Les pré-requis
- Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
- Avec couru deux ou trois 10km et semi-marathon
- S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- VMA estimée entre 10.5 et 11 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Le travail de fartlek se fait à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.5km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20mn à 7km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
55mn à 7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Jeudi
Séance de Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 7km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
1h à 7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h35mn à 7km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
50mn à 7.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 7.5km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
50mn à 7.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Jeudi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3x15mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
1h à 7km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40mn à 7.5km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 8km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 200m
Jeudi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45mn à 7km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de4 fois 10mn à 9.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h à 7km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Jeudi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40mn à 7km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
55mn à 7.5km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche en les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h à 7 km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Samedi
Développement aérobie
30mn à 7.5km/h
Dimanche
Compétition 21,975 km
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
50mn à 7km/h
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivie de 3 fois 10mn à 9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100m
Dimanche
Développement aérobie
1h40mn à 7.5km/h
- Semaine 13
Mardi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Jeudi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h15mn à 7km/h
- Semaine 14
Mardi
Développement aérobie
50mn à 7km/h
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 15
Mardi
Développement aérobie
1h à 7.5km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 7.5km/h
- Semaine 16
Mardi
Développement aérobie
1h20mn à 7km/h
Finir plus vite les 10 dernières
Samedi
Développement aérobie
35mn à 7.5km/h
Dimanche
Compétition 42,195 km