En perte de vitesse
Beaucoup de cyclistes terminent leurs saisons sur la pente descendante alors que la logique voudrait que l’on tende à progresser sans cesse ou au moins régulièrement. Bien souvent la faute est à mettre sur le compte d’une lassitude physique et mentale due à l’accumulation, parfois monotone, des kilomètres. Autrement dit, de nombreux coureurs deviennent « diesels » à force de ne pas sortir de leurs routines d’entraînement. C’est-à-dire qu’ils sont capables de rouler à une allure élevée et régulière mais deviennent incapables de changer de rythme et d’être performant à haute intensité.
Ainsi, le premier conseil est d’éviter de consacrer des périodes de développement trop longues à la force endurance et aux intensités « intermédiaires » (I3 selon l’échelle d’ESIE). Les cycles courts ou les rappels ne sont, cependant, pas déconseillés. Simplement vous devez éviter que ce travail ne prenne une place majoritaire dans votre préparation de fin de saison.
Rebooster l’organisme, pourquoi ?
Il convient donc à ce moment de la saison de stimuler l’organisme sur des filières plus courtes et avec des efforts plus toniques.
– Pour le court terme
Dans un premier temps, réaliser ces changements vous permettra d’être plus performant et de continuer à progresser jusqu’à la coupure. En effet, rompre la routine et redonner de la vitesse perturbera votre organisme qui devra s’adapter et donc progresser. De plus, les efforts courts sont moins difficiles à digérer et en fin de saison, lorsque la fatigue se faire ressentir, cela peut faire la différence.
– Pour le long terme
Mais travailler de cette façon à cette période vous sera aussi bénéfique dans l’optique de l’année prochaine. En effet, développer toujours l’endurance et les efforts longs en compétition puis enchaîner sur une période « foncière » vous conduira assurément, sur le long terme, à devenir moins performant sur les efforts courts décisifs et donc vous entraînera vers une stagnation voire une régression de votre niveau global.
Comment ?
Maintenant voyons comment organiser cette bascule pour profiter au maximum de ce modèle d’entraînement.
– Fraîcheur
Avant toute chose refaite le plein d’énergie et de motivation avec une période plus ou moins longue de récupération. Il ne sert à rien de travailler dure si la charge du début de saison n’est pas encore assimilée. En outre, récupérer vous fera déjà passer un cap sur les changements de rythme car la fatigue engendre aussi ce phénomène de « dieselisation ».
– Intensités courtes
Une fois que vous êtes disponible physiquement, remettez progressivement des intensités courtes dans votre entraînement et couplez ça avec de l’endurance de base (mais pas trop pour conserver de la fraîcheur pour les séances intensives). Pensez également à retravailler en vélocité car cette qualité à tendance à se perdre avec la répétition des compétitions et des kilomètres.
Pour commencer, réintroduisez des sessions de sprints courts 7 secondes en variant les braquets et les styles de départ (arrêté ou lancé). Cela ne prend pas trop d’énergie et vous permettra déjà de regagner en vitesse.
Ensuite allonger la durée des sprints pour passer sur un travail « lactique ». Vous pouvez par exemple réaliser 6 sprints de 30 secondes dans une séance, entrecoupés de 10 minutes de récupération.
Enfin, au bout de ce processus, nous vous conseillons de consacrer un cycle de développement à la « PMA courte » de type « 30 secondes d’effort à haute intensité – 30 secondes récupération ». Une séance type peut être, par exemple, 2 séries de 9 fois [30 secondes I5 + 30 secondes I2].
Synthèse
Ne terminez pas la fin de saison en roue libre ! Pour finir fort et mieux repartir la saison suivante, pensez à :
-récupérer dans un premier temps
-remettre le focus de l’entraînement sur les intensités courtes et les changements de rythme
Cela va vous faire mal aux jambes mais votre corps vous remerciera lorsque vous reprendrez le cours de votre progression