Le sommeil, facteur clé de la performance et de notre équilibre
Ces dernières années nous avons pu vous montrer l’importance du sommeil chez le sportif (Voir : L’importance du sommeil pour le sportif) ou vous livrer quelques clefs pour améliorer sa qualité (Voir : Comment mieux dormir pour mieux s’entraîner ?).
Tout le monde sait qu’il faut dormir en qualité et quantité suffisante, et pourtant tout le monde se laisse emporter par la cadence de ce monde sans pause.
Mais souvent, les lendemains déchantent. Le réveil est difficile, le café obligatoire et la réunion de début d’après-midi se fera en piquant du nez. L’envie de dormir est le signe d’un déficit de sommeil accumulé au quotidien. Le meilleur indice sera relevé le week-end, lorsque les nuits se prolongeront naturellement, ou que le besoin de siestes se fera ressentir. Ces indicateurs sont de parfaits témoins de nuit bien trop courtes pendant la semaine.
Généralement, les premiers signaux du manque de sommeil se manifestent par des signes cognitifs et comportementaux : le niveau de vigilance baisse, les performances intellectuelles diminuent, certains éprouvent un manque de motivation pendant que d’autres deviennent plus agressifs.
Lorsque le déficit de sommeil persiste, des symptômes physiques pourront très vite apparaître. Performance et sommeil ou sommeil et performance, les deux sont intimement liés. Pour le sportif ils seront faciles à mesurer, car se caractérisant par une incapacité à valider les chronos ou à tenir la même distance à une intensité donnée que d’habitude . Les sensations deviennent moins bonnes et le plaisir de faire du sport peut même diminuer fortement. Bref, rien de bien réjouissant, surtout si l’on ajoute à cela une très forte augmentation des risques de tomber malade (les athlètes dormant 5h par nuit ont 4,5 fois plus de « chances » d’attraper un rhume que ceux dormant plus de 7h par nuit), de se blesser (-8h de sommeil Vs +8h = 1,7 fois plus de risques, 9h de sommeil Vs 6h = 2,7 fois plus de risques) et d’augmenter son niveau de fatigue vers des états scientifiquement avérés de surmenage.
La lumière, régulateur de sommeil
Lorsque l’on explore en détail les principaux régulateurs du sommeil, on identifie assez vite que la lumière tient l’un des rôles principaux. En effet, l’horloge biologique du corps humain se situe directement à proximité des yeux. En fonction de la quantité et de l’intensité de lumière que l’on reçoit, cette horloge libère une hormone, la mélatonine, qui participe aux cycles du sommeil.
Ceci explique par exemple pourquoi on ressent beaucoup plus d’épisodes de somnolence l’hiver que l’été. Alors qu’en été, la quantité de lumière reçue en journée est importante et signale au cerveau la nécessité d’être hyper éveillé, la donne se complique en hiver. Les jours sont en effet plus courts et l’intensité lumineuse est bien plus faible. Les états de somnolence se font alors bien plus ressentir en journée.
Il s’avère alors judicieux de privilégier un environnement très lumineux lorsque l’on se lève le matin pour clairement signaler au cerveau que la nuit est terminée et qu’il s’agit de s’activer. Le soir en revanche, c’est tout l’inverse qui prévaut : mieux vaut limiter l’environnement lumineux pour clairement signifier au cerveau qu’il s’agit de basculer progressivement vers un état de veille, favorable à un sommeil de qualité.
Les objets connectés : fléaux du 21ème siècle
Malheureusement, lorsque l’on regarde l’évolution des mœurs de notre société moderne, on remarque que les comportements ont de plus en plus tendance à perturber ce cycle naturel. Au banc des accusés, on retrouve en premier lieu les objets connectés. En effet, ces derniers nous accompagnent de plus en plus, et ce, jusqu’au coucher.
Smartphones, ordinateurs, téléviseurs et autres tablettes entretiendront une exposition lumineuse très intense au moment où votre cerveau souhaiterait plutôt que cela se calme.
Nous avons souvent la mémoire courte, mais il y a quelques dizaines d’années, même la télévision n’était pas présente dans les foyers. L’être humain se levait et se couchait avec la lumière du soleil. Or, comme vous avez déjà pu le remarquer, le matin le ciel sera majoritairement bleu et le soir plutôt rouge. Seulement en plus de leur intensité, nos écrans exposent une lumière bleue qui fera l’effet inverse de celui souhaité à ce moment de la journée, en soirée, pour notre cerveau.
Avec ces expositions, on perturbe l’horloge biologique de notre organisme. Le cerveau est hyper stimulé, comme s’il faisait jour, de sorte que la production de mélatonine n’est pas suffisante. Une récente étude a ainsi montré que l’on diminue de près de 25% la production de mélatonine lorsque l’on regarde un film sur tablette avant de s’endormir. L’envie de dormir diminue, le délai d’endormissement augmente et la nuit qui suit s’en ressent nettement : les phases de sommeil profond seront alors moins importantes. Or, ce sont elles qui joueront le rôle principal sur notre récupération physique comme psychologique, sur l’adaptation à l’entraînement et la sécrétion de différentes hormones indispensables à notre santé. A la place, votre nuit sera beaucoup plus fragmentée. Vous ne vous en souviendrez pas nécessairement car seuls les éveils de plus d’une minute nous restent en mémoire, mais un témoin assez simple sera votre degré de forme au réveil. Si vous restez êtes collé à l’oreiller, il est fort à parier que votre nuit n’a pas été suffisamment réparatrice. Très embêtant lorsque l’on connait son importance chez le sportif.
Quelques astuces pour limiter les dégâts
Nous voyons de plus en plus apparaitre sur nos objets connectés les options écrans rouges. Comme en baissant l’intensité de la lumière, elles s’avéreront être une option pour diminuer les effets négatifs des écrans en soirée. Malgré tout, la lumière ne disparaitra pas, et donc la qualité du sommeil sera malgré tout atteinte. Une récente étude a montré qu’après 2h d’exposition à la lumière d’un iPad, la sécrétion de mélatonine était diminuée de 23%. En utilisant l’option lumière rouge (night shift), celle-ci baisse à 19% et avec cette dernière + une intensité lumineuse minimum à 12%.
En résumé, rien ne vaudra jamais un bon livre pour faciliter votre endormissement et surtout diminuer la fragmentation du sommeil pendant votre nuit !
Voici donc quelques astuces pour limiter les effets négatifs de nos écrans :
- Dans la mesure du possible, organiser votre soirée pour ne pas la terminer devant vos écrans. Vaisselle, douche, tisane, préparation des affaires du lendemain, lecture, etc., autant d’activités qu’il conviendra de placer à l’approche du coucher et ainsi se concentrer. sur les écrans en amont.
- A partir de 20h, réduire l’intensité lumineuse de vos appareils.
- A partir de 21h, passer en écran rouge.
- Rafraichir votre chambre à coucher et de séjour.
- Ne pas utiliser son smartphone ou sa tablette dans le noir.
- Regarder son film et/ou sa série sur une télévision, plutôt que sur une tablette.
- Eviter les films violents et/ou à fortes émotions en soirée.
- Passer votre téléphone en mode avion à l’approche du coucher et laissez-le hors de la chambre à coucher.
Et un rappel des classiques :
- Eviter les excitants après 16h : café, thé, boissons énergisantes.
- Limiter la prise d’alcool, les effets pourront être négatifs dès le premier verre.
- Attention à ne pas se sur-hydrater post-entraînement.
- Eviter les diners riches en graisses, trop copieux et trop tardifs.
- Mettre en place une routine relaxante à l’approche du coucher (lecture, douche fraiche après l’entraînement, bain chaud après une journée de récupération, éteindre ses écrans 1h avant le coucher et avoir des pratiques relaxantes si stressé : exercices de respiration, lecture, etc.).
- Prendre une tisane ou un lait chaud avec du miel si vous avez difficultés à vous endormir.
- Réserver la chambre au coucher et privilégier une ambiance fraiche, sombre, calme et possédant une literie de qualité.
