Les pré-requis
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance égale ou supérieur à 5 km
Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
Coureur à entraînement régulier se fixant un objectif. - Coureur jeune ayant un vécu de pratique sportive autre découvrant la course à pied
- S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- VMA estimée entre 13,5 et 14,5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
1 mn d’échauffement
suivies de 25mn à 10.9km/h
Finir plus vite les 5 dernières minutes
Terminer par une séance d’étirements
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 10.2km/h
Finir avec petit travail technique de foulée (montées de genoux, talon-fesse, griffés…) et 6 à 8 accélérations sur 80 à 100m
- Jeudi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupération entre les séries (marche) : 4mn
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h
Effectuer quelques changements de rythme au feeling
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x30s à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche dynamique) : 1mn30s – Récupération entre les séries (marche dynamique) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites
- Jeudi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions: 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions: 2mn
1x30s – Récupération entre les répétitions: 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche): 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 30 mn à 8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites
- Jeudi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer avec une séance d’étirements
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer avec une séance d’étirements
- Samedi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites
- Jeudi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 30 mn à 8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites
- Jeudi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
2×12 mn à 12.5km/h – Récupération entre les répétitions (2mn marche/2mn trot) : 4mn
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer par une séance d’étirement
- Samedi
Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×1 mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h
Semaine 10
- Mardi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 5x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
50 mn à 10.9km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite que l’allure indiquée
- Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 10.9km/h
Commencer tranquillement puis accélérer les 10 dernières minutes
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 11.6km/h
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12 mn à 12.5km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 3mn
Semaine 12
- Mardi
Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8 mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Ne pas aller trop vite lors du premier tempo afin d’être en mesure de bien réaliser la deuxième répétition
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à 10.9km/h
Dimanche
Compétition 5 km