Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner 6 fois par semaine
- Plutôt coureur de 3000/5000 m
- Etre COUREUR EXPÉRIMENTÉ
- Avoir une VMA de 20 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Les exercices Techniques de course à pied
N’oubliez pas le Renforcement Musculaire indispensable à votre entraînement !
Semaine 1
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : 15′ 1h00 – 14km/h Calme : 10′ |
Fartlek Echauf : 15′ Durée : 40′ 2×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×1′ Récup répet : 1’30/Récup série : 2′ 3×2′ Récup répet : 1’30/Récup série : 2′ Calme : 10′ |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 2x6x1’30 – 20km/h Récup répet : 1’30 Récup série : 4′ Informations Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries Calme : 8′ |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 50′ – 13km/h Informations Allure régénérative Calme : non |
Spécifique Echauf : 12′ 2x3x500m – 23km/h Récup répet : 2′ Récup série : 5′ Calme : non
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Dév. aérobie Echauf : non 1h10 – 13.6km/h Informations Allure facile Calme : non |
Semaine 2
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 40′ – 14km/h Informations Travail technique et lignes droites Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 3x4x1′ – 19km/h Récup répet : 1′ Récup série : 5′ Informations Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries Calme : 8′ |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : 12′ 2×15′ – 16.8km/h Récup répet : 3′ Informations Recup trot Calme : 10′ |
Dév. aérobie Echauf : non 55′ – 14km/h Calme : non |
Côtes Echauf : 15′ 2x6x30″ – 19.6km/h Récup répet:2′ Récup série:6′ Informations Aller vite Récup descente en marche Mettre de la fréquence Calme : 10′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14.8km/h Informations Avec 10 dernières minutes en accélération Calme : non |
Semaine 3
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 40′ – 14km/h Informations + travail technique et lignes ( 5 à 6 ) progressives Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 2x5x1’30 – 19km/h Récup répet : 1′ Récup série : 4′ Informations Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries Calme : 8′ |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : 10′ 30′ – 15km/h Calme : 5′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1:00′ – 14km/h Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 12′ 2x3x3′ – 18km/h Récup répet : 1′ Récup série : 4′ Informations récupération trot entre les 3 ‘ et marche entre les séries Calme : 8′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14.4km/h Informations Avec petites variations sur 30 sec toutes les 4′ après les 20 premières minutes faciles Calme : non |
Semaine 4
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 30′ – 14km/h Informations + Travail technique et quelques accélérations Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 2x4x1′ – 20km/h Récup répet : 1′ Récup série : 4′ Informations Récupération alternance trot et marche Calme : non |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 30′ – 14km/h Informations + quelques accélérations sur 100 mètres progressives Calme : non |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 35′ – 14km/h Calme : non |
Compétition5000 m |
Semaine 5
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 40′ – 14km/h Informations Facile régénératif Calme : non |
Repos |
Fartlek Echauf : 15′ Durée : 35′ 4×2′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 4×1’30 Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 4×1′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 4×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ Calme : 8′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14km/h Calme : non |
Dév. aérobie Echauf : non 2×12′ – 18.4km/h Récup répet : 4′ Informations récupération trot Calme : non |
Côtes Echauf : 15′ 4×1′ – 18.8km/h Récup répet : 2′ Récup série : 4′ Informations Récup marche Calme : 10′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14.8km/h Informations Tranquille au début puis en accélérant les 15 dernières minutes Quelques accélérations sur la fin. Calme : non |
Semaine 6
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Fartlek Echauf : 15′ Durée : 30′ 3×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×1′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×1′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ Calme : 8′ |
Puiss. aérobie Echauf : non 4×4′ – 18km/h Récup répet : 2′ Informations Récupération trot Calme : non
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Dév. aérobie Echauf : non 50′ – 14.4km/h Informations Footing facile Calme : non
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Dév. aérobie Echauf : non 45′ – 14km/h Calme : non
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Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 35′ – 14km/h Informations Plus quelques accélérations Calme : non |
Compétition10 000 m |