Une bactérie autonome
La Spiruline, anciennement appelée algue bleue, est une cyanobactérie, une micro-bactérie très particulière. Ce petit être unicellulaire vit dans les milieux saumâtres et chauds (entre 35 et 40°C). La spiruline possède des pigments qui lui permettent d’utiliser, comme les plantes, l’énergie solaire pour fabriquer sa nourriture.
Des nutriments
La composition de la spiruline varie selon les conditions et les procédés de culture, l’origine géographique, les techniques de conditionnement,… la supplémentation par certains industriels afin d’obtenir une spiruline plus riche en fer, zinc,…
Protéines à la loupe
Les protéines alimentaires sont fabriquées avec 20 petits éléments nommés acides aminés (AA), dont 8 sont indispensables à l’organisme. Ils doivent être apportés par une diététique variée.
La spiruline apporte ces protéines : 55-60% de son poids, soit 2.7 à 3 g/5g de spiruline. Le sportif doit penser aux autres aliments pour couvrir ses besoins en protéines.
L’efficacité globale des protéines de la Spiruline est limitée car certains AA indispensables sont peu représentés. Cette faiblesse disparait si elle est associée au duo céréales (riz, pain, pâtes,…) – légumineuses (lentilles, pois, haricots,..). Cette complémentation n’est pas nécessaire à chaque repas, elle doit être pensée à la journée. Plus facile à gérer !
Micronutriments mesurés
La spiruline en paillettes ou en poudre est un aliment. Sa disponibilité en vitamines et minéraux est plus intéressante que certains compléments « alimentaires » chimiques.
- Fer : 28.5 mg/100g. Une bonne valeur nutritionnelle minorée par la faible quantité de spiruline ingérée. 5 g de spiruline apporte 1.42 mg de fer. Un petit plus à ne pas prendre à la légère quand on connait les risques de déficience en fer du coureur de fond!
- Zinc : 2 mg/100g, soit 0.1 mg/5g. La valeur nutritionnelle de référence pour la journée d’un homme est comprise entre 9.4 et 16.3 mg
- Β-Carotène : 342 μg/100g, soit 17 μg/5 g. A titre comparatif, une assiettée de carottes l’emporte avec 8350 μg.
- Vitamine C : absente
Formes commerciales variées
- En paillettes, cristaux ou pétales : Sous forme séchée. Associée à une vinaigrette, un excellent guacamole ou saupoudrée sur une salade de crudités, elle ajoute une légère touche de croquant mais effet gustatif « grandes marées » !
- En poudre : Une petite cuillère à café de spiruline dans un jus de fruit ou un smoothie maison. Le goût sucré du fruit atténuera les arômes chlorophylliens de la spiruline. Dans un potage de légumes verts (au choix : courgettes, haricots verts, brocolis, choux verts, petits pois,…), ajoutez la spiruline juste avant de servir
- En comprimés : un complément alimentaire à avaler tout rond pour ceux qui n’apprécient pas la couleur de la spiruline dans leurs assiettes. La concentration des excipients est élevée pouvant atteindre 20 à 30% d’amidon, agissant comme liant.
A ceux qui veulent en consommer, voici quelques conseils :
- Des achats méticuleux : La spiruline a la particularité d’absorber tout ce qui se trouve dans son milieu nutritif. Les métaux lourds ne lui font pas peur. Peu importe sa présentation, poudre, paillettes, comprimés,… il est important de se renseigner sur le contrôle des zones de récolte, la qualité de l’eau, le niveau des intrants utilisés, le mode de séchage… Les normes de fabrication et d’hygiène sont plus ou moins strictes selon le pays d’origine.
- Une prise en continu n’est pas optimale, il est préférable de faire des cures de 3 semaines.
- En cas d’apparition de troubles digestifs : accélération du transit intestinal, nausées,… il est conseillé d’augmenter les quantités ingérées de façon progressive jusqu’à 5-10 grammes.
Prenez soin de votre alimentation,
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3844/epdf