Définition des test continus
Il s’agît ici de tests maximaux protocolisés sur une durée déterminée. Par exemple vous réalisez sur 5 min une performance maximale (plus haute puissance moyenne possible). Ces tests peuvent être opposés aux tests de laboratoire ou aux tests par palier avec augmentation progressive de la puissance.
Avantages et inconvénients des tests continus
Avantages :
– ces test sont très faciles à réaliser du moment que l’on est équipé d’un capteur de puissance.
– ils sont facilement reproductibles et donnent des références solides pour observer l’évolution du niveau de performance (et donc l’impact réel de l’entraînement).
– ils permettent d’estimer les zones d’entraînement.
Limites :
– se baser sur une ou plusieurs puissances records pour définir ses zones d’entraînement reste imprécis. Pour individualiser davantage ses zones de travail, il est plus intéressant de mesurer des paramètres physiologiques chez l’athlète (mais c’est plus compliqué…).
– de la même manière, certains aspects de la performance sont difficilement appréciables en s’appuyant uniquement sur des tests de puissance continus (même si cela permet déjà d’aller très loin dans la cartographie des forces et des faiblesses du coureur).
Bien réaliser un test
Pour que les valeurs soient exploitables, il y a quelques règles simples à retenir :
– la gestion de l’effort doit être relativement linéaire tout au long de la durée du test. L’erreur classique est de partir trop vite puis de s’écrouler.
– bien sûr vous devez être en bonne condition pour réaliser un test (évitez par exemple de faire un test le lendemain d’une journée d’entraînement très difficile, ou alors après une journée de travail éreintante).
– les conditions de pente doivent être toujours similaires pour la reproductivité des valeurs. Car un effort maximal sur le plat ne donnera pas la même puissance moyenne qu’un effort dans une bosse à 9%.
À quelle fréquence se tester ?
En théorie nous recommandons de vous tester au moins tous les deux mois pour mettre à jours vos zones d’entraînement. En pratique si vous réalisez 3 tests dans l’année, c’est déjà une bonne base (en début de préparation après un premier cycle foncier, avant les compétitions ou après 3 mois de préparation et en fin de saison).
Quelles durées choisir ?
Cela dépend principalement de 3 choses :
– le terrain qui s’offre à vous.
– la qualité que vous désirez explorer prioritairement.
– l’échelle d’intensité sur laquelle vous vous appuyé.
Nos conseils :
– si vous utilisez l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe, partez sur un test 5min pour définir votre PMA.
– si vous utilisez l’échelle Coggan, partez sur un test 20 min ou un test 30 min pour définir votre FTP (FTP = 0,95 * CP 30 min et CP 30 min = CP 20 min – 5%).
À noter que vous trouverez de nombreuses formules différentes pour le calcul de vos zones. Cela montre bien que se baser uniquement sur votre puissance pour déterminer vos intensités d’effort n’est pas l’idéal. Néanmoins cela permet d’accéder à un référentiel suffisamment solide pour travailler correctement.
Aller plus loin dans le profil de puissance record (PPR)
Enfin, vous pouvez également réaliser plusieurs tests sur une même journée ou dans un temps très condensé (quelques jours). Vous pouvez par exemple réaliser des tests d’explosivité sur 1 et 5sec, un test PMA (5 min), un test FTP ou SV2 (20-30 min) ainsi qu’un test lactique sur 30 sec. Ainsi vous avez accès rapidement au profil de performance du sportif. Cependant ces tests sont assez lourds et il est donc plus difficile de les reproduire régulièrement dans une saison. Et bien sûr, si vous effectuez ces tests sur une seule journée, les valeurs des derniers efforts souffriront au moins légèrement de la fatigue accumulée.
Exemple de PPR réparti sur deux journées :
– jour 1 : sprints courts (<10 sec) + test 5 min
– jour 2 : sprint 30 sec + test 20 min