Probiotiques, quèsaco?
Les aliments riches en probiotiques contiennent des bactéries non pathogènes qui vont coloniser l’intestin et qui pourront potentiellement procurer divers bienfaits pour la santé, notamment une réduction notable et prouvée des maladies respiratoires et gastro-intestinales.
Les probiotiques sont nées au début du 20ème siècle au travers du travail d’observation d’Ilya Ilitch Metchnikov, prix Nobel de Médecine, qui montra une plus grande longévité des résidents de Bulgarie, grands consommateurs des yaourts « bulgares ». En effet, le ferment des yaourts comprend une bactérie lactique, qui s’avère être très utile à la santé, lorsque consommée régulièrement.
L’origine du terme probiotique, par opposition à antibiotique, les définit comme des substances produites par des microorganismes favorisant la croissance d’autres microorganismes.
Les probiotiques peuvent agir de plusieurs façons pour produire ces effets. Par leur croissance et leur métabolisme, ils vont aider à inhiber la croissance d’autres bactéries, antigènes, toxines et carcinogènes (pouvant causer le cancer) dans l’intestin, et réduire leurs effets potentiellement nocifs.
Les probiotiques peuvent également influencer la fonction immunitaire via l’interaction avec les cellules immunitaires associées à l’intestin.
On les retrouve dans plusieurs aliments, en particulier les produits laitiers tels que le lait, le lait fermenté (les fameuses petites bouteilles blanches) le yaourt et le fromage, bien que les concentrations soient relativement faibles.
Un yaourt contient à peine un petit milliard de bactéries, contre une centaine de milliers de milliards présentes dans l’intestin, et l’acidité de l’estomac pourra détruire une grande partie des bactéries ingérées. Mais, consommé, sous forme de cure, il pourra faire son effet.
Il existe donc un intérêt à consommer des probiotiques et encore plus chez le sportif.
Avantages potentiels pour la santé des probiotiques
Les probiotiques sont utilisés depuis plus d’un siècle pour gérer les infections gastro-intestinales courantes, notamment les crampes d’estomac, les selles irrégulières, les flatulences excessives, la diarrhée et lors d’irritations du côlon.
Pour la recherche scientifique, l’accent a été mis sur la vérification des avantages cliniques de la supplémentation régulière en probiotiques et des mécanismes d’action qu’ils pourront provoquer.
De nombreuses études ont été menées sur les effets de l’utilisation des probiotiques sur les problèmes gastro-intestinaux et l’infection des voies respiratoires supérieures (URTI) dans la population générale. Une récente revue de littérature comprenant 20 études menées auprès d’enfants et d’adultes a conclu que l’utilisation de probiotiques diminuait le nombre d’infections, que les épisodes de maladie étaient raccourcies et par conséquent un abaissement des jours d’absence à l’école ou au travail.
Une méta-analyse (une étude statistique comprenant plusieurs autres études) aboutissant au recueil de données pour 3720 personnes a conclu que les sujets ingurgitant des probiotiques chaque jour réduisaient l’incidence d’URTI de 47% et la durée moyenne d’un épisode URTI de 2 jours en comparaison aux individus croyant également s’en nourrir, mais se de produits placebo.
Comment cela fonctionne ?
Les mécanismes les plus importants de l’action probiotique seraient son rôle à la fois sur l’immunité locale (interaction avec le tissu lymphoïde associé à l’intestin et le maintien de la fonction intestinale) et l’immunité systémique (en améliorant certains aspects des réponses immunitaires innées et acquises).
Certains probiotiques, en particulier ceux contenant des espèces lactobacilles ou bifidobacterium (des bactéries lactiques), améliorent plusieurs aspects des fonctions immunitaires, notamment l’activité des cellules tueuses naturelles, la capacité à détruire les microbes, modifient positivement le système immunitaire et augmentent les taux d’anticorps, avec des effets qui peuvent s’étendre au-delà de l’intestin vers d’autres sites de la muqueuse, y compris les voies respiratoires.
Preuve d’avantages des probiotiques pour les athlètes
Une revue de littérature récente (Pyne et al 2015) a identifié 15 recherches expérimentales pertinentes ayant étudié les résultats des probiotiques chez l’athlète. Parmi les 8 études qui ont mesuré les URTI, 5 ont constaté une réduction de la fréquence de celles-ci et 3 une diminution non significative. Une étude comparant la prise de probiotiques et d’un placebo a montré une diminution de 27% des épisodes d’URTI chez ceux ingérant un probiotique Bifidobacterium en comparaison au placebo sur une période de 150 jours.
Les études qui ont montré une réduction de l’incidence de l’URTI chez les sportifs ont été principalement limitées aux prises de Lactobacillus et de Bifidobacterium et ont utilisé des doses quotidiennes de ~ 1010 bactéries vivantes (ce que nous avons dans la plupart de nos produits laitiers).
Bien que cela n’empêchera pas nécessairement de tomber malade, il semble clair que sa prise lors de périodes clés (préparation soutenue, grosse fatigue, approche de l’objectif, etc.), diminuera clairement le risque de tomber malade.
Par ailleurs, il a également été suggéré son intérêt sur les problèmes gastro-intestinaux et de diarrhée. Des collègues étrangers et nous-mêmes avons pu le tester en période à fort risque (altitude supérieure à 2000m associé à de lourdes charges d’entraînement), avec des résultats visiblement positifs.
Applications pratiques et conseils
Prendre une dose de probiotique le matin lors du petit déjeuner. Les probiotiques doivent être pris lors de cures d’au moins 10 jours pour espérer des effets positifs sur la santé.
Des périodes seront donc à cibler :
- Episode de fatigue incluant des entraînements
- Lourdes charges d’entraînement amenant à une baisse des défenses immunitaires
- Enjeux à forts stress (examens, période professionnelle lourde, approche de la compétition cible) + entraînement
- Manque de sommeil (effets très négatifs sur les défenses immunitaires)
- Approche de l’objectif compétitif prioritaire
- Variation des températures
- Etc.
Il faudra bien avoir en tête que les probiotiques ne vous empêcheront en aucun cas de tomber malade. Ils seront simplement une façon naturelle de vous renforcer et donc de limiter le risque de de devoir mettre l’entraînement de côté en raison d’un bon virus.
