Le traditionnel « 30-30 »
Lorsque l’on pense PMA, le « 30-30 » nous vient rapidement à l’esprit. En résumé il s’agit d’enchaîner plusieurs fois d’affilé 30sec à PMA (parfois au-dessus, jusqu’à 110%) suivi de 30sec à une intensité sous maximale (entre I2 et I3). L’objectif étant de passer beaucoup de temps à une fréquence cardiaque élevée.
Séries courtes
Exemple :
4 séries de 6 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; 4min récupération active entre les deux séries
Séries longues
Exemple :
2 séries de 12 fois [30sec I5 + 30sec I2] ; 8min récupération active entre les deux séries
Variantes
Des variantes existent évidemment. Vous pouvez par exemple utiliser du 45sec I5 – 15sec I2 pour avoir une baisse du cardio moins prononcée entre chaque répétition. Mais vous pouvez aussi raccourcir les temps d’effort en partant sur du 20sec I5 – 20sec I2 ou du 20sec I5 – 40sec I2. En diminuant les fractions à PMA vous réduisez en général la production d’acide lactique (par exemple sur du « 20-20 »). Mais vous pouvez aussi l’augmenter si vous réalisez vos fractions à plus de 110% de votre PMA et que vous augmentez votre temps de récupération après chaque effort (en général c’est ce qui se passe sur du « 20-40 »). L’écriture de votre séance étant toujours dépendante de vos objectifs à l’entraînement.
Bien sûr vous pouvez aussi mélanger les types d’effort dans une même séance en préférant l’ordre suivant : commencer par des efforts moins « lactiques » pour finir sur des efforts à dominante lactique plus importante.
Des efforts plus longs
Il peut être aussi intéressant de rallonger franchement les temps d’effort pour habituer l’organisme à passer plus de temps en continu dans des zones d’intensité hautes.
Des efforts de 4min
Voici l’exemple d’une séance réalisable plus facilement en indoor :
5 fois [4min I4-I5 + 2min I2] ; pas de récupération supplémentaire entre les séries
Aussi sur le terrain….
Et si vous vous désirez une séance plus facile à réaliser à l’extérieur :
Réaliser tout au long de votre sortie 6 efforts de 4min à I4-I5 (légèrement au-dessus de I4) ; 3 efforts en bosse et 3 efforts sur le plat ; récupération 6min minimum entre chaque série (mais la récupération peut être bien plus longue).
Le travail physiologique n’est ici pas le même que si les efforts sont enchaînés avec moins de récupération. Mais musculairement il peut être intéressant de répéter ce type d’intensités sur toute la durée d’une longue sortie pour travailler son endurance.
Le pyramidal
Le pyramidal est intéressant car terminer par des intensités de moins en moins longues peut être plus aisé mentalement.
La vraie pyramide
Exemple :
30sec I5 + 30sec I2 + 1min I5 + 1min I2 + 1min30 I5 + 1min 30 I2 + 2min I5 + 2min I2 + 1min30 I5 + 1min30 I2 + 1min I5 + 1min I2 + 30sec I5 + 30sec I2
Cette pyramide peut être répétée deux fois pour les plus costauds avec une longue période de récupération entre les deux séries.
Le dégressif
Mais vous pouvez aussi zapper la montée en puissance et vous focaliser sur la partie descendante.
Exemple :
2 séries de [3min I5 + 2min I2 + 2min I5 + 1min I2 + 1min I5] ; récupération longue entre les deux séries (supérieure à 10min)
Les efforts type course
Enfin vous pouvez aller vers des efforts qui ressemblent à ceux retrouvés en compétition. De plus ces entraînements ont souvent, aussi, des impacts très positifs sur la physiologie du cycliste.
Le Gimenez
Le traditionnel Gimenez, bien connu en France :
9 fois [1min I5 + 4min I3] ; pas de récupération entre les séries
Sur le même schéma
Un autre exemple :
3 séries de 2 fois [2min I5 + 3min I3] ; récupération 10min entre chaque série
De quoi donner quelques idées… et n’hésitez pas à créer vos propres séances. Beaucoup de choses sont possibles et s’approprier son entraînement est un facteur clé de la réussite !