Le gras, c’est la vie !
De la naissance jusqu’à la fin de vie, l’être humain aura toujours dans sa composition corporelle du gras. Brun dans les premiers jours pour isoler du froid, le tissu adipeux évolue au fil de la croissance vers le blanc avec un développement des adipocytes (cellules de gras), en principe, équilibré ou harmonieux. Les mécanismes s’enrayent lorsque s’enchaînent les périodes de régimes, celles de sèche successives, sur lesquelles se greffent la peur de grossir, très souvent motivée par la pression de la performance (disons-le du staff aussi).
C’est ainsi que l’on a vu des choses aberrantes dans certains sports d’endurance où le taux d’athlètes anorexiques explose. La performance tient alors jusqu’au moment où la personne s’effondre (sur blessures par exemple), en parallèle de ses paramètres physiologiques et résultats sportifs.
Pourquoi du gras
Le cerveau, commande centrale du corps humain, doit sa plasticité au gras qui le compose (EPA, DHA et phospholipides dont choline pour la mémoire). Le tissu adipeux possède également une fonction biologique endocrine : celle de fabriquer des hormones essentielles au distinguo féminin/masculin (estrogènes, testostérones) à partir du gras. Enfin, la membrane de nos cellules, y compris celle des neurones, est constituée de gras. Le gras, c’est vital. Pas de gras, pas de vie.
Quel gras ? Combien ?
Des petits poissons gras au moins trois fois par semaine (sardines, harengs, anchois) pour les omégas 3 (filières EPA et DHA). De l’huile de colza ou noix en assaisonnement, 2 à 4 c à soupe par jour pour compléter les omégas 3, filière ALA. Des œufs, en gardant le jaune source de phospholipides, pour la mémoire. Ensuite, on limite les graisses au quotidien avec des produits laitiers maigres, des viandes peu grasses (volaille dont dinde ou poulet sans la peau, filet de bœuf, faux-filet, bavette, tende de tranche). Pour bien doser les matières grasses, comptez 1 g par kilo de poids corporel par jour. Vous pesez 60 kilos ? Vous devez apporter 60 g de matières grasses à répartir sur les repas (1 c à s d’huile = 10 g). Enfin, misez sur la cuisson sans graisses telles que vapeur, braisé, à l’étuvée, bain-marie, four, papillote, poêle antiadhésive, micro-ondes. L’utilisation du wok ou de la plancha étant un excellent choix. Et pour finir, on limite le chocolat à 1 à 2 carrés/jour > 70 % cacao.