Rappel des règles de bases
-Réaliser un entraînement cycliste à l’extérieur n’est pas autorisé. L’utilisation du home trainer est donc une solution très intéressante pour se maintenir en forme.
-L’activité physique modérée améliore le système immunitaire alors qu’une activité trop poussée et trop intensive risque de le dégrader (sur le court terme voire sur le long terme dans les cas de surentraînement). Il est donc conseillé de limiter les séances intensives et de ne pas pousser trop loin la charge d’entraînement (principe à individualiser selon les habitudes d’entraînement de chacun).
Nouveau programme pour les 15 prochains jours
L’objectif ici est surtout de donner des idées, de proposer de nouvelles séances ainsi qu’une trame générale qui peut, évidemment et largement, être individualisée.
Notons, par rapport au premier programme, l’apparition du biquotidien et une progression dans certains intensités (sans jamais toutefois approcher les limites pour un organisme normalement entraîné).
- Jour 1 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 2 : 35min cadence et puissance + 1h05 force et vélocité
-Matin (35min) : 15min échauffement endurance (I1-I2) + 5min I2 95-100rpm + 3min I3 100-105rpm + 1min30 I4 105-110rpm + 30sec I5 au-dessus de 110rpm + 10min retour au calme.
NB : A la fin de la montée en cadence et en puissance, vous devez avoir encore une marge certaine avec vos capacités maximales.
-Après-midi (1h05) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 4 fois [4min30 I2-I3 à 50-70rpm + 30sec I4-I5 > 110rpm + 5min récupération (I1-I2)] + terminer par 5min retour au calme.
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2) + 2 fois [5min I2 en endurance soutenue à 105rpm + 5min I2 en endurance soutenue à 80rpm], 10min endurance facile (I1) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 5 : 45min répétition de sprints + 1h endurance
-Matin (45min) : 15min échauffement endurance (I1-I2) + 1sprint 7sec + 4min53 récupération (I1-I2) + 2 séries de 5 fois [1sprint 7sec + 53sec récupération (I1)], 5min récupération (I1-I2) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
-Après-midi (1h) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 6 : repos
- Jour 7 : 1h10 tempo
20min échauffement endurance (I1-I2) + 8 fois [30sec I5 + 2min30 I3 + 2min récupération (I1-I2)] + terminer par 10min retour au calme.
NB : Encore une fois, cette séance, si les intensités sont respectées (30sec à I5, cela ne doit pas vous mettre dans le rouge), ne doit pas être vécue comme très difficile.
- Jour 8 : 1h endurance soutenue
20min échauffement endurance (I1-I2) + 7 fois [4min I2 (voire I3) + 1min I1] + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 9 : repos
- Jour 10 : 35min cadence et puissance + 1h05 force et vélocité
-Matin (35min) : 15min échauffement endurance (I1-I2) + 5min I2 95-100rpm + 3min I3 100-105rpm + 1min30 I4 105-110rpm + 30sec I5 au-dessus de 110rpm + 10min retour au calme.
-Après-midi (1h05) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 4 fois [4min30 I2-I3 à 50-70rpm + 30sec I4-I5 > 110rpm + 5min récupération (I1-I2)] + terminer par 5min retour au calme.
- Jour 11 : 1h endurance
20min échauffement endurance (I1-I2) + 2 fois [5min I2 en endurance soutenue à 105rpm + 5min I2 en endurance soutenue à 80rpm], 10min endurance facile (I1) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 12 : repos
- Jour 13 : 45min répétition de sprints + 1h endurance
-Matin (45min) : 15min échauffement endurance (I1-I2) + 1sprint 7sec + 4min53 récupération (I1-I2) + 2 séries de 5 fois [1sprint 7sec + 53sec récupération (I1)], 5min récupération (I1-I2) entre les deux séries + terminer par 10min retour au calme.
-Après-midi (1h) : 20min échauffement endurance (I1-I2) + 3 fois en restant en endurance (I1-I2) [2min 60rpm + 2min 80rpm + 2min 100rpm + 2min 105rpm + 2min cadence libre] + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 14 : 1h endurance soutenue et sprints
20min échauffement endurance (I1-I2) + 7 fois [1sp 5sec + 3min55 I2 (zone haute) + 1min I1] + terminer par 10min retour au calme.
- Jour 15 : repos
Et nous le rappelons, il est conseillé de compléter cet entraînement sur le vélo par des séances de renforcement musculaire, de mobilité et d’étirements.