Au cours de cette période, le volume et l’intensité vont augmenter, soyez donc vigilant(e) sur la qualité de votre récupération et notamment la place accordée au sommeil et à l’alimentation.
Partie 1
Rappel 1 : N’oubliez pas d’inclure dans votre entraînement 2 séances de 20 minutes de renforcement musculaire ou gainage par semaine cela vous aidera énormément.
Rappel 2 : N’oubliez pas les étirements à la fin de chaque séance d’entraînement.
Dernière information, sur une des séances de votre choix chacune des semaines, il vous faudra débuter votre séance d’entraînement à l’heure de votre départ de course lors du Roc d’Azur.
Séance n°1 : Course à pied (20 min)
Sortie de 20 min en I2 sur chemin vallonné.
Séance n°2 : Endurance critique en vélo de route (1h21)
Échauffement : 10 min
Corps de séance : 4 x (8 min en I2 + 4 min en I3 + 2 min en I4)
Fin de séance : 15 min en I1/I2 à 90 Rpm.
Séance n°3 : Technique en Vtt (1h15)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : Travail des virages pensez à vos trajectoires en 3 temps, l’entrée du virage, le point de corde ou intérieur du virage et la sortie. Le freinage doit se faire dans le premier tiers du virage, le second tiers se passe sur la vitesse sans toucher aux freins, le troisième tiers doit permettre une relance la plus précoce possible.
Exercice 1 : travail sur le plat alterner 8 répétitions virage ouvert/large à plat, virage serré.
Exercice 2 : travail en descente, alterner 6 répétitions virage ouvert/large, virage dévers, virage serré.
Exercice 3 : travail en montée, alterner 5 répétitions virage dévers, virage serré.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°4 : Endurance aérobie Vtt (2h30)
Sortie longue de 2h30 en I2 à plusieurs vététistes, sur parcours vallonné composé de 5 bosses de 2 à 5 km.
Séance n°1 : Technique en Vtt (1h)
Échauffement : 10 min.
Corps de séance : 40 min. Boucle de 1 à 2 km composée d’une montée roulante et une descente technique dans les cailloux. Toutes les descentes doivent se faire le plus proprement et vite possible. Les montées se font en I1/I2.
Fin de séance : 10 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°2 : Endurance critique en vélo de route (1h25)
Échauffement : 10 min
Corps de séance : 4 x (8 min en I2 + 4 min en I3 + 3 min en I4)
Fin de séance : 15 min en I1/I2 à 90 Rpm.
Séance n°3 : Course à pied (20 min)
Sortie de 20 min en I2 sur chemin plat.
Séance n°4 : Force endurance en vélo de route (1h15)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : 5 x (3 min à 60/70 rpm + 5 min en I2 à 90/100 rpm). Faire cet exercice dans une montée à ~7 %, alterner lors des phases à faible cadence 30s assis et 30s en danseuse.
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°5 : Endurance aérobie Vtt (2h30)
Sortie longue de 2h30 en I2 à plusieurs vététistes, sur parcours vallonné composé de 5 bosses de 2 à 5 km.
Séance n°1 : Force endurance + technique (1h15)
Échauffement : 15 min
Corps de séance : 45 min
Trouver un parcours avec une montée roulante de 500 m à 1 km et une descente technique. Répétez l’enchainement sur la durée du corps de séance. La montée se fait 1 à 2 pignons en dessous de ce que vous auriez mis spontanément. La descente se fait dans l’objectif de freiner le moins possible et d’être le plus propre et fluide (Comptez vos coups de freins et essayez de réduire au fil des descentes)
Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm
Séance n°2 : Endurance critique en vélo de route (1h25)
Échauffement : 15 min
Corps de séance : 4 x (7 min en I2 + 5 min en I3 + 3 min en I4)
Fin de séance : 10 min en I1/I2 à 90 Rpm.
Séance n°3 : Course à pied (20 min)
Sortie de 20 min en I2 sur chemin carrossable et portions sablonneuses.
Séance n°4 : Puissance aérobie vélo de route (1h10)
Échauffement : 20 min
Corps de séance : 4 x (4 min en I4 + 6 min en I2)
Fin de séance : 10 min en I1/I2 à 90 Rpm.
Séance n°5 : Endurance aérobie Vtt (2h45)
Sortie longue de 3h00 en I2 à plusieurs vététistes, sur parcours vallonné composé de 5 bosses de 2 à 5 km à faire en I3/I4.
Séance n°1 : Test capacités physiques + endurance (45 min)
Échauffement : 20 minutes.
Corps de séance : Test PMA de 5 min + 15 en I2 à 90 Rpm sur terrain faiblement vallonné.
Fin de séance : 10 min en I1.
Séance n°2 : Séance technique (1h30)
Séance technique dédiée à la descente. Effectuer à plusieurs reprises une descente en l’enchainant dans son intégralité. Trouver une descente d’une durée de 3 à 5 min. La remontée se fera idéalement en voiture pour pouvoir optimiser le temps passé dans la descente (ou rouler en vtt électrique si vous avez).
Séance n°3 : Endurance en Vtt (2h30)
Sortie longue à plusieurs vététistes de 2h30 en I2 sur parcours vallonné composé de 4 à 5 bosses de 2 à 5 km.