Qu’est-ce que la charge d’entrainement ?
Pour pouvoir induire des progressions de performance, il est important de créer des adaptations à l’entrainement. Pour cela, il est crucial de trouver l’équilibre optimal entre la charge d’entrainement et la récupération. En fait, l’idée est que l’entrainement induit un stress physiologique à l’organisme, qui permet de devenir plus performant. Mesurer ce stress est donc un challenge important pour construire son planning d’entrainement. Beaucoup de méthodes sont utilisées depuis des décennies, mais bien souvent, elles ne sont pas pleinement adaptées pour la natation.
Pour mesurer la charge externe dans ce sport, on prend souvent la distance parcourue et la vitesse. Dans d’autres sports, on utilise plus communément la fréquence cardiaque avec la durée de l’entrainement. En natation, il est beaucoup plus compliqué de mesurer la fréquence cardiaque puisque les ceintures tiennent très mal dans l’eau. D’autant plus que la fréquence cardiaque moyenne ne représente pas forcément les différentes intensités connues durant une session d’entrainement. Puis encore, les départs, virages et toutes ces parties non nagées n’impliquent pas forcément une FC haute mais sont pourtant reflet d’un exercice intense.
Dernièrement, l’utilisation de méthodes subjectives de quantification de la charge a suscité de plus en plus d’intérêt dans le monde du sport, notamment par sa facilité d’usage. L’une d’entre est le RPE (Rating of Perceived Exertion) qui représente la difficulté de l’effort perçu. Cet indicateur a d’ailleurs fait l’objet d’études qui ont prouvé qu’il était fortement lié aux variables physiologiques. D’autant plus que cette méthode permet de caractériser la fatigue ressentie par le nageur. Cette fatigue lui est propre. De nombreuses études ont montré que l’intensité d’entrainement prescrite par l’entraineur n’est pas forcément identique à celle qui est ressentie par le sportif. D’où la nécessité d’utiliser des méthodes objectives et subjectives pour quantifier l’entrainement.
A présent, prenons quelques repères spécifiques à la natation…
Volume
Pour calculer le volume nagé en natation, ce n’est pas bien compliqué. Il suffit de compter son nombre de kilomètres nagés par jour, et de le reporter dans un cahier d’entrainement. Si vous maitrisez un peu l’informatique, vous pouvez rapidement faire vos totaux. Les nageurs de haut niveau qui parcourent le plus de distance dans une saison peuvent nager environ 4500 kilomètres par an. De manière plus raisonnable, un nageur de niveau national nage entre 1500 et 2000 kilomètres soit un peu plus de 40 kilomètres par semaine et plus ou moins 5 kilomètres par entrainement. Cela peut déjà représenter un ordre d’idées. Au fil des cycles et des saisons, comparer ce volume hebdomadaire peut vous permettre de jauger la quantité de travail qui a été produite. Mais pour cela, il est préférable de mettre le volume nagé, en rapport avec l’intensité qui a été mise dans ce contenu.
Exemple d’une quantification d’un nageur de haut niveau durant un stage de travail. Quotidiennement, nous pouvons voir l’évolution de son volume nagé et de la part d’entrainement réalisé dans chaque zone d’intensité.
Intensité
En natation, on mesure facilement la vitesse, ou plutôt on connaît le temps parcouru sur une distance donnée… Cela nous offre des repères qui nous permettent de dire si l’effort est plus ou moins soutenu. Tout le monde est capable de connaître son temps au 50m nage libre, et d’évaluer l’effort fourni en fonction du pourcentage du temps que l’on accompli. Malgré tout, il est difficile pour un entraineur de décrire l’intensité de chaque partie d’une séance. Encore plus lorsque les repères sont confrontés à des biais. La natation offre un matériel conséquent, avec plusieurs nages (papillon, dos, brasse, crawl) ou types de nage différents (bras, jambes, etc…). L’ensemble de ces « contraintes » ne facilite pas la tâche pour estimer l’intensité.En natation, on utilise souvent 3 ou 5 zones. En 3 zones, on retrouvera :
- Une intensité faible qui correspondra à l’allure dite « aérobie »,
- Une intensité moyenne qui correspondra à une vitesse autour du seuil anaérobie,
- Une intensité sévère qui correspondra à une vitesse élevée.
Avec une distribution en 5 zones, certains entraineurs précisent davantage les zones à forte intensité (VMA, lactique, sprint, etc…). Toutefois, afin de minimiser les risques d’erreurs d’interprétation, et de maximiser l’influence de la charge externe, il semble intéressant de recourir à la subjectivité des nageurs en leur proposant de décrire leur intensité ressentie, qui leur est propre.
Questionnaires de fatigue/RPE
Afin de compléter cette quantification de charge, il est donc possible de simplement donner son ressenti de l’effort fourni. Le plus simple est de donner une note de sévérité à son entrainement. Le plus simple est de donner un chiffre situé sur une échelle de 1 à 10 (échelle de Foster). Cette note peut être donnée à la fin de la séance d’entrainement et est sensée refléter la difficulté de l’entrainement. L’échelle de Borg est également réputée et utilise une échelle entre 6 et 20 (notamment pour la mettre en lien avec la fréquence cardiaque qui se situe souvent entre 60 et 200). Nous conseillons tout de même d’utiliser l’échelle de Foster dans un souci pratique, si la fréquence cardiaque n’est pas mesurée notamment.
Echelle de Foster et al. (2001). Echelle de 1 à 10 permettent de caractériser la difficulté de l’effort perçu à l’entrainement.
L’utilisation de questionnaires plus précis peut permettre de fournir davantage de précisions en ayant recours à plus de questions et d’affiner ensuite la mesure de fatigue. Ils aident également à donner des informations qualitatives et à mieux caractériser l’état de fatigue et son origine. Cependant, ils demandent davantage de temps et deviennent rapidement redondants et rébarbatifs. C’est pourquoi leur utilisation est recommandée avec parcimonie.
Outils de suivi
Plusieurs façons de quantifier l’entrainement en natation sont donc possibles, voici quelques propositions qui font référence dans la littérature scientifique et/ou chez les entraineurs de haut niveau en natation :
1. Le plus simple : Le volume total
Si cet article ne vous a pas convaincu sur l’intérêt de la quantification de l’entrainement et des informations qui peuvent être collectées et analysées, alors vous pouvez simplement calculer la quantité de kilomètres nagés au fil des jours et des semaines. Cet indicateur restera un bon moyen de décrire la quantité des exercices réalisés au cours d’une saison de natation. Et tous vos partenaires d’entrainement auront une idée de votre état de préparation !
2. Le plus équilibré : Volume x Intensité (Mujika)
Mujika propose de quantifier l’entrainement en multipliant le volume nagé dans chaque intensité par un coefficient. L’entrainement se quantifie en 5 zones :
- Z1 : vitesse sous 2mmol
- Z2 : vitesse entre 2 et 4mmol
- Z3 : vitesse entre 4 et 6mmol
- Z4 : vitesse entre 6 et 8mmol
- Z5 : vitesse supérieure à 8mmol
La formule appliqué est ensuite la suivante :
M=(1*km z1+ 2*km z2+3*km z3+ 5*km z4+ 8*km z5 Training Volume)
Réf : Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, T., Geyssant, A. Effects of training on performance in competitive swimming. Can. J. Appl. Sport Sci. 20:395-406. 1995.
Cette méthode constitue un bon compromis puisqu’elle intègre le volume et l’intensité. Elle nécessite tout de même de calculer la distance passée dans chaque zone d’effort, ce qui n’est pas forcément simple et prend un peu de temps. Une formule simplifiée et adaptée à la subjectivité des nageurs pourrait être de multiplier simplement le volume nagé par le RPE de la séance. Cette variante semble aussi être un bon compromis pour quantifier une charge d’entrainement rapidement.
3. Le plus personnel :
Cet outil Excel a été développé par nos soins. Il permet de renseigner chaque séance d’entrainement tout en indiquant le volume nagé dans chaque intensité (ici découpé en 3 zones : lent, moyen, vite). Ensuite, des formules Excel facilitent le traitement des données et permettent d’observer facilement des tendances graphiques et des comparaisons de moyennes via des tableaux. Bien entendu, les informations données peuvent être modifiées et adaptées à la guise de chacun.
Compte twitter : @RobiinRoad