Vitamine C : un élément nutritif fascinant
A l’époque où les équipages marins partaient en expédition pendant des mois et où leurs provisions fraîches riches de vitamine C s’épuisaient rapidement, le scorbut faisait des ravages nous apprennent les livres scolaires. Il s’agit en réalité d’une maladie connue de tous temps. L’une des premières descriptions est attribuée à Hippocrate. Scorbut de mer ou de terre pendant des siècles d’errance pour découvrir le seul moyen de s’en prémunir ou d’en guérir est la consommation de végétaux disposant de la fameuse vitamine C.
La vitamine C est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Elle aide à la synthèse des fibres de collagène ce qui protège les parois des vaisseaux sanguins. Elle augmente la mobilité des globules blancs. Elle possède de puissantes propriétés anti-oxydantes (le surdosage de vitamine C est pro-oxydant). Elle favorise l’absorption intestinale du fer non héminique (celui des végétaux),…, un ensemble de fonctions toutes essentielles pour le sportif.
La vitamine C en fruits et légumes : faites les comptes !
Dans le règne végétal et animal, la production endogène de vitamine C (ou acide L-ascorbique – la forme lévogyre (L) naturelle, assimilable) est très répandue. Mais, certains ne la synthétisent pas du tout, tels la chauve-souris, le singe, le cochon d’Inde,… et l’Homme. Ils ne peuvent pas transformer le glucose en acide ascorbique car ils ne possèdent pas le matériel enzymatique nécessaire. L’Homme n’a pas d’autre choix que de la trouver dans son alimentation puisque l’organisme ne possède aucune zone de stockage.
La solution est de se réconcilier avec les fruits et légumes et ne pas hésiter à enrichir son répertoire culinaire avec des végétaux oubliés. La vitamine C est sensible : lumière, chaleur, eau de cuisson, oxygène de l’air la maltraitent et la fragilisent. Mais, avec quelques précautions, la valeur nutritive des aliments reste suffisante pour atteindre les références nutritionnelles pour la population (RNP) de 110 mg / jour pour les hommes comme pour les femmes. Une majoration des apports de 35 mg/jour est recommandée chez les fumeurs…. Mais les sportifs ne fument pas !!!
| Vitamine C (teneur pour 100 g d’aliments) | Fruits et Légumes |
| > 200 mg | Goyave |
| 150 < Vit C < 200 | Poivron cru, cassis, persil, raifort |
| 100 < Vit C < 150 | Chou frisé, citron, poivron cuit, |
| 75 < Vit C < 100 | Kiwi, brocoli, chou de Bruxelles, fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, cassis) |
| 50 < Vit C < 75 | Litchi, chou vert, papaye, pomme de terre, orange, chou-fleur, |
| 20 < Vit C < 50 | Pomelo, tomate, radis, mandarine, haricots, courgette, épinard, |
| < 20 | Salades vertes, raisin, carotte, abricot, petit pois, artichaut, asperge, betterave, céleri |
https://ciqual.anses.fr/#/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100g)
La vitamine C du sportif
La pratique du sport très intensif augmente la dépense énergétique quotidienne et génère plus de radicaux libres. On pourrait penser que les besoins en vitamine C anti-oxydante sont largement augmentés chez les sportifs confirmés. Mais, l’état actuel des connaissances scientifiques suggère qu’un apport quotidien d’environ 200 mg de vitamine C est bien suffisant pour maintenir le statut vitaminique des athlètes soumis à des entrainements intensifs et réguliers. La couverture des apports en vitamine C est souvent assurée par un appétit et des assiettes plus grands ! En cas de déficiences, la restauration d’un bon état physiologique passera d’abord par la correction de sa consommation de fruits et légumes. L’activité des vitamines dépend des autres nutriments. Il serait dommageable de ne pas bénéficier de leurs interactions positives !
Des fortes prises de vitamine C ne semblent pas avoir de bénéfice particulier pour le sportif et peut nuire à ses capacités de récupération. En 2014, un essai clinique contrôlé randomisé en double aveugle fut mené auprès de sportifs d’endurance (ni les athlètes, ni le personnel soignant ne savaient quels sportifs recevaient les vitamines – 1000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E – ou le placebo). Après 11 semaines d’entrainement, la supplémentation en vitamine C et E a entravé les adaptations cellulaires dans les muscles exercés et n’a pas amélioré la puissance maximale aérobie.
« Les véritables effets de la supplémentation chronique en vitamines sur les effets d’entraînement aérobie restent flous. La prudence vis-à-vis des méga-doses de vitamine C est largement recommandée. ».
« La fatigue fait partie du tableau de carence mais toute fatigue n’est pas synonyme de carence en vitamine C. » En cas de grande fatigue, avant de courir à la pharmacie pour se procurer de la vitamine C, revoyez votre assiette et prenez conseil auprès de votre médecin.
Lectures complémentaires :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr
https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2018-04/argumentaire_vitamine_c_vd.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24492839