Assiette à malice, Assiette complice !
Le dîner doit être garant d’une bonne digestion et annonciateur d’une bonne nuit de sommeil. Il doit nous fournir de la sérotonine pour produire la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le soir, les protéines végétales peuvent être conseillées de façon à poursuivre la synthèse protéique (nos cellules musculaires se renouvellent tous les jours) grâce aux acides aminés qui les composent. Des protéines qui vont entretenir le système immunitaire, via la synthèse par exemple du glutathion, un composé essentiel à la protection cellulaire.
Ensuite, voyons du côté des lipides. Sans qu’ils soient à profusion, il serait dommage de les oublier. Ce sont les matières grasses en effet qui donnent ses qualités organoleptiques – plaisir gustatif – à un plat. Très caloriques et difficiles à équilibrer, on va se focaliser pour ces raisons sur les acides gras essentiels (omégas 3 et 6), pour leur vertu santé et on va limiter les acides gras saturés. Quant aux glucides, mieux vaut les doser pour éviter les calories superflues qui ruinent les efforts santé du menu. Les glucides complexes (source de sérotonine) seront donc privilégiés aux produits sucrés. Fibres, minéraux, vitamines et antioxydants compléteront, pour renforcer la santé intestinale, assimiler l’énergie apportée par le repas et parce que ces nutriments sont indispensables au fonctionnement de l’organisme.
On mange quoi ce soir ?
Si je résume : le diner idéal devrait stimuler l’intellect, remonter le moral après une journée laborieuse, atténuer le stress de la journée, préserver à la fois la vitalité et maintenir la santé. Mais comment faire pour casser la monotonie du repas du soir, faire du bon sans se lancer dans des travaux culinaires trop compliqués ? L’astuce est de faire de votre assiette, un paradis végétal et cuisiner en temps minute (30 minutes maxi de préparation). Le dîner idéal peut également par simplicité, se calquer sur le menu restaurant : entrée + plat ou plat + dessert. Prévoyez alors du cru et du cuit : pendant la cuisson du plat principal, préparez le dessert … ou l’inverse.
Voici quatre idées pour confectionner votre menu idéal :
- Velouté de potimarron et courge muscade aromatisé à l’huile d’olive (huile vierge extra : 1 c à café/personne) suivi d’un riz complet aux graines de sésame, dessert : clémentines corse
- Pâtes Soba (pâtes japonaises au sarrasin) au chèvre sec et aux noix, en dessert : ananas rôti au four avec coulis de fruit de la passion
- Quinoa à la tunisienne (quinoa cuit accompagné d’une compotée de légumes épicés au ras el hanout et de la coriandre fraîche), en dessert : salade d’orange à l’anis étoilé
- Crumble de légumes saison aux flocons d’avoine et salade de graines germées (alfafa, cresson, moutarde…), au roquefort, poire et noix de cajou, assaisonné à l’huile de noix et jus de citron. Envie d’un dessert simple ? Croquez avec modération dans du Guanaja 70 % cacao d’une grande maison de chocolat et savourez …