Qu’est-ce que le glycogène ?
Le glycogène est un glucide complexe qui stocke de l’énergie. C’est une grosse molécule constituée de plusieurs unités de glucose qui servent de combustible à notre organisme. Il représente un des principaux substrats énergétiques utilisés par les muscles lors d’efforts brefs ou interminables ! Le problème est que le stockage de millions de petites molécules de glucose éparpillées dans le corps est impossible.
L’organisme, prudent, a l’idée de relier les milliers d’unités de glucose en longues chaines ramifiées et recroquevillées. Ces regroupements compacts de molécules de glucose forment des granules de glycogène, particulièrement abondants dans les cellules qui en ont vraiment besoin : les cellules hépatiques et les cellules musculaires.
Foie et muscles sont les deux principaux organes de mise en réserve du glycogène. Les 100 g de glycogène présents dans le foie et les 400 g dans les muscles fournissent assez d’énergie pour des efforts intenses d’environ 90 minutes.
Fabrication du glycogène : une guirlande énergétique
Le glycogène est synthétisé à partir des glucides présents dans les aliments. Une fois ingérés, les amidons des pâtes, du riz, des pommes de terre,…, les sucres des fruits, des légumes, des biscuits, … sont digérés et « craqués » par l’estomac et l’intestin qui les réduisent en petites molécules de glucose.
L’organisme réquisitionne certaines d’entre elles pour son fonctionnement immédiat. En particulier pour les globules rouges qui consomment exclusivement du glucose, mais aussi pour les cellules nerveuses du cerveau. En effet, les neurones ne peuvent survivre que quelques minutes en l’absence totale de glucose.
Pour tenir entre les repas, les glucoses non utilisés, sont assemblés sous forme de glycogène dans les zones de stockage (foie et muscles). Comment se déroule cet agencement ?
Voici le stratagème mis en place par l’organisme :
Les unités monomères de glucose (GLU) s’enchainent les unes aux autres après avoir « attrapées », au cours du processus, des molécules d’eau. Pour pouvoir stocker 1 g de glycogène, il faut 2,7 g d’eau, d’où l’intérêt d’une bonne hydratation :
Glu + Glu + Glu + Glu… + Glu + n (H₂O) —> Glu-Glu-Glu-Glu-Glu…
Unités de glucose et n Molécules d’Eau —> Chaines de Glycogène
Glycogène chargé d’eau
Chez les sportifs réguliers, la consommation d’aliments riches en amidons au cours des 24, 48 voire 72 heures précédant une épreuve de longue distance tendent à accroître la taille des réserves de glycogène.
Il ne s’agit pas de manger deux fois plus, mais de privilégier un peu plus la part des glucides aux dépens des matières grasses.
En parallèle, plus les réserves de glycogène sont élevées, plus le stock hydrique, véritable « poche à eau naturelle », devient important et essentiel pendant l’effort. Certes, le poids sur la balance s’élève un peu avant le départ. Mais, les sportifs participant à des épreuves de plus de 90 minutes ont tout intérêt à majorer leurs réserves de glycogène « hydraté ».
L’influence du glycogène chargé d’eau sur les fluctuations de poids avant la compétition ne doit pas préoccuper le sportif mais le rassurer !
De la mesure ! Nul besoin d’orgies de pâtes précompétitives pour assurer son stock de glycogène. Aborder, en pleine forme, les épreuves du lendemain nécessitent aussi de bonnes nuits digestives !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr