Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- VMA estimée entre 16,5 et 17 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites
- Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4x3mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
Terminer par quelques accélérations
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.2km/h
- Samedi
Puissance aérobie
10mn d’échauffements
suivies de 3 fois 6mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et quelques lignes droites
- Jeudi
Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 6mn
Terminer par 15mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 12.7km/h
Terminer par 10 mn rapides
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques accélérations
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 12mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 12x1mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 15mn à 14.9km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
- Jeudi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn
(course dynamique aller vite)
Terminer par 12mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
55mn à 13.5km/h
Aller plus vite dans les 10 dernières minutes
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 16.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.5km/h
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 15.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
- Samedi
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 13.5km/h
- Dimanche
Compétition 5 km