Avant de se lancer vers de nouveaux objectifs, le coureur doit penser à récupérer de tous les efforts consentis lors de la saison qui s’achève. Les conseils et les repères ci-dessous doivent lui permettre ensuite de gérer au mieux cette intersaison et d’aborder dans les meilleures dispositions la nouvelle saison.
La mise au repos
Durée : 2 à 4 semaines
Trop souvent négligée, cette phase est pourtant essentielle pour continuer à progresser dans le temps. Sans ces phases de repos complet, l’organisme ne serait jamais en mesure de récupérer pleinement des efforts consentis au fil des mois d’entraînement et de compétition. Cette coupure totale de course à pied a des effets bénéfiques aussi bien sur le plan physique que sur le plan psychologique.
Mais que les coureurs soient rassurés. En aucun cas cette période de repos ne réduira à néa
nt tous ses efforts et ses acquis. Au contraire. Elle permet à l’organisme d’assimiler tout le travail effectué, facilitant ainsi le franchissement de nouveaux paliers.
Après une phase de reprise de 3 à 4 semaines, les bonnes sensations seront à nouveau au rendez-vous, avec bien souvent le sentiment d’avoir progressé.
Durant cette pause annuelle, le coureur peut maintenir une activité physique légère en faisant un peu de natation, du vélo ou de la randonnée. Mais attention, la pratique de ces activités ne doit pas engendrer une fatigue qui remplacerait celle liée à la pratique de la course à pied….
La remise en route de l’entraînement
Durée : 2 semaines
Comme après toute période de repos complet, hors de questions de reprendre par un entraînement semblable à celui que le coureur est capable de réaliser au top de sa forme. La reprise de l’entraînement doit s’effectuer de manière progressive. La notion de progressivité étant l’une des règles d’or à respecter dans la gestion de l’entraînement tout au long de la saison.
Durant ces deux semaines de reprise, le coureur effectue exclusivement des footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) dont la durée varie entre 40 minutes et une heure. Ce travail en endurance fondamentale contribuant pleinement au travail « foncier » programmé par la suite.
Astuce : afin d’éliminer une bonne partie des excès alimentaires liés aux repas festifs, il peut être judicieux de faire coïncider cette phase de reprise avec les Fêtes de fin d’année…
Dès la reprise, le coureur peut programmer des exercices de préparation physique générale (abdominaux, « pompes », ect.) et de gainage, à raison de deux séances de 10 à 15 minutes par semaine.
La préparation dite « foncière »
La durée de cette préparation varie en fonction du nombre de semaines disponibles entre la reprise de l’entraînement et le véritable premier objectif de la saison.Sachant que huit semaines peuvent être considérées comme le minimum afin de réaliser une préparation complète et équilibrée.
Durant cette phase, l’heure n’est ni à la compétition ni au travail des allures spécifiques. L’objectif est de chercher à développer l’ensemble des qualités nécessaires au coureur à pied:
- les qualités aérobies (puissance et capacité)
- les qualités musculaires
Du travail effectué durant ces semaines d’entraînement découleront les futures performances. Cette période de préparation constituant le socle sur lequel le coureur viendra ensuite « greffer » le travail spécifique à l’épreuve visée. Plus le socle sera solide, et plus les chances d’atteindre les objectifs visés augmenteront.
Types de travail à programmer
- Travail en endurance fondamentale (70-75%FCM)
- Travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)
- Travail de VMA
- Travail de renforcement musculaire : côtes, exercices de préparation physique générale et spécifique
Organisation des semaines d’entraînement
Afin de solliciter l’ensemble des qualités à développer, voici trois exemples de trame « quinzaine » à reproduire en fonction du nombre de semaines disponibles et du nombre de séances d’entraînement hebdomadaires. Toutes les trois semaines, programmer une semaine de relâchement en effectuant uniquement des footings en endurance fondamentale de 45 mn.
Lors des séances de VMA, programmer 10 mn d’exercices de préparation physique spécifique (montées de genoux, « talons-fesses », foulées bondissantes) avant le début de la séance proprement dite, juste après le footing d’échauffement de 25 à 30 mn.
Une fois ce travail « foncier » réalisé, le coureur pourra alors passer à la seconde phase de sa préparation : la période de travail spécifique. Le nombre de semaine à réserver à cette phase de travail spécifique – en dehors de la dernière semaine de relâchement – étant le suivant:
- Pour un 10km : 3 semaines
- Pour un semi-marathon : 4 semaines
- Pour un marathon : 6 semaines
Trame pour 3 séances par semaine
Semaine 1
1ère séance : footing en endurance fondamentale de 45 mn à 1h
2e séance : séance de VMA courte (efforts de 30 secondes à 1mn à 100-105% de la VMA)
3e séance : sortie longue de 1h15 sur parcours au profil varié et vallonné en intégrant 20 à 30 mn de travail à 80-82%FCM
Semaine 2
1ère séance : séance de VMA longue (efforts de 1mn20s à 3 mn à 90-95% de la VMA) ou séance de fartlek en nature
2e séance : footing en endurance fondamentale de 1h
3e séance : sortie longue de 1h15 sur parcours au profil varié et vallonné en intégrant 20 à 30 mn de travail à 85-90%FCM, en 2 ou 3 efforts de 8 à 10 mn entrecoupés de 2 mn de footing lent
Trame pour 4 séances par semaine
Semaine 1
1ère séance : footing en endurance fondamentale de 45 mn à 1h
2e séance : séance de VMA courte (efforts de 30 secondes à 1mn à 100-105% de la VMA)
3e séance : footing en endurance fondamentale de 1h
4e séance : sortie longue de 1h15 sur parcours au profil varié et vallonné en intégrant 20 à 30 mn de travail à 85-90%FCM, en 2 ou 3 efforts de 8 à 10 mn entrecoupés de 2 mn de footing lent
Semaine 2
1ère séance : footing en endurance fondamentale de 1h
2e séance : séance de VMA longue (efforts de 1mn20s à 3 mn à 90-95% de la VMA) ou séance de fartlek en nature
3e séance : footing en endurance fondamentale de 1h
4e séance : sortie longue de 1h15 sur parcours au profil varié et vallonné en intégrant 20 à 30 mn de travail à 80-82%FCM
Trame pour 5 séances par semaine
Semaine 1
1ère séance : footing en endurance fondamentale de 45mn à 1h
2e séance : séance de VMA courte (efforts de 30 secondes à 1mn à 100-105% de la VMA)
3e séance : footing en endurance fondamentale de 1h
4e séance : séance de fartlek en nature
5e séance : sortie longue de 1h15 sur parcours au profil varié et vallonné en intégrant 20 à 30 mn de travail à 80-82%FCM.
Semaine 2
1ère séance : séance de côtes. Après 30 mn de footing en endurance fondamentale, réaliser 6 à 10 côtes de 45 secondes à 1mn, avec une récupération marchée lors de la descente
2e séance : footing en endurance fondamentale de 1h
3e séance : séance de VMA longue (efforts de 1mn20s à 3 mn à 90-95% de la VMA)
4e séance : footing en endurance fondamentale de 1h
5e séance : sortie longue de 1h15 sur parcours au profil varié et vallonné en intégrant 20 mn (au début) à 30 mn de travail à 85-90%FCM, en 2 ou 3 efforts de 8 à 10 mn entrecoupés de 2 mn de footing lent.