Les écueils à éviter
Après avoir été frustré, sevré de ne pas avoir pu courir à votre guise pendant des semaines, vous allez (on l’espère) bientôt avoir le droit de reprendre vos entraînements à votre rythme habituel.
Votre envie et votre motivation sont au summum, vous avez envie de rattraper les semaines et les séances perdues.
Attention, attention !
Une reprise n’est jamais anodine.
Pour vous permettre une reprise efficace, sans mauvaises surprises voici quelques conseils à mettre en œuvre.
Pourquoi faut-il faire attention ?
Comme le répète souvent notre médecin expert, le Docteur J. Pruvost, les phases dites de « transition » sont les moments les plus compliqués pour tout sportif et plus particulièrement pour les coureurs à pied, trailers car ces épisodes souvent mal abordés, sont particulièrement générateurs de blessures.
Comment caractériser une « phase » de transition ?
C’est tout simplement un intervalle de temps où l’on passe d’un état (physique, mental…) à un autre créant une rupture avec l’état antérieur.
Voici, en course à pied, quelques-unes de ces situations de transition, bien identifiées et connues par les entraîneurs et les médecins du sport, susceptibles de poser des problèmes quand elles sont mal appréhendées et gérées :
- Reprise après une période de vacances « oisives » (exemple : on passe brutalement de zéro activité à quelques heures de pratique hebdomadaire d’un sport non porté)
- Reprise avec une charge de travail trop élevée après une phase de repos -récupération (lors du 1er footing on se sent bien et on en rajoute beaucoup en termes de durée. Le résultat risque malheureusement d’être une inflammation de la bandelette ilio- faciale (syndrome de l’essuie-glace)
- Changement de chaussures (car trop content de votre investissement, vous passez sans coup férir et sans vous y être habitué à minima d’une paire de chaussures usées par des centaines de km et à l’amorti fatigué avec un drop de 4 mm à des chaussures super amortissantes et un drop de 8 mm)
- Changement de la nature du sol sur lequel vous effectuez habituellement vos sorties (vous couriez sur de magnifiques sols bien souples en sous-bois et vous passez sur des routes asphaltées ou l’inverse)
- Passage de l’entrainement avec des chaussures de running à la piste avec l’utilisation des pointes pour une séance de 15 x 400 m alors que vous n’avez pas mis de pointes ni fait de la piste pendant des mois
- Passage d’un entraînement en nature à l’entrainement sur tapis de course ou la situation inverse et son possible lot de périostites.
- Et bien d’autres cas encore….
Pourquoi faut-il être prudent dans ces phases ?
Parce qu’en modifiant trop brutalement la nature de la « charge » ou des conditions d’exécution, il y a certains « maillons faibles » de votre organisme qui sont impactés, ils souffrent, vacillent, cèdent parce qu’ils n’étaient pas préparés à ce changement brutal. Pour éviter cette situation, il est nécessaire de bien anticiper ces moments de passage et s’y préparer.
La sortie du confinement et de ses contraintes va être un moment de transition qu’il faut appréhender avec justesse. Ceci est valable aussi bien pour le coureur qui a l’habitude de s’entraîner en solitaire que pour l’entraineur qui va retrouver ses protégé(e)s, coureur(e)s « loisirs » ou athlètes confirmées.
La première étape sera d’établir un véritable état des lieux. Relever ce qui a été fait ou pas fait pendant ces longues semaines pour évaluer le niveau de la charge de travail effectué pendant le confinement avant de vouloir passer au stade « suivant ». Quel volume d’entraînement, quelles durées de footing, quelles intensités, quels exercices de condition physique etc… Bref il faut faire un diagnostic réaliste avant de se lancer.
Quelques exemples d’erreurs à éviter !
La seule durée d’un footing peut déjà devenir cruciale en période de reprise car l’organisme a oublié la répétition des impacts au sol et cela peut générer très rapidement de petites inflammations lésions, surtout qu’en phase de reprise ces sorties aérobies (parfois très longues pour les inconditionnels de l’endurance fondamentale) sont souvent réalisées à faible allure. Aussi bizarrement que cela puisse paraître ce sont ces faibles allures qui très souvent occasionnent des inflammations du TFL (syndrome essuie-glace).
Les premières sorties ne doivent donc pas être trop longues. On commence, selon son niveau et état de forme à faire 20’, 30’ puis 40’ puis 50’ tout en étant à l’écoute de son corps et de ses réactions (courbatures musculaires, petites douleurs…)
Une petite surcharge pondérale, conséquence de l’inactivité est également un élément à prendre en compte. Votre (semi) inactivité vous a amené à prendre quelques kilos. Votre structure squeletto -tendineuse n’aime pas cela. Un petit calcul : 3 kilogrammes superflus par appui lors d’une sortie d’une heure à 11 km /h ce sont des milliers d’appuis et donc plusieurs tonnes supplémentaires à soulever et amortir pendant votre séance. La citation « La prudence est le meilleur des conseillers » de H.F. Amiel convient parfaitement.
Alors comment reprendre après le confinement ?
Le terme le plus approprié dans cette situation me semble être le terme « progressif »
- Il faut revenir très progressivement au nombre de séances qui était le vôtre avant le confinement
- Il faut graduellement augmenter la charge de travail (le kilométrage) sur plusieurs semaines pour
Patiemment reconstruire une base solide et constante au niveau de votre condition physique générale.
Ne soyez pas inquiet sur votre niveau de forme, bien au contraire peut être même.
Cet arrêt forcé (ou partiel) de quelques semaines vous aura peut-être servi et permis de régénérer un organisme qui n’a peut-être pas eu l’occasion de souffler depuis bien longtemps car vous êtes un passionné et cela fait des années maintenant que vous participez non-stop du 1er janvier au 31 décembre à des compétitions , que vous vous y préparer d’arrache-pied, sans vraiment respecter ou en négligeant totalement les phases de repos et de régénération dont l’organisme a pourtant besoin et qu’il réclame souvent sans que cette demande soit entendue.
Il y a pourtant de nombreux exemples de coureurs de haut niveau qui ont réalisé de grandes performances après de longues semaines d’arrêt forcé pour blessure, d’entraînements réduits, tout simplement parce qu’ils ont pu, pendant cette période, récupérer de la fraicheur physique et parfois l’envie et le plaisir de courir.
Il ne faut pas oublier que la grande majorité des grands anciens coureurs kenyans coupaient parfois jusqu’à 2 mois à la fin de la saison tout comme un coureur comme Hicham El Guerrouj s’octroyait toujours un mois d’arrêt complet à la sortie de la saison estivale.
Alors pas de panique, avec une reprise bien dosée vous allez assez rapidement retrouver des sensations et retrouver une forme satisfaisante.
Pourquoi se hâter d’ailleurs ?
Ne soyez pas pressé, le calendrier des compétitions est totalement chamboulé, beaucoup d’épreuves sont ou seront encore annulées, personne à ce stade ne peut vraiment dire quelles courses seront maintenues, organisées ou même seulement autorisées.
Ce n’est que quand la situation se sera stabilisée sur le long terme, avec une reprise de vie à peu près normale que vous pourrez alors passer à l’étape 2 et commencer à réfléchir en termes de compétitions à cibler et peut être d’objectifs chronométriques pour la fin de saison.
Alors rien ne sert de faire dès la reprise de l’entraînement de se lancer dans un travail d’allures spécifiques pour telle ou telle distance quand on ne dispose pas d’un calendrier validé avec des dates de course.
Le conseil en cette sortie de confinement sera plutôt de voir à long terme, prendre le temps pour bien reconstruire votre niveau de condition physique général et faire des choses que vous n’avez pas l’habitude ou le temps de bien faire (technique course, vitesse, musculation, PPG) préalablement à toute reprise en compétition et ainsi de ne pas vous précipiter au départ des premières courses qui vont être organisées malgré votre envie folle de refixer un dossard sur votre poitrine.
Chacun de vous va avoir un rythme de retour vers la forme dans un espace de temps qui dépend de nombreux facteurs d’interactions complexes : votre génétique, l’âge, vos capacités physiques, le % des qualités acquises perdues pendant le confinement et l’entraînable (les effets adaptatifs de l’entraînement sur votre organisme) car chacun va répondre différemment.
A chacun à son rythme. Ne vous comparez pas au niveau d’autres coureurs que vous avez l’habitude de côtoyer car chacun aura eu une histoire de confinement bien différente.
A chacun son tempo pour un retour en douceur !
Quelques suggestions pratiques.
N’essayez surtout pas de rattraper en quelques jours ou semaines l’ensemble des séances annulées ou tronquées, ce serait le meilleur moyen de ne pas y arriver et tomber très vite dans une forme de surentraînement.
Au début de la reprise, il faut bien gérer vos courbatures d’effort, raideurs. Savoir s’arrêter à temps, prendre un repos pour bien remettre le moteur aérobie en marche.
Le travail aérobie est comme un moteur diesel, ne l’oubliez pas ! Et comme les bons vieux moteurs diesel d’un temps révolu, il faut les laisser tourner un peu au démarrage et ne pas appuyer sur l’accélérateur à fond d’emblée.
Il faut remettre en place des fondations solides, oublier cela ou le négliger sera préjudiciable.
Bien sûr vous pouvez revenir très vite en grande forme, oui il serait possible d’arriver vite à de belles performances avec du travail à haute intensité mais cela se ferait inévitablement au détriment d’une stabilisation de la condition physique et d’une belle progression ultérieure.
Ne croyez pas plus maintenant qu’avant, aux séances miracle, pour développer telle ou telle capacité, elles n’existaient pas avant le confinement, elles n’existeront pas après.
La forme physique est au contraire l’expression aboutie d’une accumulation de séances, de contenus patiemment composés, c’est un puzzle avec des milliers de pièces. S’il vous en manque quelques-unes, vous ne pourrez pas l’achever alors que si vous les posséder toutes, les conditions de pouvoir le terminer patiemment seront réunies.
En conclusion, pour la reprise de votre entraînement, respectez tout simplement les grands principes de base de l’entraînement :
Progressivité, continuité, respect de l’alternance de charge et du repos, créer des fondements solides tout en respectant vos caractéristiques individuelles. Vous pourrez ainsi vous éviter désillusions, blessures et gâcher dès les premiers jours ou semaines une reprise qui devait être joie et plaisir.
Ne sortez pas d’une situation contrainte par la pandémie pour vous replonger dans une situation contrainte que vous aurez provoquée par vous-même.
Alors bonne reprise et dans la modération.