Développer sa force – Partie 1
En préambule, il faut bien comprendre que l’entraînement de la force ne doit pas être déconnecté de l’entraînement global de l’athlète (course et entraînement croisé) car il faut prendre en compte la charge globale et la répartition des charges. La planification doit prendre en compte toutes les activités, et l’entraînement de la force considéré comme un entraînement à part entière. De même, il faut concevoir le travail de la force comme un travail qualitatif, devant être suivi d’une séance non qualitative (endurance fondamentale, entraînement croisé) afin d’assimiler et de bien récupérer.
Comme pour toute qualité, 2 à 3 séances hebdomadaires sont nécessaires pour entrevoir une progression, puis 1 à 2 séances en maintien. Toutefois, selon les autres modalités d’entraînement, il est possible de se contenter de 2 séances par semaine. Ainsi, un athlète pratiquant fréquemment en montagne (montées/descentes) développe naturellement sa force en spécifique, et peut se contenter de séances de maintien ou d’équilibrage, principalement sous forme de gainage.
Paramétrage des séances
Comme pour la course, la mise en place de séances d’entraînement de la force nécessite la détermination de différents paramètres :
– La Répétition Maximale (record de l’athlète pour un exercice donné)
– L’intensité, donnée en pourcentage de la répétition maximale
– Le nombre de répétitions, en lien direct avec l’intensité
– Le temps de récupération entre les séries
– La vitesse d’exécution (voir article Part I)
– La réitération de la charge, c’est-à-dire l’évolution de la charge au fil des séances. Bien entendu, une fois que la charge est optimisée par rapport aux objectifs, il peut être préférable d’augmenter le nombre de séries ou le nombre de répétitions par série.
Tout commence donc par la détermination du Record Maximal (RM) de l’athlète, ou répétition maximale, c’est-à-dire la charge maximale que l’athlète peut tirer, soulever ou déplacer 1 fois, et seulement 1 fois. Bien entendu, il faut déterminer ce RM pour chaque instrument utilisé.
En pratique, il faut d’abord s’échauffer avec quelques séries légères, puis prendre une charge lourde que l’on estime pouvoir soulever une seule fois. Si on parvient à faire deux répétitions, la charge est trop légère. Si l’on ne parvient pas à mettre la charge en mouvement ou à la soulever, c’est qu’elle est trop lourde. Il faut parfois s’y reprendre à plusieurs fois en évitant de générer trop de fatigue.
Puis, pour déterminer l’intensité de travail et le nombre de répétitions, on utilise la Table de Berger, reproduite ci-dessous.
| OBJECTIF | FORCE | VOLUME | ENDURANCE | ||||
| RÉPÉTITIONS | 3 | 6 | 8 | 10 | 12 | 15 | 20 |
| % Charge maxi | 93 | 85 | 78 | 73 | 70 | 65 | 60 |
| Charge maxi | |||||||
| 20 | 18.6 | 17.0 | 15.6 | 14.6 | 14.0 | 13.0 | 12.0 |
| 22 | 20.5 | 18.7 | 17.2 | 16.1 | 15.4 | 14.3 | 13.2 |
| 24 | 22.3 | 20.4 | 18.7 | 17.5 | 16.8 | 15.6 | 14.4 |
| 26 | 24.2 | 22.1 | 20.3 | 19.0 | 18.2 | 16.9 | 15.6 |
| 28 | 26.0 | 23.8 | 21.8 | 20.4 | 19.6 | 18.2 | 16.8 |
| 30 | 27.9 | 25.5 | 23.4 | 21.9 | 21.0 | 19.5 | 18.0 |
| 32 | 29.8 | 27.2 | 25.0 | 23.4 | 22.4 | 20.8 | 19.2 |
| 34 | 31.6 | 28.9 | 26.5 | 24.8 | 23.8 | 22.1 | 20.4 |
| 36 | 33.5 | 30.6 | 28.1 | 26.3 | 25.2 | 23.4 | 21.6 |
| 38 | 35.3 | 32.3 | 29.6 | 27.7 | 26.6 | 24.7 | 22.8 |
| 40 | 37.2 | 34.0 | 31.2 | 29.2 | 28.0 | 26.0 | 24.0 |
| 42 | 39.1 | 35.7 | 32.8 | 30.7 | 29.4 | 27.3 | 25.2 |
| 44 | 40.9 | 37.4 | 34.3 | 32.1 | 30.8 | 28.6 | 26.4 |
| 46 | 42.8 | 39.1 | 35.9 | 33.6 | 32.2 | 29.9 | 27.6 |
| 48 | 44.6 | 40.8 | 37.4 | 35.0 | 33.6 | 31.2 | 28.8 |
| 50 | 46.5 | 42.5 | 39.0 | 36.5 | 35.0 | 32.5 | 30.0 |
| 52 | 48.4 | 44.2 | 40.6 | 38.0 | 36.4 | 33.8 | 31.2 |
| 54 | 50.2 | 45.9 | 42.1 | 39.4 | 37.8 | 35.1 | 32.4 |
| 56 | 52.1 | 47.6 | 43.7 | 40.9 | 39.2 | 36.4 | 33.6 |
| 58 | 53.9 | 49.3 | 45.2 | 42.3 | 40.6 | 37.7 | 34.8 |
| 60 | 55.8 | 51.0 | 46.8 | 43.8 | 42.0 | 39.0 | 36.0 |
| 62 | 57.7 | 52.7 | 48.4 | 45.3 | 43.4 | 40.3 | 37.2 |
| 64 | 59.5 | 54.4 | 49.9 | 46.7 | 44.8 | 41.6 | 38.4 |
| 66 | 61.4 | 56.1 | 51.5 | 48.2 | 46.2 | 42.9 | 39.6 |
| 68 | 63.2 | 57.8 | 53.0 | 49.6 | 47.6 | 44.2 | 40.8 |
| 70 kg | 65.1 | 59.5 | 54.6 | 51.1 | 49.0 | 45.5 | 42.0 |
Table de berger
Cette table permet de programmer sa séance selon l’objectif recherché. Par exemple, si je veux développer mon endurance de force avec un exercice de squats, et que mon 1 RM est de 50 kg, je vais réaliser 12 répétitions à 70%, c’est-à-dire à 35 kg.
Concernant le temps de récupération entre les séries, on peut faire une nouvelle fois le parallèle avec la course. Plus l’effort est intense, plus le temps de récupération est long afin que les substrats énergétiques déplétés puissent se reconstituer. Il peut varier de 5-7 min dans le cas d’efforts maximaux à 2 min dans le cadre d’un travail en endurance de force à 60-70% d’intensité. La vitesse d’exécution doit être maximale si on cherche à développer la force max, et modérée pour l’endurance, mais la charge doit toujours être mobilisée en continu, sans à-coups.
Enfin, la charge peut rester la même pour toute la séance, ou varier en fonction du nombre de répétitions, sous forme pyramidale.
Dans le prochain article, nous mettrons toutes ces données en perspective dans le cadre de séances destinées à développer la qualité de force.