Ceux qui partent à la chaleur ne devraient pas seulement en faire le synonyme d’une baisse de performance. Oui, les températures supérieures à 30°C sont une contrainte pour le corps, notamment à l’effort. Mais un entraînement régulier en conditions chaudes (une « acclimatation ») peut aussi révéler un potentiel.
De même, un stage en montagne en guise de vacances demeure une belle opportunité pour les amateurs d’endurance d’appréhender les effets de l’hypoxie sur leurs corps, en termes de fatigue comme de performance.
À l’heure qu’il est, votre choix est certainement déjà fait. Que ce soit ou non le cas, les lignes qui suivent pourront vous accompagner en vue d’optimiser les effets de votre entraînement, à la montagne comme à la mer.
2 méthodes, 1 seul objectif
Dans les mœurs, l’entraînement en altitude est la méthode d’acclimatation la plus populaire pour booster la performance. Sa notoriété est essentiellement basée sur le critère fondamental de l’endurance : l’amélioration de la VO2max (qui est le débit auquel vos muscles consomment l’oxygène : plus ce débit est élevé, plus vous courrez vite longtemps).
À l’opposé de cette popularité, l’acclimatation à la chaleur est la « petite dernière ». Elle commence à se faire connaitre. Beaucoup s’y essayent, à tâtons, bien que les études de laboratoire s’y intéressent maintenant depuis une trentaine d’années.
Pour appréhender les points forts et faiblesses de ces 2 méthodes, je vous propose de les confronter sur 3 points, définis subjectivement certes, mais en accord avec (j’espère) vos besoins réels.
1. Quelle faisabilité ?
Ce premier point est primordial : il conditionne l’intérêt que l’on va ou non porter à la démarche. Autrement dit, si c’est infaisable, on s’en fiche…
a) Altitude
En milieu naturel
La plupart des stages en montagne implique d’y passer la nuit (15-16% d’oxygène dans l’air). C’est par exemple le cas des protocoles « Live-High Train-Low » (Vivre en altitude, s’entraîner en plaine) et « Live-High Train-High » (qui requiert un logement local).
- Points positifs : hypoxie garantie par l’altitude, acclimatation possible en dormant, dépaysement
- Points négatifs : déplacements de sites en sites, accumulation de fatigue, coûts du logement et du transport
En milieu artificiel
Pour démocratiser l’entraînement en altitude, des tentes hypoxiques ont vu le jour ces dernières années : le pourcentage d’oxygène dans l’air est réglable jusqu’à >3000m (<14.5% d’O2) et le contrôle du CO2 gagne en fiabilité, bien qu’une hypoxie normobare puisse aussi occasionner une gêne supplémentaire pour la personne.
Les athlètes ont toutefois coutume de s’y entraîner/dormir car l’efficacité de ces tentes est globalement comparable au milieu naturel.
À noter : les « masques hypoxiques » vendus dans le commerce ne recréent pas les conditions de l’altitude (pas de stimulation de l’hémoglobine, ou érythropoïèse). Leur rôle est plutôt de renforcer les muscles inspiratoires.
- Points positifs : possibilité de s’acclimater en plaine, efficacité de la tente similaire à l’altitude réelle, acclimatation possible en dormant, contrôlabilité de l’hypoxie par rapport au ressenti
- Points négatifs : coût d’achat, maux de tête possibles liés à la concentration en CO2, enfermement/isolement de l’athlète, aménagement matériel nécessaire
b) Chaleur
En milieu naturel
La chaleur, pour sa part, est délétère à la qualité de notre sommeil. Une acclimatation en toute lucidité exclut donc naturellement le comportement utilisé en altitude, visant à dormir en conditions de stress physiologique pour maximiser le temps d’exposition.
En revanche, l’acclimatation à la chaleur encourage les moments de repos/entraînement que vous pourrez passer dehors aux heures chaudes de la journée.
- Points négatifs : aléas de la météo, nécessité de s’exposer volontairement à la chaleur, déplacements éventuels pour trouver des régions chaudes
En milieu artificiel
De façon intéressante, l’acclimatation en chaleur peut aussi efficacement être simulée en s’entraînant dans une pièce chauffée : salon, salle de bain, chambre, garage, sauna, tente de 2x2m, débarras, etc.
D’autres protocoles innovants, sans exercice, sont aussi très efficaces dès lors que la charge thermique appliquée à l’organisme s’avère suffisante : bains chauds (38-40°C) ou saunas (80-100°C).
En milieu artificiel, une mention particulière est à accorder à la salle de bain si cette dernière comprend une baignoire. En effet, un bain chaud permettra de créer une ambiance chaude + humide, et autorisera aussi entraînement + bain chaud.
- Points positifs : facilité d’accès aux locaux, chaleur garantie et contrôlable, coûts réduits, expositions de courte durée (40-80’), solutions multiples (se couvrir de vêtements hermétiques, sauna…)
- Points négatifs : dérangement matériel (ex : mettre son home-trainer dans sa salle de bain)
2. Quels effets sur le corps / la performance ?
a) Altitude
Effets physiologiques :
En stimulant l’hormone de production des globules rouge (l’érythropoïétine, EPO) et en augmentant leur masse, l’altitude améliore le transport sanguin de l’oxygène.
Par exemple, après 4 semaines à 2500m, le niveau d’EPO augmente environ de 50% et la masse d’hémoglobine passe de ~100 à ~150ml (soit +1% de masse d’hémoglobine pour 100h en altitude). Pour un gain final de VO2max compris entre 3% et 10%.
On y pense moins, mais l’acclimatation à l’altitude augmente aussi le pouvoir tampon de nos bicarbonates, ce qui a pour effet de réduire l’acidité des muscles lors des efforts de relance ou en côtes.
Notre capacité à ventiler s’améliore aussi ; l’évacuation du CO2 et l’oxygénation cérébrale sont améliorées.
En contrepartie, des maux de tête et/ou des troubles du sommeil peuvent survenir, imposer une phase de récupération et alors retarder l’acclimatation de l’athlète.
Parmi ces différentes observations, certaines sont rapides (ex : la sécrétion d’EPO) tandis que d’autres requièrent >7 jours avant de se développer (ex : l’augmentation de la masse d’hémoglobine) – en supposant une exposition quotidienne à l’hypoxie.
- Points positifs : adaptations hématologiques (transport de l’oxygène) et métaboliques (pH musculaire)
- Points négatifs : vitesse d’adaptation de l’organisme, charge d’entraînement, capacité à bien récupérer
Effets sur la performance :
Il faut savoir que lorsqu’elle a lieu dans le même environnement que celui de l’acclimatation, la performance est presque toujours améliorée après un stage (en altitude comme en chaleur). Afin d’ouvrir la problématique tout en répondant à nos besoins réels, je vous propose donc de répondre à cette question dérivée : comment l’athlète acclimaté à l’altitude se performe-t-il lorsque son épreuve a finalement lieu en plaine (<200m d’altitude) ?
Autrement dit, s’acclimater en altitude pour performer… au niveau de la mer.
Dans les faits, presque 1 athlète sur 3 termine son stage hypoxique (réel ou simulé en tente) sans adaptations physiologiques marquées, portant l’amélioration moyenne des performances obtenues au niveau de la mer à ~1%. La cause pourrait venir du fait qu’une « dose » suffisante d’hypoxie s’avère nécessaire pour mieux performer.
Cette idée de « dose » laisse penser que grimper à >3000m pourrait alors garantir le gain de performance mais les troubles du sommeil (apnées, réveils) et le manque de récupération possibles à de telles altitudes peuvent contrebalancer les bénéfices du stage.
Les contours de cette « dose » suffisante d’hypoxie peuvent se dessiner ainsi :
On peut suivre un protocole « Live-High Train-Low » (Vivre en altitude, s’entraîner en plaine) avec >12h/jour passées entre 2200m et 2500m (15%-16% d’O2 contre 21% en plaine) durant 3-4 semaines. Cette durée fait actuellement consensus car notre masse d’hémoglobine ne commence à s’accroître qu’après 8-10 jours en montagne. De plus, avec cette méthode, les périodes d’entraînement en plaine permettent de préserver des entraînements à très haute intensité. Avec ce protocole, on peut alors espérer des gains de performance de 4%.
Si les athlètes ont la possibilité de s’exposer en altitude à plusieurs reprises (ex : 3 stages de 3 semaines, espacés de 2 semaines d’intervalle), on peut aussi envisager un protocole « Live-High Train-High » (Vivre en altitude, s’entraîner en altitude). Dans ce cas, les temps de ré-acclimatation pourront être progressivement réduits au cours des stages, et l’athlète se rapprochera peu à peu de ses intensités d’entraînement standards. À terme, ce protocole peut induire des gains de performance de 5%.
Même s’ils sont recommandés, ces protocoles ne garantissent toutefois pas une meilleure performance. Une des raisons est qu’il existe des « mauvais-répondeurs » à l’altitude (comme c’est le cas pour tout). À titre d’exemple, tandis que les mesures réalisées sur les athlètes arrivant en stage à Font-Romeu (1850m d’altitude) montrent des chutes de VO2max comprises entre 3 et 10%, la performance à l’issue du stage peut aussi bien croître de 5% pour certains que chuter encore davantage pour d’autres.
- Point positif : l’amplitude de performance (sous réserve d’une « dose » d’hypoxie suffisante)
- Point négatif : l’absence de fiabilité du résultat, la bonne gestion de la récupération
b) Chaleur
Effets physiologiques :
En chaleur, le volume de plasma subit une expansion dès 2-3 jours et augmente jusqu’à +15% au fil des séances – ce qui à pour effet d’améliorer l’hydratation du corps et de réduire la FC à l’exercice.
La dilatation des vaisseaux de la peau est aussi un phénomène précoce, de même que la réduction du stress cellulaire.
Les paramètres de sudation se développent eux aussi, mais essentiellement après 7-10 jours : sueur plus abondante de +20 à +50% à l’exercice, plus précoce après le début de l’effort (3’ à 5’), moins concentrée en minéraux.
Globalement, notre organisme réagit donc mieux à la chaleur, mais comme pour l’hypoxie, la difficulté ressentie augmente pour une séance donnée.
- Points positifs : vitesse d’adaptation de l’organisme, multitude des adaptations cardiovasculaires et thermorégulatoires
- Points négatifs : charge d’entraînement, capacité à ventiler
Effets sur la performance :
Tout comme nous l’avons fait pour l’altitude, je vais aborder dans cette partie la question plus précise : comment l’athlète acclimaté à la chaleur répond-il lorsque son épreuve se déroule finalement en ambiance neutre (20°C) ?
Après une acclimatation à la chaleur, la performance en ambiance tempérée est soit améliorée (dans 2/3 des cas et jusqu’à 5%), soit similaire (dans ce cas l’athlète se sent néanmoins plus confortable à l’exercice). La question de la « dose » de chaleur est aussi évidente que pour l’hypoxie pour maximiser les bénéfices, toutefois il semble qu’avec la chaleur l’on soit moins exposé aux risques d’inconfort (maux de tête, sommeil dégradé).
Exemples de « dose » de chaleur qui permettent d’améliorer la performance d’endurance :
Lorsque les possibilités d’acclimatation sont limitées : 2 expositions à la chaleur par jour pendant 4 jours, dont 1 entraînement de 70’ à basse intensité et à 35°C le matin, et 1 bain chaud à 40°C pendant 30-40’ en fin de journée. Cette double-exposition aura l’avantage de booster les ajustements physiologiques principaux (volume plasmatique et vasodilatation) mais ne permettra pas de finaliser votre acclimatation (ex : débit de sudation). Elle sera cependant pertinente 8 jours avant la compétition, c’est-à-dire juste avant 4 jours de récupération.
Si vous avez la facilité de vous exposer régulièrement à la chaleur : 4-5 fois par semaine pendant 2-3 semaines. Cette fréquence permet non seulement une acclimatation complète, mais aussi des temps de repos suffisants ainsi que des phases d’entraînement à haute intensité en ambiance fraîche. Le gain de performance peut alors dépasser 7% (ceux d’entre nous ayant naturellement chaud à l’exercice quand la température est neutre étant alors les meilleurs répondeurs).
- Points positifs : l’absence de mauvais-répondeur, booster les adaptations en quelques jours
- Point négatif : la gestion de l’état de forme
3. Quelle durabilité après le stage ?
Altitude et chaleur partagent un point commun : celui d’un effet de « dose-réponse ». Cela signifie que plus l’acclimatation du corps est prononcée, plus les effets sont durables, persistants, pérennes. Lorsque l’acclimatation – altitude ou chaleur – est complète, cette persistance est de l’ordre de 3 semaines environ. Or, pour une acclimatation complète, il faudra compter 3-4 semaines pour l’altitude vs. 2 semaines pour la chaleur (en moyenne).
Un autre phénomène est partagé entre les 2 méthodes : celui d’une ré-acclimatation.
Ce phénomène suppose qu’entre J+4 et J+10 après l’arrêt de l’acclimatation, 1 à 2 expositions hebdomadaires sont suffisantes pour entretenir/relancer les bénéfices du stage. En d’autres termes, la phase de « post-acclimatation » autorise un entretien à moindre coûts des bénéfices du stage.
Au-delà de ces similarités, altitude et chaleur manifestent aussi des dissemblances quant à la durabilité de leurs effets.
a) Altitude
La performance ne devrait pas être programmée entre 5 et 10 jours après la fin d’un stage en altitude (a priori en raison du contrecoup lié au changement d’air), ni au-delà de 4 semaines après le stage (en raison de la désadaptation physiologique).
En revanche, les retours d’expérience d’athlètes convergent vers le fait de performer immédiatement après le retour du stage (dans les 2-3 jours) ou après 2-3 semaines. Dans ce dernier cas, même si certains bénéfices sont effectivement gommés, la masse des globules rouge reste augmentée.
- Points positifs : la ré-acclimatation possible, la durée de certaines adaptations
- Point négatif : la contre-indication de performer entre J+5 et J+10
b) Chaleur
Cette temporalité des 3 semaines vaut aussi pour la chaleur, bien que la désadaptation du corps soit spécifique. Plus précisément, les changements cardiovasculaires étant les premiers apparus, ils sont aussi les premiers à s’estomper (après 3-4 jour). Les adaptations sudorales prennent, elles, plus de temps à se dissiper (elles avaient déjà une inertie pour s’installer) et permettent donc de profiter des bénéfices de l’acclimatation de nombreux jours après le stage.
La différence avec l’altitude repose aussi sur l’absence de contre-indication quant à la planification d’une échéance : vous pourrez prévoir une performance à J+2, J+7 comme J+15 après le stage – tout en gardant à l’esprit que le plus tôt sera le mieux.
- Points positifs : la ré-acclimatation possible, la durée de certaines adaptations
Bilan
Au regard de cette base théorico-pratique, une recommandation logique serait (selon moi) de prioriser une acclimatation à la chaleur plutôt qu’à l’altitude avant une performance au niveau de la mer et en ambiance neutre, lorsque le choix est possible.
Malgré tout, on le saisit avec la longueur de l’article, une telle décision ne peut pas être tranchée à la va-vite. Même si les observations décrites sont dégagées d’études sur de nombreux athlètes, ces derniers ne sont pas vous. Expérience, affinités, logistique, et d’autres, demeurent les points d’ancrage à partir desquels évoluer progressivement pour ne pas bouleverser un système en marche.
Ce que l’on commence à découvrir
Pour booster la performance en un temps réduit ET avec garantie, plusieurs études ont récemment croisé les 2 types d’acclimatation. Pour l’heure, voilà ce que l’on peut retenir :
- Dormir en tente hypoxique ne semble pas apporter pas de bénéfices supplémentaires à une acclimatation à la chaleur. Autrement dit, l’amélioration de performance permise par un stage en chaleur n’est pas magnifiée lorsqu’une acclimatation à l’altitude est surajoutée durant le sommeil – chez des athlètes.
- En plus de préparer l’organisme à la chaleur et aux environnements tempérés, l’acclimatation à la chaleur semble aussi avoir la particularité de prédisposer aux environnements hypoxiques ! Cette observation récente est aujourd’hui expliquée par 1) l’augmentation du volume plasmatique, qui permettrait une meilleure oxygénation musculaire lorsque l’athlète est confronté à un manque d’oxygène ambiant, 2) une plus grande masse de globules rouge, générée par la baisse d’oxygénation musculaire, et 3) le stress cellulaire imposé par la chaleur qui pourrait partiellement augmenter la tolérance à l’altitude. Les mécanismes sont encore en cours d’exploration mais la performance, elle, apparaît bien améliorée (et même à plus de 4000m).
Les incontournables à mémoriser
Quelle que soit l’acclimatation que vous choisissez, il sera important de garder en tête les points suivants.
À éviter
Ne pas programmer d’hypoxie en récupération d’une séance. Cela serait d’abord inutile puisque les adaptations physio demandent beaucoup de temps à se mettre en place lorsque l’on est passif. D’autre part, l’oxygénation musculaire est un facteur clé de la récupération, et elle devient réduite en situation d’hypoxie. Enfin, vous pourriez vous sentir plus fatigué que ressourcé, et mettrez donc plus de temps pour récupérer.
À encourager
Favoriser les phases de récupération en chaleur. L’intérêt ici est de bénéficier d’une haute température interne pour continuer à s’acclimater sans effort. En effet, immédiatement après une séance, la température interne ne redescend que très lentement. Cette baisse serait encore ralentie par l’environnement chaud, permettant ainsi de continuer à stimuler quelques minutes les adaptations physiologiques à la chaleur. Lorsqu’un entraînement devient éreintant, il pourrait être possible de s’économiser en réduisant le temps initial de la séance (de 10’-15’), et sans culpabiliser.
Nutrition
a) Altitude
Deux semaines avant le stage, et pendant celui-ci, accentuez la consommation d’aliments riches :
- en fer (viandes rouges, poisson, œuf, persil, épinards, haricots, figue, amande, noisette), pour favoriser la fixation de l’O2 par vos globules rouge
- en glucides (céréales, légumes sec, pomme de terre, fruits), pour prévenir leur consommation accrue en altitude
- en antioxydants (ail, amande, aubergine, betterave, café, citron, huile de germe de blé), pour limiter l’augmentation des dégâts cellulaires induits par les radicaux libres
Pendant le stage, plus précisément, orientez-vous vers des collations en glucides avant et immédiatement après les séances. Ces timings sont stratégiques pour limiter les infections respiratoires, fréquentes en stage. En termes d’hydratation, il est recommandé de boire ~1,5L d’eau en plus du volume habituel, sur la journée.
b) Chaleur :
Accentuez la prise de glucides mais pas celles de lipides, car la hausse de température interne du corps accentue la glycolyse mais réduit la lipolyse. En guise d’hydratation, celle-ci devra largement compenser les pertes sudorales. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur la méthode de la « double pesée » :
Poids avant la séance – poids après la séance + volume de boisson ingéré pendant la séance.
Buvez alors 150% de cette quantité en récupération.
Charge d’entraînement
Pour que le stage d’acclimatation soit efficace, un monitoring de votre activité et/ou de votre ressenti doit être réalisé régulièrement ou, au moins, estimé subjectivement. Chaque jour.
Cette donnée permet en effet d’ajuster les durées et intensités des entraînements à venir pour réduire le risque d’arrêt prématuré de l’acclimatation. Par exemple, la FC augmente de 5 à 15 bpm à 2000m d’altitude pour une même intensité d’exercice, et de façon identique à une température de 35°C comparativement à 20°C. Ainsi, si vous vous entraînez en altitude, il sera judicieux de calibrer l’intensité d’entraînement sur votre FC habituelle afin de maximiser votre temps de pratique, car c’est lui qui impulsera vos adaptations à l’entraînement.
Toutefois, ne dépassez pas/peu vos sensations de difficulté habituelles (ex : « c’est dur à hauteur de 7/10 ») pour ne pas risquer une dérive incontrôlée vers un état de surmenage.
Avec ces deux paramètres en tête, vous aurez un bon moyen de jauger votre « stade » d’acclimatation. À partir de là, lorsque vous reviendrez en plaine ou à température douce, une FC réduite combinée à un ressenti de facilité sera un marqueur positif de votre processus d’acclimatation.
Enfin, un message d’encouragements !
D’expérience, on constate que les individus souffrant le plus de l’hypoxie ou de la chaleur sont aussi ceux qui progressent le plus – en admettant qu’ils persévèrent après les premières séances, parfois délicates.
Par exemple, la masse d’hémoglobine augmente plus fortement en altitude chez les individus ayant les taux initiaux les plus bas. Idem pour la chaleur : les athlètes désireux d’abandonner leur stage d’acclimatation après 2-3 séances devraient patienter au moins 5 expositions avant de décider. Car ils partent de plus moins, mais progressent énormément. À bon entendeur.