La question : J’envisage cet été de participer : un dimanche matin aux 15 km de Seignosse qui est une course difficile puisque truffée de côtes (dont 2 assez sévères, hé oui les Landes ce n’est pas toujours tout plat !) et une course de 10 km à Soustons, le mercredi soir suivant course qui est totalement plate mais rendue difficile par la chaleur. J’aborderai certainement le 10 km de Soustons plutôt comme un footing mais j’aimerais quand même le faire dans les meilleures conditions possibles. Que pouvez-vous donc me conseiller comme récupération entre le dimanche et le mercredi ? Faire quand même des footings (en général je m’entraîne 2 fois par semaine), ou plutôt des sorties de quelques kilomètres mais en marchant, ou alors repos complet le lundi et le mardi ? De même, que me préconisez-vous comme attitude vis à vis de la réhydratation ? (je serai comme vous l’avez compris dans les Landes et il y fait souvent bien chaud). Ou, dernière hypothèse, me déconseillez-vous l’enchaînement de ces deux courses ?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Enchaîner les deux courses est tout à fait envisageable à la condition de respecter les principes suivants.
Au niveau de l’entrainement
Ne courant habituellement que deux fois par semaine, je vous conseille de programmer deux jours de repos complet en course à pied. Le lundi, en guise de récupération, vous pouvez réaliser une séance « douce » de natation ou de vélo. Si vous optez pour le vélo, empruntez un parcours plat en utilisant des développements permettant de pédaler en «souplesse ». Une balade de 45 minutes à 1 heure suffira amplement.
Au niveau de l’alimentation
Une fois la course terminée, il est important de chercher à reconstituer au plus vite les stocks de glycogène intra musculaire. Pour faciliter cette recharge, prenez dans les deux heures qui suivent l’arrivée de votre 15 km une collation riche en glucides et privilégiez les féculents lors des autres repas (jusqu’au mardi soir). Lire aussi : récupération-et-alimentation-: ouvrez-grand-les-fenêtres
Au niveau de l’hydratation
Evidement une attention toute particulière doit être apportée à votre hydratation. Surtout si les températures extérieures sont élevées. Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, et ce même si la sensation de soif n’est pas présente.
Après votre 15 km
Le soir après la course – dans la mesure du possible – plongez vos jambes une dizaine de minutes dans un bain d’eau froide. Ce type de bain ayant des effets bénéfiques au niveau de la récupération musculaire.