Un plan hydrique se prépare la veille de la course
Pour assurer leur maintenance au quotidien, les muscles ont besoin d’une bonne irrigation sanguine. Mais, en cas de fortes chaleurs, c’est la débandade : le risque de déshydratation pose un cas de conscience à l’organisme.
En vue de protéger ses organes vitaux d’un déficit en eau, il place les muscles en régime de disette. La restriction hydrique déclenche fatigue et baisse des capacités contractiles musculaires.
Commencer son plan d’hydratation, la veille de La Parisienne, ne signifie pas que vous deviez boire des litres de boissons. La distribution et la répartition hydrique dans tous les compartiments corporels prennent un certain temps qui explique la nécessité de boire de petites quantités d’eau, de manière régulière, tout au long de la journée.
Il existe une astuce pour repérer si l’hydratation est adaptée: l’urine doit être claire et inodore. Si ce n’est pas le cas, il peut s’agir d’un début de déshydratation.
Certes, boire augmente la fréquence des visites aux toilettes,… pour votre bien. L’eau aide à transporter les déchets vers les filtreurs (reins) puis vers la vessie. Quand celle-ci est emplie à hauteur de 300 à 500 ml d’urine, elle sait qu’il est temps de se vider.
Et, n’oubliez pas de boire un bon verre d’eau avant de vous coucher pour vous hydrater pour la nuit. Car pendant votre sommeil, les urines continuent de se concentrer, et le grand verre d’eau limite cet effet.
Quelle eau choisir ? Eau du robinet voire eau de source ou eau minérale font très bien l’affaire, mais n’oubliez pas que les tisanes, les eaux aromatisées « maison », peuvent aussi faire partie de vos apports hydriques. Evitez les sodas, boissons énergisantes et jus de fruits du commerce inintéressants la veille de course.
La stratégie hydrique se poursuit le jour J
Ce 10 septembre promet d’être une journée étouffante avec une route bitumée pouvant devenir un véritable four solaire. Pour faire face à cette vague de chaleur, quelques précautions hydriques s’imposent.
Les stratégies doivent s’adapter à la façon dont le corps de chaque sportive gère sa thermorégulation, différente de celle d’une autre pratiquante. Mais, n’oubliez pas que la déshydratation peut facilement gâcher vos résultats sportifs et cette belle journée!
- Dès le lever, le premier réflexe de la journée est un bon verre d’eau suivi de quelques gorgées réparties jusqu’à la ligne de départ. L’idéal est de boire entre 300 et 500 millilitres dans les 3 heures qui précèdent la Parisienne pour ne pas partir déshydratée. Veillez à bien vider votre vessie avant le coup d’envoi : la pause pipi d’avant course est un passage obligé !
- Les sportives expérimentées, avec des chronos inférieurs à 30-45 minutes, peuvent très bien ne pas boire pendant la course. Il faudra penser à vous réhydrater après, en phase de récupération.
- Les coureuses moins rapides. Pendant tout effort physique (marche ou course à pied), le corps se déleste de sa chaleur afin de maintenir sa température interne stable : raison pour laquelle nous transpirons ! Et, raison pour laquelle cette eau perdue doit être compensée par une boisson sous peine de déshydratation. La sensation de soif est trop tardive pour vous prévenir de votre état fragilisé.
Un volume à fractionner : Boire de grandes quantités de liquide en une seule prise ne présente aucun avantage pour votre organisme. Le trop plein entraine la désagréable distension de l’estomac qui possède des capacités de stockage limitées. Les sensations de ventre plein et gonflé n’aideront certainement pas à l’aisance de votre foulée et de votre performance.
Deux options se profilent :
- Profitez des ravitaillements pour vous désaltérer sans rester statique devant les stands ou
- Emportez de l’eau (eau du robinet) avec vous dans des contenants (flasque, bidon,…) qui ne vous gêneront pas pendant votre course. De petits volumes, à raison de quelques gorgées, toutes les 10 minutes, permettent de maintenir une hydratation adéquate pendant tout le temps de votre effort.
Un dernier conseil : Portez des vêtements amples, flottants, pour permettre à l’air de passer sur votre peau et produire un effet de « fraîcheur ».
Bonne route et Belle Parisienne !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :