Vous êtes-vous déjà questionné sur la pertinence de la présence de bananes sur les tables de ravitaillement ? Sont-elles adaptées à tous les types d’effort? Votre performance chronométrique et l’intensité de l’effort produit détermineront l’opportunité d’en consommer.
Les bananes sont une source d’énergie rentable
Une banane moyenne de 120 g apporte près de 24 g de glucides. Ses principaux glucides sont à 80% d’amidon, puis nous trouvons quelques sucres (fructose, glucose, saccharose) et des « fibres alimentaires » douces comme par exemple, la pectine. Mais, une surprise s’installe au fil de la maturité du fruit : la forme nutritionnelle des glucides évolue.
Pendant le processus de mûrissement de la banane, son amidon se convertit peu à peu en glucose, fructose, saccharose, des sucres plus rapidement assimilables. La teneur en amidon peut dégringoler à 2g/100 g dans les fruits mûrs.
La disparition du stock d’amidon au profit de l’accumulation de sucres solubles contribue fortement au ramollissement de la pulpe et à sa texture moelleuse. Prudence avec les fruits encore verts car, riches en « amidon résistant », ils sont moins digestes pendant votre pratique sportive.
Des sucres à remplacer…
Lors d’exercices prolongés, avec l’augmentation de la distance de course, le sportif a besoin d’un bon soutien nutritionnel afin de maintenir des niveaux acceptables de glucose dans le sang et préserver au maximum ses réserves glycogéniques. Ne pas oublier que le sportif « brûle » probablement 150-400 Kcal·h – 1 lors d’un ultra-trail.
Il est important d’en remplacer au moins une partie pour atténuer les déficits caloriques. Courir sur de longues distances peut avoir des effets néfastes sur l’estomac avec le risque de ne pas avoir envie de manger, mais croyez-moi, cela vaut vraiment la peine de suivre son plan alimentaire.
Un certain degré de persévérance/entêtement en ce qui concerne l’alimentation (dans les limites de tolérance) peut être nécessaire !
Des apports caloriques et hydriques insuffisants ont tendance à expliquer l’abandon de la course, d’où l’importance d’un entraînement alimentaire progressif pendant la phase de préparation.
… à remplacer selon l’intensité de l’effort
Le débit sanguin splanchnique (intestins, foie) diminue progressivement au fur et au mesure de l’augmentation de l’intensité des efforts, que vous soyez à l’entrainement ou lors d’une compétition : priorité aux masses musculaires sollicitées dans la course, aux poumons et au cœur.
Qui dit moins de sang, dit moins d’oxygène. Qui dit moins d’oxygène dit souffrance : la réduction de la circulation sanguine au niveau digestif peut affecter ses capacités et son fonctionnement.
Résultats : Maux au ventre, crampes, « brûlures gastriques », douleurs abdominales qui empêchent de manger et de digérer des aliments solides. Le sportif a la sensation d’avoir les jambes, mais en souffrance digestive, il lui reste peu de choix : stopper son effort ou bien réduire le rythme de course afin de remobiliser du sang au niveau intestinal.
Pour limiter les complications digestives, le choix des ravitaillements doit s’adapter à l’intensité de l’effort et aux propres capacités digestives du sportif.
- S’il faut fournir de gros efforts sur de courtes durées, il est préférable de s’alimenter avec des aliments glucidiques liquides ou semi-liquides.
- Les efforts de longue durée avec des allures moins brutales permettent d’envisager une alimentation mixte et variée (liquide et solide, sucrée et salée). La banane offre un relais glucidique simple et efficace quand la vitesse de croisière n’est pas trop élevée. Mais, comme tout aliment solide, n’oubliez pas qu’elle exige un travail digestif, donc à mâcher parfaitement avant d’avaler ! Sans oublier de les tester au préalable à l’entrainement, pour savoir si vous les tolérez bien.
Changement de couleurs : quelques pigments en jeu
La chair des bananes contient des enzymes appelées « polyphénols oxydases », bien isolées au sein de vacuoles étanches. Lorsque la banane est tranchée, les enzymes et les polyphénols* présents dans la pulpe peuvent alors réagir les uns avec les autres.
Les enzymes profitent de l’exposition à l’oxygène de l’air pour procéder à la conversion progressive (oxydation) des polyphénols en melanoîdines, d’autres pigments, responsables de la couleur brunâtre. Ce brunissement sur la chair des fruits n’affecte pas (dans certaines limites, bien sûr) la qualité nutritionnelle des bananes.
Si vous êtes sensible à l’impact de votre alimentation sur votre santé et votre environnement, privilégiez les bananes de la filière antillaise plus sensible à trouver des alternatives aux produits phytosanitaires.
*Les polyphénols constituent une famille de molécules végétales ayant des propriétés multiples : pigment, antioxydant,…
Ressources complémentaires : https://ciqual.anses.fr/
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport
https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif