Quelles fibres et quel rôle jouent-elles sur la santé ?
Les recommandations médicales vont dans le sens d’une alimentation riche en fibres pour la prévention des cancers colo-rectaux, le bon fonctionnement du transit intestinal, la capacité de ces dernières à limiter l’absorption du cholestérol et celle des graisses, enfin pour l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et une meilleure tolérance au glucose qu’elles provoquent en ralentissant la digestion des glucides. Quel genre de fibres faut-il privilégier ? Celles provenant principalement des légumes et des fruits. Les fibres alimentaires de ces végétaux sont complémentaires et se décomposent en deux groupes. D’un côté, il y a les fibres insolubles faites de cellulose et de lignine que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumes secs, les graines et oléagineux, les asperges, l’artichaut, la rhubarbe… Et de l’autre, les fibres solubles qui réunissent les FOS (Fructo-oligosaccharides) et les GOS (Galacto-oligosaccharides) : psyllium, avoine, banane, pommes (pectines), poires, oranges, pamplemousses, fraises, courgettes, carottes, endives et autres légumes, graines de chia et de lin… Ces fibres dites solubles sont fermentescibles et particulièrement bénéfiques sur la balance énergétique et glucidique.
Flore intestinale et Acides Gras à Chaîne Courte
Sous l’action de la flore intestinale, les fibres solubles fermentent dans les intestins et se transforment en Acides Gras à Chaîne Courte (constitués de 4 à 6 carbones). Trois AGCC au rôle crucial pour la santé en général et la perte de poids en particulier : le butyrate, le propionate et l’acétate. Pour simplifier et pour mieux visualiser l’action de ces acides gras, il faut juste tenir compte du fait que la synthèse du butyrate et du propionate se répercute au niveau de l’épigénome (génome = ADN) de la cellule intestinale, ici l’entérocyte. En d’autres termes et c’est là le scoop (!), ces 3 acides gras vont permettre à l’intestin de produire de façon autonome du glucose (*). Le glucose libéré par la suite dans la veine porte permet d’envoyer un message, via le nerf vague et la moelle épinière, au cerveau précisément à l’hypothalamus, centre de la satiété, de la faim et de la soif, le prévenant de limiter la prise alimentaire. Et donc, de moins manger. Le bénéfice est alors direct sur le poids.
Fibres et allègement du poids, comment ça marche ?
En résumé, lorsque vous mangez une pleine assiette de légumes et un fruit à chaque repas, vous allez non seulement diminuer votre cholestérol sanguin, moins absorber les graisses du repas, abaisser votre production d’insuline, améliorer votre tolérance au glucose et votre glycémie, mais double bonus : vous allez aussi maigrir grâce à…vos intestins. Votre flore intestinale va en effet, sous l’action des fibres alimentaires solubles, fermenter, fabriquer une forme d’énergie (propionate, butyrate et acétate) qui va booster les mécanismes permettant de fabriquer du glucose par les intestins. Ce faisant, par des chemins nerveux et sensitifs (nerf vague et moelle épinière), votre cerveau va capter le message qu’il n’est pas nécessaire de manger et même qu’il peut manger moins vu que les niveaux de glucose sanguin sont pourvus (grâce à vos intestins !). En bref, au final vous absorbez moins de calories et vous maigrissez !
(*) Pour les initiés, il s’agit du phénomène de néoglucogénèse intestinale (NGI), néoglucogénèse que l’on pensait il y a encore peu limitée à la seule fonction hépatique.
Source article : Cholédoc numéro 149 Janv- Fév 2016
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.