Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- VMA = entre 12 et 12.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 10.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn (récupération marche puis trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1 h à 8.4 km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
55 mn à 8.1km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 accélérations sur 100 m
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 10.4 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par retour 5 mn de calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.4 km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.7km/h
Terminer par du travail de technique et 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 8.7km/h (Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
55 mn à 8.7 km/h
Terminer par du travail de technique et 6 accélérations sur 100m
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 11.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 1 mn – Récupération entre les séries : 4 mn (Récupérations marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.1km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 150 m (récupération marche sur la même distance)
Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour
Dimanche
Séances de côtes
20 mn de retour au calme
suivies de
2 fois 5x45s à 10.9 km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5 mn (récupération descente en marchant)
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.1 km/h
Terminer par du travail technique et 5 à 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn (en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
50mn à 8.1km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 200m (récupération au trot sur 200m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupérations marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.4km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
45mn à 8.7km/h
Terminer par 6 accélérations sur 150m (récupération au trot sur 150m)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h à 8.4 km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.1 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 200m (récupération au trot sur 200m)
Dimanche
Développement aérobie
4 fois 15 mn à 10.4 km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 4 fois mn à 10.7k m/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn15 à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Dimanche
Développement aérobie
2h15 à 8.1 km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
1h à 9.3 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération trot sur 100m)
Jeudi
Développement aérobie
12mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h à 8.1 km/h
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
5 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 20 mn à 9.9 km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn
Augmenter légèrement l’allure lors de chaque 20mn (Récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 13
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×4 mn à 11.2 km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 6 mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
40mn à 8.7km/h
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 14
Jeudi
Développement aérobie
55 mn à 8.1 km/h
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 8.7km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 15
Mardi
Développement aérobie
1h à 8.7 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m
Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 8.7km/h (Terminer plus vite les 10 dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 16
Mardi
Développement aérobie
50 mn à 8.7km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
Samedi
Développement aérobie
30 mn à 8.7 km/h
Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
Dimanche
Compétition
42,195 km