D’année en année, l’événement grandit avec plus d’épreuves mais surtout avec un plateau élites exceptionnel qui avait fait de l’épreuve 2019 le premier grand rendez-vous mondial de l’ultra trail. Les vainqueurs du 115 km François d’Haene et Courtney Dauwalter témoignent de cette qualité.
Le Madeira Island Ultra-Trail® ou MIUT® est composé de cinq courses: 115, 85, 60, 42 et 16 km, chacune dans un format linéaire et non-stop.
Pour la course de 85 km, le participant doit avoir terminé une course de trail-running avec un minimum de 2 points ITRA (International Trail-Running Association). Le départ sera donné à le 25 avril à 7h00, au centre de São Vicente, et l’arrivée sera jugée à Encumeada (voir carte)
| Course | Distance | Cumulée positif | Cumulée negatif | Temps maximum | Catégorisation | Degré de difficulté |
| 115 | 115 km | 7100 m | 7100 m | 32 h | Trail Ultra Endurance | 4 |
| 85 | 85 km | 4700 m | 4800 m | 25 h | Trail Ultra Long | 3 |
Le 85 km présente un dénivelé de 4700m soit un ratio de 55m de d+ par km parcouru, ratio plus faible que pour le 115 km (62m d+/km). A cela il faut ajouter de la technicité mais surtout de forts pourcentages (voir profil) qui rendent la progression difficile en montée mais également en descente. Comme sur l’île de la Réunion, on trouve de nombreuses marches vers les sommets ainsi que des chemins plats très caractéristiques, appelés levadas, et qui suivent les canaux d’irrigation, et qui permettent de belles relances.
Source images https://www.miutmadeira.com/fr/
Cette épreuve se déroulant en avril, elle laisse logiquement le temps à tous de se préparer, car si les montées peuvent très bien se préparer en ski de randonnée ou ski alpinisme ou autre activité croisée hivernale, ce n’est pas le cas des descentes qui nécessitent un réel travail en excentrique dans la préparation. Pour une telle épreuve, les bâtons sont fortement conseillés, tout comme il est important d’introduire de la marche active à l’entraînement, car les pourcentages élevés exigeront de longues périodes marchées.
Voici une trame de plan à adapter à ses conditions et possibilités d’entraînement :
ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines |
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| Dominante seuil/VMA | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 (repos relatif) |
| Jour 1 |
VMA asc 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~10-20%, récup 3mn trot inter-séries + 15 mn récup active (= course) |
Endurance musculaire 20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 lignes droites + 10 x 1’30 à 100% PMA/15 ½ squats en 20-25s +15 mn récup active |
VMA asc (tous %) 25 mn échauffement 10 x 50m D+, retour trot descente + 10 mn récup active |
20mn +éducatifs + renfo léger + 10 lignes droites, |
| Jour 2 |
Renfo = 15 min trot + éducatifs + renfo (le « core ») + 5/10 min course ou home trainer |
Matin : 50min à jeun Soir : 1 h 30 VTT ou 1h15 course intensité basse |
End fond/assilmilation 1h15 footing facile |
1h end fond |
| Jour 3 | 1 h30 vallonnée aux sensations |
Seuil Echft complet + 12/8/6/4 min de 80 à 90% PMA récup 3’3’2’ course + 10’ relax. |
Renfo = 15/20 min trot + éducatifs + renfo + 5/10 min course ou home trainer |
Repos |
| Jour 4 |
Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Ou VTT 2h15 ou ski (fond/rando/alpi) |
Sortie longue 2h30 VTT ou ski | Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500m D+/-) |
Entr croisé VTT ou ski, maxi 2h
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ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines |
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| Dominante dénivelé ou renfo | Sem 5 | Sem 6 | Sem 7 | Sem 8 (repos relatif) |
| Jour 1 |
Vitesse ascensionnelle Echft complet + 2 séries de 10 x 45/30s en montée. 45s marche active, 30s courues très lentement, 2 min trot entre les séries, + 10 min trot |
Physio/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 10 x 50m D-, retour marche active en montée 10 mn récup active |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA terrain varié 30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA + 10 mn facile |
30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo |
| Jour 2 |
Tempo-Pacing 15 min facile + 45 min tempo à ~85% d’intensité, + 15 min facile |
Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte (ou au moins sur terrain accidenté) récup 2’30 course + 15’ trot. | 1h15 à jeun | 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ relax |
| Jour 3 |
Sortie vélo 80 km Ou VTT 2h30 |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée aux sensations | 30mn échft + 10 lignes droites |
| Jour 4 | Sortie VTT 3h, ou vélo 4h (ou ski bien entendu) |
Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum (Pour coureur de plaine, faire 1h VTT + 30 min course + 15 min renfo + 30 min course) |
Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité. | Trail de préparation ~40 à 50 km |
(dans le contrôle)
ULTRA TRAIL – Plan sur 12 semaines |
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| Dominante économie de course | Sem 9 | Sem 10 | Sem 11 | Sem 12 |
| Jour 1 | récupération active en vélo, HT ou marche |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA 30mn échauffement + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup active |
Rappel intensité 30’ echft + 15 x 30’’ 30’’ + 15’ relax (séance aux sensations) |
30 à 45min tranquille, si possible sur place (ou marche 2h avec les parties plates courues) |
| Jour 2 | Repos complet | Seuil 30’ Echft + 5 x 6’ terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax. | 1h à jeun |
Rappel intensité 10 x 30/30, ou petit footing sur le parcours, maxi 45 min, en aisance |
| Jour 3 | 1 h15 course facile |
Matin : 1h à jeun Soir : 2h VTT |
REPOS | Routine d’échauffement |
| Jour 4 |
Sortie longue 2h30 vélo, ou VTT 2h en fréquence |
Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) | Sortie vélo 2h en aisance |
MIUT 85 km |
Pour le renforcement, il s’agit de travailler le « core », c’est-à-dire l’ensemble des systèmes en synergie. Si les membres inférieurs doivent être privilégiés, le haut du corps ainsi que les ceintures pelvienne et scapulaire ne doivent pas être négligées, surtout en trail. Le renforcement permet de courir moins mais mieux, et ce travail est indispensable à l’amélioration de la performance en trail et à la prévention des blessures. Le geste étant essentiel, vous trouverez quelques photos et vidéos de séances explicitées sur le compte instagram du préparateur physique Sébastien Cornette.