Etats des lieux après l’effort
Les microtraumatismes liés à l’effort s’évacuent, selon intensité, au bout de deux jours à trois semaines. Les douleurs vont des simples courbatures aux blessures parfois invalidantes. Le tissu musculaire est marqué et indique momentanément une mauvaise vascularisation qui concerne également les tendons et les ligaments. Les échanges métaboliques sont perturbés et musculairement, on a une production accrue d’éléments acides, des protons, responsables de l’augmentation de l’acidité dans le sang. Cette situation d’acidose contribue à retarder la reprise de l’activité musculaire. Pour accélérer le processus de réparation, on mise donc sur une alimentation très orientée récupération, alcaline et anti-inflammatoire pour alléger le muscle de ses acides et retrouver un équilibre cellulaire et extracellulaire normal.
Réparer, détoxiquer rapidement : top chrono
On a besoin, après une course, de réparer, reconstruire et nourrir le muscle ! La priorité est de s’hydrater pour faciliter l’élimination des acides via les urines. Soit avec une boisson de récupération, option du « tout en un », à boire juste après l’effort, soit avec une eau minérale riche en bicarbonates complétée par des aliments courants comme des fruits frais et secs, des oléagineux, et une barre énergétique. Le fruit le plus adapté reste la banane. Pour les oléagineux, préférez les noix de macadamia qui ont un bon ratio en oméga 6 et oméga 3. Ou bien des noix de Grenoble ainsi que quelques amandes. Le tout accompagné de raisins secs. Buvez un jus de fruit de grenade ou de cranberries ou de cerise ou de raisin. Des jus riches en antioxydants. Enfin, lors de votre prochain repas, misez sur les légumes, le poisson, des céréales complètes, des épices douces et des aromates pour faciliter la détoxication musculaire (et hépatique).
Idée de menu récup’ : Potage de courge au curry, pavé de saumon vapeur et sauce au cerfeuil (échalotes revenues dans un peu d’huile d’olive, ajoutez crème de soja, brins de cerfeuil hachés, sel aux aromates, poivre noir et curcuma et nappez-en le poisson), figues gratinées au four au vin rouge, aux épices vanille et cannelle. Eau et pain aux céréales complèteront ce repas.