Plan d’entraînement sur 12 semaines pour courir un 15 km en 1h30, à raison de 3 séances par semaine

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînementAutres distancesCourse sur route

Les conditions requises

Courir régulièrement au moins deux fois par semaine
Etre capable de courir un 10 km à 10 km/h environ

Objectif : 15 km en 1h30

Nombre de séances : 2 à 3

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA. Les récupérations se font au trot/marche

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 9 km/h
suivies de 10 mn en accélérant

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 10.6 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de  2 fois 15 mn à 10.3 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h à 9 km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites en accélérant

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de  2 fois 20 mn à 9.8 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 8 fois 2 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.4 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9 km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 6 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à  10.3 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h15 à 9 km/h

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 10.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 10

Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sous forme de lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.1 km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de  2 x 15 mn à 11km/h  – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 9.6 km/h

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h

  • Dimanche

Compétition

15 km

 

Article précédentLaura Ledet : la course comme revanche sur la vie et du feu dans les jambes !
Article suivantQuelle est l’utilité des boissons enrichies en protéines ?
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

Articles similaires

17 Responses

  2. Bonjour,
    Défi réussi grâce votre programme … 05 mai 2019 / 15 km Liège Métropole
    Distance réel : 14,6 km en 01:23:55
    Merci
    Jean-Marie

    Répondre

  4. Bonjour ,

    C’est tout simplement la partie de séance qui suit généralement une séance de type intensif et qui a pour objet de faciliter la récupération . Ainsi footings faciles et sorties plus ou moins ne sont pas suivies par ce type d’effort de récupération.
    Cordialement.

    jcv

    Répondre

  5. Bonjour, je voulait savoir ce que vous entendiez par « 10 mn en accélérant « ? Sachant par exemple que lors du 1 er entraînement vous dites courir 40 mn à 9km ce qui fait 2 m 40 pour un 400 mètres environ. Du coup 10 mn en accélérant c est sous quel mode ? Progressif ou constant et sur quel base , ex 2m10 au 400 mètres ou autrement, merci d avance de votre réponse

    Répondre

  6. Bonjour
    Cette accélération en fin de sortie doit être progressive . C’est un exercice très intéressant et très formateur qui demande plus de maîtrise qu’il n’ y parait . Car accélérer sans à coups sur une durée longue demande une bonne connaissance de ses allures et de son ressenti. IL ne faut donc pas passer comme vous dites de de 2:40 à 2: 10 brutalement en quelques mètres mais de passer de 2:40 à 2:10 par étape successives : 2 :40 à 2:35 sur 2 ‘ puis de 2:35 à 2:30 pendant 2′ et ainsi de suite . Difficile à réaliser mais agréable à faire quand vous sentez que vous êtes capable d’emballer la machine sur la fin de votre footing.
    Vous n’ y arriverez peut être pas du premier coup mais après quelques essais vous verrez l’efficacité du footing progressif.
    Bon entraînement
    JCV

    Répondre

  7. Bonjour jean-Claude,
    Pouvez-vous donner quelques repères de FC Max en %,pour avoir une idée de son niveau d’effort dans les entrainements de développement en aérobie et de sa progression. En effet, les entrainements ne dépassant pas 1h10, faut-il ne pas être en moyenne en zone 3 par exemple ( 70-80% de sa Fc Max ?) ou moins ? car pour arriver à courir 15 km en 1h30, si on est déjà en zone 4 ( 80-90%) ça me paraît inaccessible. je suis le programme pour une course mi juin. Merci par avance pour votre réponse et pour la qualité du programme.

    Répondre

  8. Bonjour Maryse

    Il ne m’est possible de donner des indications de % de FC Max pour de nombreuses raiosns .
    La première c’est que mes plans sont basés sur des % de VMA sous réserve qu’un test sérieux de détermaination ait été exécuté.
    La 2 ème c’est que le plan présenté est un plan général cadre et non un plan individuel or s’il ya un domaine qui est bien individuel c’est celui de la relation Intensité d’effort et FC et les zones d’effort indiquées sont des constructions abstraites , très larges donc floues.
    A ce sujet je ne peux que vous invitez à lire tout le dossier sur la FC  » Limites et intérêts de l’utilisation de la FC dans l’entraînement  » paru sur le site de Lepape Info.
    Utiliser la FC nécessite de bien étalonner et régulièrement les zones d’effort sur des temps d’effort assez longs et de bien tenir compte de l’effet de la dérive cardiaque particulièrement importante lors d’efforts de durée .
    Si par exemple vous courrez à 5′ au km vous serez par exemple à 160 p/m au bout de 10′ , mais serez à 165 au bout de 20′ puis 168 au bout de 40′ et à 172 au bout d’une heure. Pour rester à 160 p/m il vous faudra continuellement baisser l’allure pour rester dans votre zone.
    Travailler avec la FC est extrêmement difficile et exigeant , il faut surtout en avoir une grande maîtrise .

    Bonne continuation
    JCV

    Répondre

    1. bonjour Jean-Claude,
      merci pour ce retour.
      j’ai réalisé la course pour laquelle j’ai suivi votre entrainement ( j’avoue pas en totalité au 2/3 à peu près ), j’ai fait 1:34:30 au 14,77km, ce qui est une performance pour moi. FC moyenne 157 ce qui me semble un peu élevé pour mon âge 58. en tout cas merci pour cet entrainement car ça m’a aidé à progresser .. je poursuis avec le paris Versailles en septembre. merci , encore bravo pour le site et à une prochaine
      Bel été à tous

      Répondre

  9. Bonjour
    Merci pour ce super plan !
    J’aimerais l’adapter à ma VMA et m’interroge notamment sur le 9km/h en développement aérobie. En %age de VMA ça correspond à combien ?
    Je cours 10km en 1h. Ma VMA est de 11km/h. 9km/h correspond à 80% de ma VMA. J’ai peur que 2 séances par semaine à 80% de ma VMA ne soit trop usant pour moi.
    Merci beaucoup !

    Répondre

  10. Bonjour Rita

    Si vous êtes capable de faire un 10 km en 60′ ( c’est à dire à 6 ‘ au km) votre VMA est obligatoirement supérieure à ce que vous indiquez ( 11km /h =5.27 au km ) car cela voudriat dire que que vous courezvotre 10 km à plus de 90 % de VMA ce que seuls des coureurs particulièrement entraînés sont capables de faire .
    Donc votre VMA est probablement sous évalué .
    Par rapport à votre questionnement sur les 2 séances , je ne pense pas que fiare 2 séances de 40 ‘ à 50 ‘ par semaine aux alentours de 9 km /h soit trop dur. Dans le processus d’entraînement il ne faut pas non plus croire qu’il est impératif de respecter à la lettre les allures car courir à 8,7 ou 9,2 km/h aura les mêmes effets physiologiques selon votre forme et état de récupération du jour. N’ayez pas le regard figé sur votre montre , courez en iasnace et équimibre respiratoire et vous serez dans l’objectif recherché.
    Cdt

    jcv

    Répondre

  11. Bonjour,
    Je reprends la course après de nombreuses années d’arrêt.
    Auriez vous des conseils pour faire un trail de 15km : plan en 12 sem et je cours en moyenne à 9,5km/h.
    Merci

    Répondre

  12. Bonjour,

    Un grand merci pour le partage de ce programme !

    Le jour de la course, doit-on rester au plus proche du 6mn/km pour maintenir cette cadence sur la distance ou doit on partir un peu plus vite sachant que le rythme risque de diminuer avec la fatigue ?

    Merci beaucoup,

    Répondre

  13. Bonjour

    De mon point de vue il s’agit de rester le plus proche possible autour de l’allure cible . Attention des secondes trop vites sur les 1 ers kilomètres peuvent devenir des minutes à la fin . Bien entendu avec l’euphorie et l’adrénaline du début de course on a parfois tendance à s’éalncer trop vite surtout qu’en début de course votre allure cible vous paraîtra facile . Une seule stratégie = équilibre d’allure.
    Bonne préparation
    JCV

    Répondre

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *