10 km l'Equipe - 15.06.2014

Plan entrainement 10 km en 32 mn, 6 séances par semaine

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningProgresserPlans d'entraînement10 kmCourse sur route

Les conditions requises

Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 5 à 6 fois par semaine

Avoir un VMA entre 20,5 et 21 km/h
Seuil à 17 km/h et plus

Objectif : 32 mn sur 10 km

Nombre de séances : 5 à 6

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1 

  • Lundi 

Développement aérobie
30 mn à 15.1 km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 3 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 14.7 km/h

  • Vendredi 

PPG

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 18.5 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h à 15.5 km/h

Semaine 2

  • Lundi 

Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h

  • Mardi

Puissance aérobie
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h

  • Vendredi

PPG

  • Samedi 

Développement aérobie
50 mn à 16.8 km/h (accélérer sur les dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn 30 – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 2 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn 30 – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
4 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 3

  • Lundi

Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de technique de course

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h (accélérer sur les 10 dernières minutes)

  • Vendredi

Développement aérobie
50 mn à 14.7 km/h

  • Samedi

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 30s à 19.3km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h à 14.7 km/h

Semaine 4

  • Lundi

Développement aérobie
30 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 2 mn à 20 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 14.7 km/h

  • Vendredi 

Séance n° 1
PPG

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
1 x 3 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h10 à 14.7 km/h

Semaine 5

  • Lundi

Développement aérobie
35 mn à 11.6 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4 x 300 m à 23.1 km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 14.7 km/h (accélérer sur les dix dernières minutes)
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Vendredi 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 20.2 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn en côte à 18.1km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 14.3 km/h

Semaine 6

  • Lundi

Développement aérobie
30 mn à 14.3 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi 

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 500 m à 22.1 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 19.7 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 2 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
2 x 3 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
3 x 1 mn – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 15.8 km/h

Semaine 7

  • Lundi 

Séance n° 1
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi 

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 2 000 m à 20 km/h – Récupération 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Développement aérobie
50 mn à 13.7 km/h

  • Vendredi 

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h

  • Samedi 

Séances de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 45s à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les série 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h10 à 14.7km/h

Semaine 8

  • Lundi

Séance n° 1
Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mardi 

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
3 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Développement aérobie
55 mn à 15.8 km/h (terminer en accélérant sur les 10 dernières minutes)

  • Vendredi

Développement aérobie
40 mn à 14.7 km/h (Terminer par quelques lignes droites)

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 14.7 km/h
Terminer avec quelques accélérations

  • Dimanche

Séance test
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 3 000 m à 20km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 9

  • Lundi

Développement aérobie
40 mn à 14.3km/h
Séance n° 2
Séance de techniques de course

  • Mercredi 

Développement aérobie
55 mn à 14.7km/h

  • Vendredi

PPG

  • Samedi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 2 mn à 20km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 20.2km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 10

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 1000 m à 22.1 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les série 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Mercredi 

Développement aérobie
50 mn à 14.7 km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
45 mn à 14.7km/h

  • Dimanche 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6 mn à 20 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Mardi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5 x 400 m à 22.1 km/h – Récupération 1mn30 – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Vendredi 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à 18.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 4 mn à 20 km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 3 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
55 mn à 14.7 km/h

Semaine 12

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 14.7 km/h

  • Mercredi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 3 mn à 18.9 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi 

Développement aérobie
40 mn à 14.7 km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
30 mn à 14.7km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche 

Compétition
10 000 m

 

10km_s1_done

 

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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20 Responses

  4. PS: une fois atteint ( d’ici septembre j’espère ) je ne serais pas contre un plan d’entrainement 31’30 🙂 Ah oui, précision, je suis V1 depuis 2 ans 😉 . Merci pour les conseils éventuels .

    Répondre

  5. Semaine 2, samedi, développement aérobie:
    50 mn à 16.8 km/h (accélérer sur les dernières minutes)

    16.8 km/h tout le long ? Dès le début ? Ou seulement sur les dernières minutes ? Dernières minutes ? Combien ?

    Merci pour ces renseignements

    Répondre

    1. Cette séance de développement aérobie qui s’adresse à un coureur de bon niveau doit effectivement être réalisée à l’allure de 16,8 kil / h après la phase mise en route ( échauffement ) et doit inclure une accélération progressive dans la partie terminale.

      Mes préconisations sont de faire cette accélération sur les 10 dernières minutes (mais cela dépend du niveau de forme et du feeling de l’athlète).

      Cette montée en régime ne doit pas être brutale mais dosée. Il faut avoir l’impression qu’on va de plus en plus vite pour vraiment aller vite sur le dernier kilomètre ou lors des derniers 500 mètres ou 400 mètres sans que cela apparaisse comme étant difficile.

      C’est une séance que j’appelle « L’aérobie libère la vitesse ».

      Répondre

  6. Ce plan me parrait top, mais pas adapté à mon niveau. Y aurait il la possibilité d’avoir un plan 10km pour une VMA de 18,7km/h.
    Merci d’avance

    Répondre

  7. Entraîneur dans le milieu de l’athlé depuis des années, j’apprécie beaucoup la démarche de l’entraînement de Monsieur Vollmer, ce planning est très intéressant mais j’ai un doute sur les allures de certaines séances, je pense qu’il doit avoir quelques erreurs , par exemple la séance TEST du dimanche de la semaine 8 :
    2 x 3000 à 20 km/h R=6′ soit répéter 2 x 3000 en 9’00 » , ce qui me paraît extrêmement difficile, voir irréalisable pour un coureur qui vise 32′ au 10 km , en effet j’argumente mes doutes : pour réaliser 32′ au 10 km, il s’agit d’avoir une VMA de 20.5 à 21 km/h (comme indiqué) , ce qui représente une valeur au 3000m de 8’45 »/9’00 » , donc il me semble difficile de répéter 2 fois presque sa valeur Record à l’entraînement même si on chausse les pointes !!!
    Merci de m’éclairer car je connais le sérieux et la démarche de Monsieur Vollmer depuis des années.

    Répondre

    1. J’arrive pas a comprends comment ils ont fait se programme nul et mal calculer
      Pour toutes ses temps et allures je vois que c’est pour réalisé un chrono de 30:30 sur 10km

      Répondre

      1. Ceci est un plans pour un 31minute , j ai rentré ce temps dans la table de jack daniels et les allures et séance corresponde, ceci dis pour ces plans sa vma n est pas sur 6minute mais plutot sur un 3000m ici 8’30-8’35 au 3k

        Répondre

  8. Je suis du même avis pour avoir fait plusieurs fois 32’30 sur 10. Je ne me vois pas capable de courir un 1000 en 2’43 !!! Et encore 3*3000 n 9′ car en effet ce n’est pas loin de mon record mais 9’35 a 9’45 oui ….aprzs en effet entre 32’30 et 32 yavune sacré barrière mais je pense que pr faire 32’00 faut plus tôt avœr une vma entre 21 et 21.5 ! Mais existe il une seul vérité en terme d’entraînement:-)!

    Répondre

  9. Entraîneur aussi et je rejoins Nicolas au vu de certaines incohérences du plan, tourner 2 x 3000 en 9’00 R’ 6′ impossible pour des VMA à moins de 21 km/h ou alors le coureur de ce niveau à un indice d’endurance hors norme, à 21.5 km/h de VMA cela devient possible, pour le chrono à 32′ un coureur à 2 x 3000 en 9’15 R’ 5′ c’est encore possible car j’ai pu le vérifier mais avec 21.2 km/h de VMA.

    Répondre

  10. vous pensez peut-être que vous pouvez disposer de plans d’entrainement au top sans rien payer ? vous êtes dans la lune les garçons 😉 Mr vollmer doit se faire rémunérer pour des plans au TOP.
    c’est déjà bien d’avoir des orientations sur une programmation
    Sinon !! il existe quelque chose qui fonctionne. prenez une licence dans un club 😉

    Répondre

  11. Bonjour Cyril

    J’ai du mal à comprendre le sens et l’objet de ce commentaire.
    Les lecteurs de Lepape Info disposent grâce aux multiples contributeurs ( médecin, nutritionniste, physiologistes , spécialistes et experts dans le domaine du trail , du cyclisme , de la préparation et de la course à pied ) d’articles , de réponses à des questions de grande qualité, de conseils…Tous comme les 110 plans d’entraînement pour tous les niveaux de pratique sont eux aussi accessibles aux lecteurs.
    La limite de ces plans ( qui ne sont pas générés par des algorythmes mais bien manuellement ) c’est que ce sont des plans d’entraînement à caractère général et non construits autour d’un profil particulier.
    Ils ont pour objet d’aider des coureurs en quête de repères dans leur processus d’entraînement.
    Vous avez raison de dire que c’est mieux de prendre une licence dans un club et de bénéficier d’un encadrement qui saura adapter un plan à votre profil particulier.
    Les rédacteurs de Lepape info, seront les premiers à se réjouir d’une telle démarche .

    Cordialement

    jcv

    Répondre

  12. Bonjour,

    J’ai pris ce plan pour un junior 1 mais j’étais obligé de raccourcir la durée (8 semaines) suite à la participation au championnat de France piste en juillet. Chrono réalisé lors du 10 km de Sélestat dans des conditions météo idéales 30’54 pour son premier 10 km.

    GM

    Répondre

  14. Bonjour Mr Vollmer,
    Pourriez-vous me préciser l’intérêt des séances du type « développement aérobie » 45 min à 14.7 km/h ou 1h à 15.8 km/h par exemple ? Sachant qu’il y a déjà beaucoup de séances type (seuil, VMA, travail allure spécifique). Pourquoi ne pas les courir à des vitesses inférieures ?
    N’engendrent-elles pas trop de fatigue entre les « séances clés » ?
    Merci d’avance,

    Répondre

  15. Bonjour

    La problématique des plans d’ entraînement présentés c’est que ce sont des plans généraux qui ne s’adressent pas à un coureur x ou y précis avec un profil, des caractéristiques physiologiques , un historique connu mais c’est un cadre général réalisé autour d’un coureur  » virtuel » construit avec quelques caractéristiques qui ne collent pas à tel ou tel profil.
    Ce sont des plans cadres qu’il faut adapter à des propres caractéristiques sinon , effectivement quelques séances peuvent apparaître comme difficiles ou irréalisables. Sin un tempo n’est pas fait à 18 km/m mais seulement à 17 km/h ce ne n’est pas grave.
    Les allures données pour ces footings à 14,5/15 km/h pour quelqu’un possédant une vma de 20,5 /21 km /h sont à 70 % environ de vma donc une allure qui ne produit aucune fatigue pour ce type de coureur. Maintenant s’il a les jambes lourdes , qu’il n’ a pas récupéré il peut alléger sa sortie et courir un peu moins vite.
    Pour moi en dessous d’un certain niveau d’allure sauf pour l’échauffement ou la récupération post séance cela ne sert à rien de courir très lentement.
    Le temps est précieux pour le coureur donc il ne faut pas faire de choses  » inutiles « . Plutôt que de se trainer, il vaut mieux parfois savoir ne rien faire et faire une journée de repos.
    Cdt

    JCV

    Répondre

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