Les conditions requises
Bonne condition physique et entraînement régulier préalable
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine et pouvoir passer à 4
Etre aguerri aux sorties de plus de 10 km
Objectif : entre 12 et 15 km sur la Wings for life
Nombre de séances : 3 à 4
Notas :
– Les séances sont exprimées en kilomètres à parcourir et non en temps de course. L’idéal est de connaître sa VMA et d’effectuer les séances à 75-80% de la VMA.
– Si vous n’êtes pas en mesure de courir 12/15 km, enlever 2 à 3 km sur la séance du dimanche; 1 à 2 km sur celles du mardi et du jeudi et 10mn sur les séances de fartleck
– Si vous ne pouvez vous entraîner 4 fois par semaine, faites un peu de variations d’allure dans la sortie longue
– Vous pouvez rajouter quelques sorties de vélo, natation, gymnastique afin de compléter vos entraînements (surtout pour ceux et celles qui ne peuvent pas s’entraîner 4 fois en course à pied)
– Sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Lexique
– footing actif : phase échauffement 20 à 25mn puis accélérer légèrement
– allure soutenue : vitesse maximale que vous pouvez maintenir sur la distance annoncée. Elle est supérieure à votre allure de course
– Farleck : variation d’allure sur tout type de terrain, varié l’effort intensif avec des moments de récupération actifs trottés de façon planifiée ou improvisée
exemple : 5mn d’effort 2mn30 de récupération à faire 5 fois soit 37mn de farleck ou en pyramide (1mn/2mn/3mn/4mn/5mn/4mn/3mn/2mn/1mn ) récupération 1/2 temps d’effort entre soit 37mn
Le plan d’entraînement
- Semaine 1
Mardi
9/10 km allure facile 3 phases (échauffement – actif -relâchée dans dernier km)
Jeudi
9 km footing actif
Samedi
3 km + 2 fois 5x200m en côte – retour au trot (récupération entre les séries 4mn)
Terminer par 1 km de retour au calme
Dimanche
Sortie de 13/14km
- Semaine 2
Mardi
9/10 km allure facile 3 phases (échauffement – actif -relâchée dans dernier km)
Jeudi
9 km footing actif
Samedi
2 km allure facile en échauffement
suivi de 25mn de farleck improvisé –
Terminer par 1 km allure facile ou 30mn de course
Dimanche
sortie de 15/17 km
- Semaine 3
Mardi
4 km allure facile
suivis de 3 km allure soutenue
Terminer par 3 km allure facile
Jeudi
9 km footing actif
Samedi
3 km allure facile
puis 2 fois 5x200m en côte – retour au trot (récupération entre les séries 4mn)
Terminer par 1 km lent
Dimanche
sortie de 18/19 km
- Semaine 4
Mardi
10 km footing tranquille
Jeudi
6 à 8 km footing actif ou vélo ou repos
Samedi
2 km allure facile pour l’échauffement
suivis de 25 à 30 mn de farleck improvisé
Terminer par 1 km allure récupération facile ou 30mn de course
Dimanche
Sortie de 20 km ou compétition sur 10 à 15 km
- Semaine 5
Lundi
4 km allure facile
suivis de 3 km allure soutenue
Terminer par 3 km allure récupération facile
Jeudi
11 km footing actif
Samedi
3 km allure facile
suivis de 2 fois 6×200 m en côte – retour au trot (récupération entre les série 4mn)
Terminer par 1 km lent
Dimanche
sortie de 20 km
- Semaine 6
Mardi
4 km allure facile
suivis de 4 km allure soutenue
Terminer par 3 km allure récupération
Jeudi
11 km footing actif
Samedi
2 km allure facile en échauffement
suivis de 30 à 40 mn de farleck improvisé
Terminer par 1 km allure récupération facile
Dimanche
sortie de 19 km
- Semaine 7
Mardi
4 km allure facile
suivis de 4 km allure soutenue
Terminer par 3 km allure récupération facile
Jeudi
10 km footing actif
Samedi
3 km allure facile
suivis de 2 fois 6x200m en cîote – retour au trot (récupération entre les séries 4mn)
Terminer par 1 km lent
Dimanche
Sortie de 15/16 km
- Semaine 8
Mardi
8 km facile (5/6 fois 100 m vitesse )
suivis de 1 km allure course
Terminer par 5 mn lent
Jeudi
Footing de 4/5 km
Dimanche
Wings for life
Stratégie de course : « Je n’aurai qu’un seul conseil la régularité ! Prenez votre allure dès le départ et n’essayez de gagner des secondes car elles ne seront pas rattrapées lorsque la voiture arrivera de l’arrière ! L’an passée, de nombreux coureurs ont fait plus de kilomètres que prévus et attendaient voire espéraient la voiture ! »