Les pré-requis
– Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
– S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
– Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée
– Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
– Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
– Avoir une VMA de 14 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Le plan d’entraînement
- Semaine 1
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 8.4km/h
Terminer par des exercices de course (talons fesse, montée de genoux, griffés et 5 lignes droites de 100m
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 30s – récupération entre les répétitions: 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 30s – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à 10.8km/h
Récupération entre les répétitions :3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
- Semaine 3
Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
Développement aérobie
1 h à 9km/h avec quelques changements d’allure
- Semaine 4
Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
3 x 1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 9.6km/h
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
- Semaine 5
Mercredi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 10,8 km/h – récupération entre les répétations : 1 mn – récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
40 mn à 8.4 km/h
Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à 9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Semaine 6
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
Développement aérobie
1h05mn à 8.4km/h
- Semaine 7
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 3x3mn à 9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
- Semaine 8
Mercredi
Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à 10.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50 mn à 9 km/h
- Semaine 9
Mercredi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites
Dimanche
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 35mn à 9.6km/h
Effectuer les 5 derrières minutes à 10 km/h
Terminer par 12 mn de retour au calme
- Semaine 10
Mercredi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn –
Récupération : 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
1 x 4 mn
Récupération : 1 mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions :1 mn
Récupération : 2 mn
2 x 1 mn30 – Récupération entre les répétitions:1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à 9.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 8.4km/h
- Semaine 11
Mercredi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 10 mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération entre les répétitions :2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55 mn à 9km/h
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Dimanche
Compétition
10 km