marathon de Nantes 2014

Plan d’entraînement à la VMA pour courir un marathon en 3h15

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningPlans d'entraînementMarathonCourse sur route

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

  • Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km et semi-marathon
  • Vous avez un chrono autours de 1h30 sur semi-marathon
  • Vous avez déjà une expérience sur marathon
  • S’entraîner régulièrement au moins 4 fois par semaine
  • VMA = entre 16 et 16.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

 

  • Semaine 1

Lundi

Développement aérobie

1h à 12.2km/h

Mercredi

Développement aérobie

3 fois 8mn à 13.7km/h- Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)

Vendredi

Séance de fartlek

12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn –  Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn –  Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn –  Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 13km/h

  • Semaine 2

Lundi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10 de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

1h à 12.2km/h

Vendredi

Séance de fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3x2mn –  Récupération entre les répétitions : 2mn-  Récupération entre les séries : 4mn
2x3mn –  Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 14km/h –  Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h10 à 12.2km/h

  • Semaine 3

Lundi

Développement aérobie

50mn à 11.4km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

1h à 12.2km/h

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération dans la descente en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h20 à 12.1km/h

  • Semaine 4

Lundi

Développement aérobie

45mn à 12.2km/h
Terminer par du travail de technique course et 5 à 6 accélérations sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 14.7km/h –  Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

1h à 13km/h

Samedi

Séance de Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sus la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h30 à 12.1km/h

  • Semaine 5

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

1h à 12.2km/h

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 12.4km/h

  • Semaine 6

Lundi

Développement aérobie

40mn à 11.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

1h à 12.2 km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 –  Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au  calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 12.2km/h

  • Semaine 7

Lundi

Développement aérobie

40mn à 11.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x1mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

1h à 12.2km/h

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  Récupération entre les séries : 6mn (récupération en trot léger entre les répétitions et en marchant entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h45 à 11.4km/h

  • Semaine 8

Lundi

Développement aérobie

40mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 12.2km/h

  • Semaine 9

Lundi

Développement aérobie

40mn à 11.4km/h

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

55mn à 12.2km/h

Dimanche

Compétition

Semi-marathon

  • Semaine 10

Lundi

Développement aérobie

40mn à 9km/h

Mercredi

Développement aérobie

3 fois 8mn à 13.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)

Vendredi

Développement aérobie

1h05 à 13km/h

Samedi

Séance de Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 –  Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3m
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

2h à 12.2km/h

  • Semaine 11

Lundi

Développement aérobie

45mn à 9km/h

Mercredi

Développement aérobie

2 fois 25mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)

Samedi

Puissance aérobie

20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn30 à 14.7km/h- Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 12.2km/h

  • Semaine 12

Mercredi

Développement aérobie

1h à 12.2km/h

Samedi

Développement aérobie

30mn à 12.2km/h

Dimanche

Compétition

42,195 km

Bonne course !

 

 

 

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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39 Responses

  1. Bonjour,

    suite à plusieurs semi (entre 1h45 et 1h28) et un marathon bouclé en 3h30 au cours duquel je me suis trouvé facile, je compte tenter ce programme en 3h15. J’ai une VMA de 17,5 km/h, un chrono autour des 40′ (plus ou moins 50″ selon la forme) sur 10km.

    Ce programme conseille une VMA de départ de 16 à 16.5 km/h, alors que le programme à la FCM pour le même objectif de chrono recommande une VMA de 18-18.5 km/h mini.

    A quoi est due cette différence ? Est-ce que je ne vais pas exploser si je me lance sur cet objectif ?

    Merci de vos réponses (l’objectif est Beyruth le 8 novembre)

    Répondre

    1. Bonjour
      Ne vous prenez pas trop la tête avec les valeurs de fréquence cardiaque.
      Votre cardiologue vous a donné le feu vert, alors n’hésitez plus!

      Quelques éléments de base :
      Ne vous basez pas sur les valeurs FC 220 – l’âge. Ce genre de calcul n’a guère de sens.
      Ce sont des valeurs statistiques moyennes établies sur de grands groupes hétérogènes (or chaque individu est différent).
      Il est vrai que la FC max diminue avec l’âge mais celle-ci dépend de beaucoup de facteurs (génétique, passé sportif, activités physiques actuelles, niveau de condition physique et de forme ….)
      Comme vous êtes à l’aise en courant à 175 pulsations minute, et que vous avez couru à 190 pulsations de moyenne un 10 kilomètres, avec des pointes à 195, votre FC Max est de toute évidence de cet ordre.
      Je le répète très souvent à des coureurs : ne soyez pas crispé sur des % de FC MAX pour travailler et développer votre système aérobie.
      Les 65 % ne correspondent probablement pas (pour vous) au seuil d’excitation minimal pour déclencher une adaptation sur le plan physiologique. La preuve ! Vous avez l’impression de vous traîner.
      Donc si vous vous entraîner avec une FC Max sous – estimée et sur un % de FC sous évalué donc trop faible, à mon avis, vous travaillez trop lentement, en dessous du seuil nécessaire pour progresser.
      Le cardio-fréquencemètre est un excellent outil, à condition de bien maîtriser ce qu’est la fréquence cardiaque, son intérêt et ses limites.
      Construire ses séances sur la base de la FC est extrêmement compliqué car l’entraînement va amener des modifications cardio – vasculaires qui nécessitent des ajustements permanents.
      Personnellement, je préfère me baser sur des allures de course basés sur la VMA ou les vitesses de course (en termes de Kilomètres /heure) du registre de course du coureur puis d’utiliser les FC enregistrées comme outil d’analyse à postériori e que de partir de données (% de FC) difficiles à maîtriser.

      Conseils : Tous les articles sur la Fréquence cardiaque
      Bon entraînement

      Répondre

  2. Bonjour,

    Je termine aujourd’hui la cinquième semaine de ce plan, pour vous donner mes impressions. Petite explication tout d’abord : j’aurais trois semaines « de trop » par rapport à mon échéance, ce qui est fait exprès car je prévois certaines semaines de ne pas pouvoir m’entraîner correctement (accouchement de mon épouse, obligations professionnelles). Sur ces semaines j’ai prévu des aménagements reprenant la semaine précédente en allégé ( ou séances), ne conservant que le travail de VMA, de seuil et la sortie longue.

    Pour l’instant tout roule, avec deux séances un peu dures en particulier :
    – semaine 2 entraînement 4 : les vingt premières minutes ont été très longues, suite à une petite galère avec ma montre qui ne me localisait sans doute pas bien, puisque j’ai cravaché pour atteindre les 14 km/h. Au final, en faisant le point sur le site de mon GPS, j’ai fait ces 20′ à une vitesse moyenne de 15,2 km/h, ce qui explique pourquoi j’étais bien rincé à la fin de la première répétition… La deuxième s’est mieux passée (secteur à découvert).

    – la deuxième assez raide : semaine 5 entraînement 4 (avant-hier en fait) : travail de côtes.
    J’avais pris une côte un peu pentue, et je me suis fait violence pour terminer la séance, en sentant bien l’acide lactique monter dès la fin de la première série.

    Sinon pas de problème pour les allures et les temps de travail, ça passe bien, même si parfois les jambes sont un peu lourdes. J’utilise avant les séances une boisson d’hydratation et des comprimé d’arnica, et après une boisson de récup à base de protéines. Après les séances qui tapent un peu, si j’ai le temps, je me masse avec de l’huile d’arnica. Je teste au passage des gels énergétiques (bio si possible) pendant les séances un peu longues afin de voir 1) si effet positif et 2) si ça ne me dérange pas de m’alimenter comme ça (je n’en avais jamais utilisé, c’est pourtant très pratique).

    Voilà, seul souci à prévoir, c’est que ma montre bug quand je lui soumets l’entraînement fartlek de la semaine 6 (assez touffu en termes de répétitions), donc je vais devoir partir avec mon petit papier en main pour ne rien louper de cette séance qui s’annonce délicieuse en fin de semaine prochaine

    Répondre

  3. Bonjour
    Avec votre VMA estimé à 17,5 kil/h et votre performance sur 10 Kilomètres aux alentours de 40 et sur la base de votre marathon réalisé en 3 H 30 vous pouvez à mon humble avis vous lancer sans problème sur la préparation avec l’objectif 3 h 15 ;
    Mon mode de calcul 4 x le temps du 10 kilomètres soit 41 *4 = 164 + 20’ à 25’ ( ce qui est une marge correcte ) selon votre facteur endurance cela nous donne 184 ‘à 189 ‘ soit entre 3h 05 à 3 h 10 . Donc les 3 heures 15 ne devraient pas si vous suivez sérieusement le plan vous poser le moindre problème car même avec une vma de 17 kilomètres /heure vous courez votre 10 kilomètres à 86 % de VMA ( ce qui est un bon index ). Courir le marathon en 3 h 15 reviendra à la faire à 76 % de votre vma ce qui est parfaitement faisable.
    Alors n’hésitez pas

    Cordialement

    Répondre

  4. Bonjour,

    Je souhaiterai avoir un éclaircissement sur la séance de Fartleck du Samedi Semaine 6 : il est marqué 35mn de Fartleck il faut bien doubler toutes les séries ??
    ( 2 séries de 2x2mn = 8mn + 12mn + 8mn + 8mn soit 36mn ) ça fait une grosse séance ! C’est bien ça ou je me trompe ?

    Répondre

  5. bonjour

    je prepare actuellement le marathon de paris, et je suis un peu perdu entre les 2 plans en 3h15 celui a la vma et celui a la Fm.
    je ne comprends pas pourquoi sur le plan a la vma il n’y a pas de sortie en endurance fondamentale, alors que selon certains de vos articles cette dernière est fortement préconisé pour progresser.
    vous estimez a quelle allure l’EF POUR UN PLAN A 3H15 ? 11kmh?
    dernière question pourquoi y a t il une seule séance du type semaine 2 entraînement 4 (20mn a 14kmh *2)
    sportivement

    Répondre

    1. Les deux plans ont été écrits avec des approches philosophiques d’entraînement différentes , l’une utilisant la FC comme critère d’évaluation de la charge de travail l’autre se basant sur l’utilisation de la VMA pour guider les entraînements.Si vous lisez attentivement mes articles et mes plans d’entraînement vous verrez que je n’utilise jamais le terme d’endurance fondamentale mais d’allures de développement aérobie. L’endurance fondamentale ( qu’est ce qui est fondamental ou ne l’est pas dans un entraînement ?) est très souvent assimilé à lent et long ce qui pour moi est inefficace.Ne connaissant pas vos valeurs de VMA et vos performances sur les distances inférieures il est difficile d’apprécier avec justesse votre registre de course et vos allures d’entraînement mais avec un chrono de 3 h 15 ( soit environ 13 kilomètres /heure – 4’37 au kilomètre ) j’aurai tendance à dire que 11 kilomètres/h soit 5’27 au kilomètre me semble un peu lent pour contribuer à une progression de votre niveau . Je n’utiserai cette allure qu’épisodiquement à l’échauffement ou en récupération.Pour la deuxième question : j’essaie toujours de rendre un plan varié et diversifié pour lui garder un aspect attrayant et nouveau donc il est rare de trouver deux fois la même séance. Dans une séance d’entraînement , on poursuit , grâce aux contenus des objectifs d’adaptation sur le plan biologique et physiologique . On peut arriver à ces objectifs par beaucoup de chemins mais surtout par l’accumulation de séances .Dans ce plan d’autres séances ont exactement le même objectif que ces 2 x 20 à 14kil/h séances de rythme qui se situent au dessus de l’allure marathon.
      Bonne progression.

      Répondre

  6. Bonjour,
    je souhaiterai savoir à quelle allure vous préconisez de courir le semi en semaine 9.
    Merci pour votre réponse
    Sportivement

    Répondre

    1. Bonjour

      Dans ma philosophie, toute compétition , même préparatoire doit être réalisée au maximun de son potentiel . Donc courrez ce semi l’objectif de courir aussi vite que votre du jour le permettra.
      Je ne suis absolument pas convaincu que courir quelques semaines avant un semi à l’allure cible du marathon apporte une plus value pour la course à venir , bien au contraire.
      Alors , mettez vous en confiance avec un bon chrono sur semi.

      Cordialement

      Répondre

      1. Merci pour votre réponse et pour votre plan c’est mon premier marathon et pour l’instant arrivé en semaine 9 tout va bien.
        Sportivement,
        Manu

        Répondre

  7. Bonjour,
    Je suis rendu à la semaine neuf et il ne me manque que pour la compléter le semi.
    Je me suis fais une petite élongation, je vais devoir faire l’impasse sur la semaine 10 mini.
    Quelles seraient vos préconisations pour la fin du plan semaine 11 et 12 en terme de charge?
    Est ce que cette impasse est préjudiciable pour l’objectif de 3h15 ?

    Sportivement,

    Répondre

    1. Vous ne devez pas vous inquiéter .
      C’est un aléa comme il en arrive.
      Prenez surtout le temps de bien vous soigner et ne pas essayer de revenir trop vite avec le risque d’aggraver la lésion.
      Il faut prendre cela comme une  » chance  » cet arrêt vous permettra de bien régénérer, recharger les accus , ce qui pourra s’avérer bénéfique au final.
      Lorsque vous reprenez , n’essayez surtout pas de rattraper les séances supprimées. Si tout le reste a été bien fait vous devez rester confiant pour la suite.

      JCV

      Répondre

  8. Bonjour, et merci pour ce programme ! Je démarre demain (lundi) pour le marathon de Lisbonne qui aura lieu le 15 octobre.
    J’ai juste un petit soucis pour le semi du dimanche de la semaine 9. Il n’y a pas d’épreuve intéressante par chez moi à cette date, par contre il y a un semi sans dénivelé, propice aux perfs, le week-end précédent (dimanche de la semaine 8). Est ce que je peux intervertir 2 semaines dans le programme pour me retrouver avec le semi 1 semaine plus tôt ?
    Merci par avance !
    Manu

    Répondre

    1. Bonjour,

      Bien entendu vous pouvez intervertir les deux semaines . Un plan ne fixe qu’un cadre général qui peut être adapté selon les circonstances.
      Vous pouvez donc mettre la semaine 9( avec le semi ) en semaine 8 mais d’adapter la semaine la semaine _ qui deviendra la semaine post semi en supprimant la séance du mercredi pour faire du repos et récupérer du semi. La semaine 10 qui était une semaine de récupération avec 3 séances pourra devenir une semaine de travail on y rajoutant par exemple ma séance du mercredi annulée.

      Bonne préparation

      jcv

      Répondre

  9. Bonjour jcv,

    Une petite question, j jusqu’à maintenant je parviens à suivre le programme mais pour les séances de fartlek, sommes nous sensés être à notre vma pendant l’intégralité des splits d’effort ? Personnellement je n’y parviens pas. Par définition ma vma est la vmax que je parviens à tenir sur 6 minutes, autant dire qu’après ça je suis rincé, mais tenir cette même vitesse sur 20 minutes, même avec des temps de recup entre chaque série c’est plus que difficile…
    Concrètement, avec une vma de 16 je n’ai pu tenir que 15kmh sur les splits de ma 2ème séance fartlek :/
    C’est grave docteur ?

    Répondre

    1. Non ce n’est pas grave .
      En principe dans un plan d’entraînement quand on programme un fartlek on ne donne pas d’indications d’allure c’est au feeling et sur les distances et sur les allures et sur les récupérations sachant qu’il faut aller plus ou moins vite selon son état de forme ( voir les articles consacrés au fartlek sur Lepape info ) . Mais ces coureurs ont l’habitude ,connaissent le principe et surtout se connaissent.
      Pour aider on programme donc un  » fartlek dirigé  » ou pseudo fartlek en donnant durée et intensité qui tourne autour de la VMA.
      Comme je le dis souvent si vous n’êtes pas à 100 % de VMA ( nomenclature d’entraînement pour parler de la vVO² max – vitesse minimale correspondant à Vo² max ) ce n’est pas grave car on ne développe pas seulement la VMA en ne faisant que des séances à 100 % de VMA on la développe aussi en travaillant à 90 % , 95 % car la notion de durée de l’effort va jouer également .
      Un exemple
      Vous faites 1’30 à 100 % de vma vous allez être à 100 % de vVo² mais quand vous faites 3′ à 90 % de vma vous allez aussi être très proche ou à 100 % de vVO² dans les dernières 30 secondes de vos 3′ ;
      Donc ce n’est pas grave si vous ne respectez pas les allures à 100 % l’essentiel est d’être dans la zone de travail.

      Bonne préparation.

      JCV

      Répondre

  11. Bonjour,
    Merci pour ce plan bien détaillé, qui va m’accompagner pour préparer le marathon de La Rochelle (26 novembre!)
    Je m’étonne de voir que la plus longue sortie prévue dans le plan est de 2h (et qu’il n’y en a qu’une.).
    Lors de mes trois précédentes préparations marathon (tous courus entre 3h27 et 3h24 avec des préparations un peu décousues pour raisons professionnelles), j’avais réalisé à chaque fois 1 ou 2 sorties de 2h30 pour tester le matériel (apparats de course, gels, ravito,…), et au moins 2 ou 3 sorties entre 2h et 2h20.
    Est ce trop pour l’organisme pour arriver « frais » le jour J ou puis-je prolonger les sorties longues des semaines 7 à 10, pour prendre plus d’aisance sur distances longues (et peut être me rassurer aussi sur la capacité à tenir la distance)?
    PS: je fais aussi régulièrement des sorties en montagne d’où « l’envie » de courir plus (trop?).
    Merci pour tout!
    Sportivement!
    Gabriel.

    Répondre

  12. La question de Gabriel m’intéresse beaucoup aussi 😀
    Nous sommes 5 amis à nous entraîner pour le même marathon et chacun avec un programme différents mais tous sauf moi ont plusieurs sorties de 2h et +, et même 1 de 2h30

    Répondre

      1. Comme il n’y a pas eu de réponse, j’ai ajouté quelques séances longues…!
        Un 29km en S5
        Un 29km en S7
        Un 28km en S8

        Et prévu ce dimanche (S8) un 35km avec 1600D+
        et un dernier 30km à S10 (répétition générale avant 2 semaines plus light!)
        Je pense qu’avec ça je serai prêt!

        Bonne course!
        PS: Manu, tu es passé sous les 3h15??!

        Répondre

        1. Gabriel

          La réponse te sera donnée le jour de la compétition ( le juge de paix comme on dit ) et j’espère que tu vas réaliser ton objectif.
          Comme je l’explique régulièrement un plan n’est pas quelque chose de figé mais de bien vivant qu’il faut adapter en fonction des circonstances , du ressenti et des envies.
          Mon seul conseil sera que tu arrives avec assez de fraicheur sur ton objectif principal.
          Bonne fin de préparation.

          JCV

        2. Bonjour Garbiel,

          Presque! J’ai exactement fait 3h15m55s, je suis très content de moi, il s’agit de mon tout premier marathon, et jusqu’à il y a 6 mois je ne courrais qu’une à 2 fois par mois 🙂
          Il faisait par ailleurs chaud (marathon de lisbonne), avec un départ à 22degrés et une arrivée à 28.

          Le programme lepape m’a entièrement donné satisfaction, je conseille donc simplement d’ajouter au moins une sortie longue (30km pour ma part), pour se rassurer et bien tester son équipement.

          J’ai démarré cette semaine un nouveau programme (toujours lepape) pour aigmenter ma VMA. Objectif, 37 minutes sur 10km pour une course le 16 décembre. Suite à cela, j’attaque un programme marathon en 3h, pour celui de paris le 9 avril.

          Et toi ça a donné quoi?

        3. A titre indicatif pour les lecteurs qui hésites à suivre le programme, j’avais couru mon tout premier semi marathon (avec peu d’entrainement) juste avant de débuter ce programme, et je l’avait bouclé en 1h38. Le programme 3h15 était donc ambitieux mais je savais que j’en avais sous le pied. Suite à l’entrainement, j’ai passé mon 2eme semi en S9 du programme en 1h28m30s.

      2. Beau temps Manu!
        Cela te laisse un défi à relever pour le prochain 😉 3h, c’est une autre dimension!
        Pour moi, j’ai encore 4 semaines, celui de La Rochelle se court le 26 novembre!
        Mais la prépa se passe bien, je réarrange pas mal de sorties en fonction de mes dispos, mais je pense être dans les temps, peut être un peu trop de km au compteur mais je vais essayer de ménager les jambes sur la fin pour garder la fraicheur… On verra comme le dit Jean Claude Vollmer, la compét sera le juge de paix 😉
        Dans tous les cas, je me fais vraiment plaisir en suivant ce programme donc c’est le principal!
        Je vous tiendrai au jus!
        Bon repos maintenant et bonne prépa pour Paris!

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        2. Salut Manu!
          Bon objectif raté pour ce coup ci…
          Je met la faute sur une entorse de la cheville à 3 semaines du marathon, avec immobilisation, kiné, puis strapping pour la compétition, et un temps « honorable » à 3h21min36sec au vue des imprévus… (à 2 secondes de mon record personnel, un peu les boules quand même…)
          Je pensais prendre un planning d’entrainement un peu similaire au tien, en visant une perf sur 10km courant février, une perf sur semi courant mai et de nouveau marathon en septembre pour taper le record!
          Bon Vent!

  13. Prépa suivie à la lettre, certes avec une VMA plus élevée (entre 17.5 et 18) mais n’ayant jamais passé la barre des 3h30, j’ai voulu « assuré ». Bref tout s’est bien passé, aucune douleur pdt la prépa, respect des allures (à part les fartlek que je faisais à plus haute intensité du fait de la vma plus élevé), semi effectué semaine 8 et non 9 (en 1h27:45 RP donc déjà la prépa était payante), et donc marathon ce samedi, celui du Beaujolais. Marathon pas facile et pas 100% route mais j’ai réussi à passer sous les 3h15 (un peu moins de 3h14, en léger négatif split donc très content).
    Je recommanderai donc de ne pas forcement rajouter une sortie longue, pour arriver le plus frais possible, sur ce genre d’effort c’est primordiale.

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  14. Bonjour,
    Merci pour ce plan d’entrainement, j’ai tout juste commencé (ce matin), je suis chaud !!!
    J’ai quelques questions :
    1) Je fais de la boxe, est-ce qu’il est conseillé de rajouter un 5 ou 6e entrainement ? Si oui, plutôt quel jour ? Mardi ou jeudi ? Ou de remplacer un entrainement ?
    2) N’hésitez pas à corriger l’erreur du double fartlek, j’ai découvert ça en lisant les commentaires :/
    3) Quel temps viser au semi pour partir sur une bonne base ? Mon meilleur chrono est 1h32 à Paris l’an dernier
    4) J’ai tendance à avoir des crampes au mollet gauche après 20 km même en m’hydratant beaucoup (3L/jour et à chaque ravito pendant les courses). Avez vous des conseils pour les éviter svp ? Je vais essayer de faire de la piste et de tourner « à l’envers » pour essayer de muscler le côté gauche.

    Merci beaucoup

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  15. Bonjour,
    je suis actuellement à la semaine 5. Et mon futur marathon « m’obsède » quasiment, je me renseigne donc sur pas mal de choses pour le préparer au mieux, après avoir vu d’autres programmes en 3H15 et avoir discuté avec des amis, je me demandais si la charge d’entrainement était pas un peu « légère » pour réaliser 3H15 (notamment les séances de côtes et les séances de puissance aérobie qui sont je trouve trop courtes), ça fais tourner vers 40-45KM/semaine. Je me demande si il était possible et pertinent de rajouter des répétitions durant les séances aérobie ou bien d’allonger les sorties longues?
    Cordialement.

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    1. Je me demandais aussi, pourquoi n’y a t’il pas d’entrainement à allure marathon (13km/h donc) ou bien des sorties en endurance fondamentales?

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      1. Salut !

        Déjà premier conseil serait de te détendre et laisser aller. Il faut faire confiance au préparateur et au programme (et si tu as des doutes, aux retours des commentaires précédent).
        J’ai été, comme toi, avec beaucoup de doute, mais j’effectue ma 3eme (ou 4ème prépa) avec ce coach et c’est vrai que j’ai souvent l’impression que ce soit « alléger » en lisant.
        Mais en faisant la prépa tu te rends compte que le travail est là et surtout qu’il paye !

        J’ai toujours atteint mes objectifs grâce à ça et je compte bien passer sous les 3h15 sans difficultés !
        Je suis le programme depuis 6 semaines maintenant et tu vas rapidement comprendre que l’intensité augmente en même temps que la fatigue des semaines précédente. L’équilibre des séances est vraiment intéressant.

        Si tu te sens facile je pense que tu peux augmenter tes vitesses. J’ai souvent tendance à faire les séances de course « classique » à vitesse plus élevée. Est-ce une erreur ? Pour l’instant je me porte bien..

        Bon courage

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  16. Pour ceux qui doutent du programme vous pouvez avoir confiance, j’ai toujours fonctionné avec les prépa de Mr Volmer et j’ai toujours atteint les objectifs voir plus ! Je suis à la semaine 7 et tout ce passe bien 5 séances 70km de moyenne, le travail est là ne doutez pas !!!

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  17. J’ai suivi ce programme et atteint l’objectif (3h12 au marathon de Paris).
    Je confirme donc que ce programme fonctionne. Il démarre doucement et grimpe crescendo … et ça marche. J’ai clairement progressé les dernières semaines.
    J’ai juste allongé une sortie longue de façon à faire 2h40 au lieu de 2h sur une des dernières semaines, mais à part ça, pas vraiment de modification.
    Je conseille donc ! Suivez le.

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  18. M. Vollmer,
    Dans une vidéo sur la préparation marathon faite par Hassan Chahdi, vous précisiez que, selon vous, le problème sur un marathon n’est pas énergétique mais musculaire et préconisiez d’effectuer un travail de musculation des jambes.
    Vaut-il mieux des exercices sur machine pour travailler la force ou une séance de vélo par semaine peut-elle convenir pour gagner en résistance sur la durée d’un marathon ?
    Merci pour votre éclairage.
    Vincent

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  19. Bonjour

    Le travail de renforcement musculaire , de PPG a pour objectif de diminuer les effets des impacts répétés ( plus de 25000 foulées dans un marathon ) . Les buts sont donc différents que ceux chérchés par une sortie en vélo , sport non porté donc sans impacts et oar conséquent intéressant pour augmenter le travail dans le secteur aérobie.
    L’objectif est par un trvail régulier , bien contrôlé , d’améliorer le rendement mécanique donc devenir plus économique ( élément crucial sur un marathon) et également de renforcer la préventuon des blessures.
    Pour que cela soit efficace , il faut de la régularité , bien faire les exercices ( peu mais bien au début ) puis d’en augmenter la quantité .
    Bonne préparation .
    Cdt
    JCV

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  20. Je viens faire un retour sur ce plan suite au marathon de Paris du 7 avril 2024, bouclé en 3h11.
    Plan suivi quasi à la lettre hormis 2 sorties longues modifiées cause cross le dimanche. J’ai donc couru le cross et rajouté après 40 minutes allure marathon pour compenser. Egalement, j’allais toujours plus vite sur les séance de fartlek que demandé et rajoutait parfois un échauffement plus long (30′ au lieu de 20′ par exemple).
    En effet, pas de sortie longue au-delà de 2h dans ce plan mais l’enchaînement des séances sur chaque semaine (notamment du vendredi au dimanche) fait que l’on arrive bien préparé pour un effort sur le marathon.
    Plan adapté à mon profil et que je recommande vivement.
    Et surtout merci à son concepteur, M. VOLLMER.
    Prochain objectif : approcher les 3h.

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