La question : J’aimerais savoir comment travailler correctement en fonction de l’objectif à atteindre. Je cherche la bonne fréquence cardiaque pour un travail optimisé pour attaquer les graisses. J’entends parler de formule clé du genre : 224-(45 mon âge)=179. Il faudrait se tenir à 70% de cette valeur, c’est-à-dire 125ppm. C’est à mourir de rire… Pourquoi ? Je m’explique : je cours 12 ou 14 km entre 1h25mn et 1h35mn, j’estime que je ne cours pas bien vite et quand je jette un œil sur mon cardio, il indique entre 170 et 180 ppm. Alors, courir à 125ppm, vous pensez bien…. Donc je cherche à vérifier la véracité de ces données sachant que je peux monter à 200ppm. Et pourquoi doit on soustraire son âge c’est complètement aberrant ?
La réponse de Gilles Dorval
Lors des footings à allure lente (70-75% de la FCM) l’organisme privilégie les lipides comme principal substrat énergétique. A l’inverse des efforts plus intenses, où la part des glucides dans l’apport énergétique aux muscles est beaucoup plus importante.
Pour rester dans cette zone « lipidique », il est recommandé de ne pas dépasser les 70% de votre FCM. Encore faut-il que celle-ci soit correctement calculée ou mesurée….
Ne vous fiez pas au résultat obtenu par la formule 220-l’âge. Il s’agit d’une formule issue d’une norme. Dans la réalité, bon nombre de coureurs se retrouvent avec des FCM supérieures aux valeurs calculées. Gardez donc comme repère les 200 pulsations par minute évoquées dans vos propos. Pour affiner la valeur de votre FCM, je vous invite aussi à lire l’article « comment évaluer sa FCM ».
Pour les coureurs ne désirant pas réaliser un tel effort, il existe un repère physiologique assez simple à respecter. Lors de vos footings en endurance fondamentale, vous devez tout simplement être en totale aisance respiratoire, avec l’impression de ne pas ventiler beaucoup plus que dans la vie courante. Si votre souffle commence à s’entendre légèrement (environ à 80% FCM), cela signifie alors que vous quittez cette zone physiologique « lipidique ».
Paradoxalement au début – surtout pour les coureurs n’ayant pas l’habitude de courir dans ces zones cardiaques – les footings en endurance fondamentale peuvent être synonymes d’inconfort, d’absence de sensations. Mais après quelques semaines de pratique, cette allure de course deviendra de plus en plus agréable et votre vitesse progressera au fil des mois.
En se basant sur une FCM située à environ 200 pulsations par minute, il est possible d’affirmer qu’à 170-180 pulsations par minute vous n’êtes plus dans cette fameuse zone « lipidique ». Et ce même si vos sensations sont bonnes. Vous êtes à des fréquences cardiaques plus proches de celles du semi-marathon (85-90% FCM) que des footings en endurance fondamentale (70-75%FCM).
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement