- La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec sa vie sociale et professionnelle, et également avec sa capacité à assimiler les séances.
- La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours avant la compétition, on commence à diminuer fortement les charges, en jouant sur le volume davantage que sur l’intensité : c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).
- Préparer un trail long ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemi du traileur.
- L’entraînement croisé est quasi incontournable. La pratique d’autres activités aérobies (vélo, VTT, ski de fond, ski de randonnée, ski alpinisme, marche…) est un atout physiologique et psychologique.
- Le structurel au service de la performance : un corps plus fort est un corps plus endurant, la force étant reconnue à présent comme facteur de performance. Pour le renforcement, se reporter aux différents articles proposés en ligne.
- La nutrition comme facteur incontournable de la performance en endurance. La nutrition permet et booste même la performance.
- Le matériel (chaussures, textiles, bâtons, moyens d’hydratation …) doit être testé à l’entraînement. Le jour de la course, pas de droit à l’erreur, sous peine d’abandon.
Intensité plutôt que vitesse
Le pacing, gestion régulière de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail. Pour cela, les fréquences cardiaques sont un bon repère. A l’entraînement, le travail aux allures reste d’actualité à plat, mais aussi sur des parcours identifiés en montée.
Voici une proposition de plan sur 12 semaines, avec 4 à 6 séances par semaine. C’est un plan de perfectionnement, pas de débutant.
TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines |
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| Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 |
Sem 4 (affûtage – compét-préparation) |
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| Jour 1 |
VMA ascensionnelle 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~15%, récup 3mn trot inter-séries. A 100% PMA + 15 mn récup active (= course) |
VMA faible amplitude aérobie 30 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 300/100) 300m à 90% VMA, 100m à 80% VMA, 2mn trot inter-séries +15 mn récup active |
VMA asc (fort %) 25 mn échauffement 10 x 50m D+, retour trot descente + 10 mn récup active
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45mn footing facile + 5 lignes droites, ou 1h30 vélo |
| Jour 2 | 1h End Fond sur terrain vallonné + renforcement | 15km End Fond sur terrain vallonné + renforcement | 1h sur terrain vallonné + renforcement | 2h vélo |
| Jour 3 | Seuil-End active 30’ échft + 2x20mn (récup 4’ course lente) à 80% FC Réserve avec D+ et D-, + 10mn facile |
Seuil nature 30’ Echft + 4km/3km/2km/1km de 80 à 90% PMA (ou FCRéserve) récup 3’ course + 10’ récup active |
Seuil 30 mn échauffement + 15mn/10mn/5mn de 85% à 90% PMA (ou FCRéserve) + 15mn récup active | 20’ Echft + 12 x 30s/ 30s aux sensations sur terrain plat + 10’ facile |
| Jour 4 |
Sortie vélo 2h30 Ou VTT 2h, en fréquence (80 à 90 tr/min) |
Sortie vélo 3h ou VTT 2h30
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Sortie vélo 3h | Repos |
| Jour 5 | 1 h30 vallonnée aux sensations |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée avec les descentes rapides | Routine d’échauffement |
| Jour 6 | Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. | Sortie longue 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum | Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500m D+/-) | Trail de préparation 20 à 30km , ou rando course de 3h30-4h30 |
TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines |
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| Sem 5 | Sem 6 | Sem 7 |
Sem 8 (repos relatif) |
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| Jour 1 |
Récupération post-course 45mn footing facile (50-60% VMA) ou sortie vélo |
Musculaire/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 3 lignes droites + 10 x 50m D-, retour marche active en montée 10 mn récup active |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA terrain varié 30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA (ou FC reserve) + 10 mn facile |
Repos |
| Jour 2 | Repos | 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement | 1h sur terrain vallonné + renforcement | 2h VTT |
| Jour 3 | Repos | Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course + 15’ trot. | 1h15 à jeun | 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ facile |
| Jour 4 |
Intensité légère descente Echauffement complet + 12 x 150m en accél progressive (50m à 100% PMA, 50m à 120% et 50m à 140%), retour trot + 15mn facile |
Sortie vélo 3h
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Sortie vélo 3h | Repos |
| Jour 5 | Sortie vélo route 80 km (ou repos si fatigue) |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée aux sensations | Routine d’échauffement |
| Jour 6 |
Endurance fondamentale 15 km facile avec un peu de dénivelé
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Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum | Sortie Rando-trail de 4h30-5h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité. |
Trail de préparation ~40 à 50 km |
TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines |
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| Sem 9 | Sem 10 | Sem 11 | Sem 12 | |
| Jour 1 | récupération active en vélo, Home Trainer ou marche |
Matin : 1h à jeun Soir : Endurance musculaire 25mn échauffement + éducatifs + 3 Lignes droites, + 10 x (400m-20 squats, sans récupération) + 15mn récup active |
Repos | 30’ tranquille |
| Jour 2 | Repos | 15 km en récupération active |
VMA courte Echauffement complet + 15 x 200 à 110% VMA, récup 100m trot, + 10mn récup |
Repos |
| Jour 3 | Sortie vélo 1h30 | Seuil 30’ Echft + 5 x 6mn terrain vallonné (85-90% FCR) récup 2mn course + 15’ facile. | 1h end fond |
Rappel intensité 10 x 30/30 |
| Jour 4 | Repos |
Sortie vélo 4h ou grosse séance renforcement
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REPOS (début affûtage) |
Repos |
| Jour 5 | 45mn facile |
Matin : 1h à jeun Soir : 2h VTT |
REPOS | Routine d’échauffement |
| Jour 6 |
Sortie longue 2h vélo à 80/90 tr/mn |
Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) | Sortie vélo 3h |
TRAIL OBJECTIF |