La force-vitesse, comme nous l’avons vu est la capacité du système neuromusculaire à vaincre des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible (Weineck). La force explosive est la capacité du système neuromusculaire à augmenter brusquement le niveau de force exprimé. Comment développe-t-on ces 2 qualités ?
Reprenons notre méthode pour montrer les paramètres d’une séance de développement. Commençons par la puissance-force qui est un des modes de développement de la force-vitesse.
| PARAMETRES PUISSANCE-FORCE | Indications |
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50 à 70 % |
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4 à 6 |
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2 min |
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Maximale |
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8 à 12 séries |
On peut travailler jusqu’à 3 groupes musculaires par séance en puissance-force.
Un cocktail de bénéfices
Pourquoi travailler cette puissance-force qui, à première vue, paraît éloignée de nos préoccupations de traileur, et encore plus d’ultra traileur pour qui la locomotion est relativement lente ?
Les avantages du travail de la puissance-force sont les suivants :
– Réduction du niveau de tension musculaire pour une intensité donnée, et donc limitation du recrutement des fibres rapides. Ces dernières étant plus rapidement fatigables et productrices de déchets métaboliques, le bénéfice est important sur les épreuves de durée.
– Limitation des altérations musculaires inhérentes à la course d’endurance comme la perte de stiffness (raideur neuromusculaire) ou le stockage-restitution d’énergie élastique.
– Diminution de la lactatémie, et par conséquent élévation du Seuil anaérobie sans modification du VO2max.
Quant au circuit training, si ses effets sur le potentiel aérobie sont indéniables, ce n’est pas le cas sur la force ou la puissance. En d’autres termes, cette forme de travail améliore le potentiel aérobie mais ne développe pas la force de manière acceptable.
Voyons à présent les modalités de développement de la pliométrie, qui rentre dans la catégorie de la force explosive. Il s’agit d’enchaîner un travail concentrique directement après un travail excentrique, sans temps d’arrêt. Le travail le plus connu est le drop qui consiste à faire un bond immédiatement après un saut en contrebas. Peu à peu, on peut augmenter la hauteur du saut en contrebas.
| PARAMETRES PLIOMETRIE en drop, de 30 à 80 cm | Indications |
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Pas de % de 1 RM. Eviter les charges sur ce type d’exercices (ou charges légères de type gilet lesté) |
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Par séries de 8 à 12 |
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2 min |
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Le plus vite possible |
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3 à 5 séries |
Le travail de pliométrie peut également se faire en contre-mouvement dont l’illustration la plus connue est le counter-movement jump ! Le sujet amorce une flexion vers le bas, freine (excentrique), puis réalise un mouvement contraire (concentrique) avec extension.
| PARAMETRES PLIOMETRIE en contre-mouvement | Indications |
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~50% |
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~5 |
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2 min |
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Le plus vite possible |
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8 à 10 séries |
La pliométrie en complément
Contrairement aux idées reçues, le travail de la force maximale n’est pas néfaste au développement de l’endurance. Le pourcentage de fibres de type I ne diminue pas, tout comme leur activité oxydative (utilisation de l’oxygène). De même, le nombre de mitochondries reste identique. Dès lors, les effets positifs entrevus dans l’article premier peuvent s’exprimer sans entrave, et notamment l’économie de la locomotion.
Toutefois, la faible vitesse de la contraction musculaire du travail à force maximale n’est pas spécifique de la course en endurance. C’est pour cela que la force explosive, utilisée en complément, permet notamment de réduire le temps de contact au sol, d’améliorer davantage l’économie de course et infine la performance aérobie.
Le prochain article sera consacré à la planification annuelle de la qualité de force.