Si ce n’est lors d’un kilomètre vertical, où, par définition, vous ne ferez que monter, un trail est une succession de montées et de descentes. La question suivante est inévitable : faut-il travailler cet enchaînement ou distinguer l’entraînement en montée et celui en descente ?
- Dans un premier temps, vous allez cherchez à développer votre puissance en côte. Vous allez choisir soit une belle montée, soit une côte courte mais très rapide (donc pas trop pentue). Ce type de travail est court (30 s) mais intense : vous devez aller au maximum de vos possibilités.
- Dans un second temps, votre travail va se faire sur des bosses plus longues : l’objectif devient alors le cumul de dénivelé. Là, vous allez bien entendu travailler sur des intensités moindres, vous aurez même l’obligation de travailler en tenant compte de votre fréquence cardiaque (80-90 % de la FCM).
- Enfin, vous allez devoir effectuer un travail plus proche de la réalité en compétition, avec des exercices réalisés sur des montées longues, en montagne de préférence, sauf si vous avez une bosse avec 1 500 à 2000 de dénivelé positif dans votre jardin.
D’abord, un travail différencié
Pour le travail en descente, vous allez aborder les choses de la même façon, si ce n’est qu’il est inutile de travailler sur 30 s, mais plutôt sur des descentes techniques de 2 à 3 mn, en prenant bien soin de vous placer et en remontant au départ en marchant très très tranquillement. Petit à petit, augmentez la durée des descentes jusqu’à atteindre 30 minutes. L’idéal est ensuite de pouvoir effectuer des descentes allant jusqu’à 50 mn, mais il faut être accompagné afin de pouvoir être véhiculé pour remonter sans y passer trop de temps. Un exercice pas facile à orchestrer !
Il est important de distinguer les séances en montée et en descente, car vous ne travaillez pas avec les mêmes chaînes musculaires (travail de type concentrique ou excentrique). Cumuler ce type de d’exercice dans une même séance aura tendance à en annihiler les effets.
Lorsque vous maîtriserez ces deux séances (chacune une fois tous les 8 à 10 jours, en fonction de votre récupération), vous pourrez commencer les enchaînements.
Un enchaînement évolutif
Optez pour une bosse avec un replat en haut. Vous effectuez la montée sur un rythme soutenu (sans être au maximum), puis vous relancez sur le replat, même si vous êtes dans le « rouge » avec les « jambes qui brûlent ». Puis vous enchaînez dans la descente. Là, pas question de vous relâcher, vous continuez sur un rythme soutenu, en veillant à votre placement, avant de ré-enchaîner avec la montée. Effectuez cette rotation trois fois, puis relâchez pour récupérer sur le plat. L’idéal est d’avoir une montée de 2 à 3 mn d’effort.
Attention, vous devez parvenir à conserver le même rythme cardiaque en montée, sur le plat et en descente.
Il est ensuite possible de faire de nombreuses variantes sur ce même circuit.
Une montée et une descente en allure de course, avec récupération sur le plat à chaque passage afin d’enchaîner plusieurs fois l’exercice (5 fois, puis 6, puis… 10 !).
Une montée et le plat en allure de course avec récupération en descente.
Le plat et la descente en allure de course avec récupération en montée (marche active).
Lorsque l’exercice est maîtrisé, vous pouvez augmenter la difficulté en optant pour une montée un peu plus longue ou un peu plus pentue, mais faites toujours attention à ne pas trop en faire. Il est préférable de parfaitement maîtriser l’exercice plutôt que de se surcharger en fatigue et de risquer la blessure.
Bon entraînement !