Même en dehors des périodes « hors compétition» je vous conseille de continuer à varier vos allures à l’entrainement. Cela permet d’entretenir l’ensemble des qualités développées au fil des mois et d’en bénéficier pleinement lorsque vous débuterez la préparation d’un prochain objectif.
L’entretien de ses différentes qualités ne signifie pas pour autant que vous soyez obligé de suivre un plan d’entrainement à la lettre. Respecter certains principes de base suffit et permet de fonctionner selon les sensations et l’envie du moment.
Profitez des jours où les sensations sont bonnes pour programmer un peu de travail de fractionné à allure modérée (entre 80 et 90%FCM). Pas la peine d’effectuer une très gosse séance. Un footing de 30 mn en endurance fondamentale, suivi de 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 85-90%FCM entrecoupés de 3 mn en footing lent suffit amplement. Dans le cas contraire, contentez vous de footing en endurance fondamentale (70-75%FCM) pour une durée de 45’ à 1h15.
Au niveau de la répartition des différents types d’allures, respectez l’alternance entre les sorties en endurance fondamentale (70-75%FCM) et les séances de fractionné à allure modérée. Le contenu de la sortie dépendant ensuite de vos sensations du jour
Pour respecter un équilibre dans l’ensemble de vos allures de travail, voici une trame « quinzaine » sur laquelle vous pourriez vous appuyer :
– Un footing de 45 mn à 1h15 en endurance fondamentale
– Une sortie avec 20 à 30 mn de travail de fractionné à 80-85%FCM
– Un footing de 45 mn à 1h15 en endurance fondamentale
– Une sortie avec 20 à 30 mn de travail de fractionné à 85-90%FCM
NB : si pratiquer des séances de type VMA est pour vous source de plaisir, remplacez alors l’une des séances à allure modérée par une séance de fartlek en nature.