Probleme genou-douleur

Bonjour j’ai 37 ans et je cours depuis 2007 pour faire du trail et de l’ultra trail. Je fais plusieurs courses par mois avec des gros dénivelés et fortes pentes.
Le mois dernier j’ai eu une douleur à l’intérieur du genou lors d’un entrainement classique sur bitume et j’ai du m’arrêter plusieurs fois pour terminer mon parcours.
J’ai fais donc des examens (radio, echo et irm) et on m’a diagnostiqué : sur le schuss un petit pincement femoro tibial interne bilateral
Respect du ménisque externe.
Meniscose sans signe de fissuration atteignant la corne postérieure du ménisque interne

Le médecin m’a dit d’arrêter, chose difficile. Je me suis mis au vélo et j’étais déjà inscrit à un trail de 63km. J’ai pris de départ et j’ai commencé à avoir mal, j’ai donc arrête au 20ème km (2200m de D+).
Est ce que mon ménisque va se refaire ? Avez vous des conseils ? (J’ai un ultra trail de 120 km dans 4 mois) .Merci