La question : Après une séance un peu intensive j’ai cru comprendre qu’il était important de se réalimenter dans la fameuse fenêtre de récupération (dans les deux heures suivant l’effort). Lors de mes sorties le week-end (qui sont en général les sorties longues sur terrains vallonnés) je prends une collation légère avant de partir (un bout de gâteau sport ou pain d’épice), je m’alimente pendant la séance avec des aliments solides (barres de céréales ou pain d’épice voir gel) et en rentrant après la douche je prends un bon petit déjeuner à base de pain (en général noix raisins) et de confiture. Je bois aussi de l’eau type Vichy St Yorre.
Est-ce que cette alimentation est à même de m’aider à récupérer ou faut-il penser à un autre type d’alimentation ?
La réponse de Dominique Poulain, diététicienne
Aïe, la tuile ! Tout semblait aller bien, séries terminées, retour au calme, quelques lignes à ajouter sur le carnet d’entraînement. Hé bien non, la séance n’est pas terminée. La récupération se prolonge encore quelques heures.
Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques après des efforts longs ou très intenses. Faites le compte : risque de déshydratation, perte de minéraux, baisse des réserves de sucre, et pour terminer atteinte des fibres musculaires.
La récupération alimentaire doit remplir ces 3 objectifs :
- Assurer la réhydratation
- Reconstituer les réserves de glucides, sel,…
- Eliminer les déchets
Vos sorties de fin de semaine exigent quelques précautions alimentaires car votre capacité à reproduire deux jours d’affilée un long kilométrage dépendra de la qualité de votre récupération où la nutrition joue un grand rôle. « La nature et le volume des apports nutritionnels à l’arrêt de l’exercice conditionnent la vitesse de resynthèse des réserves». (Pr Guezennec). Voici quelques principes clés pour continuer du bon pied.
Les techniques de récupération en résumé
Séances de moins d’une heure : eaux de boisson suffisantes
Séances comprises entre une à deux heures : eaux + sucres + sel
Séances supérieures à deux heures : eaux + sucres + sel + protéines alimentaires
Le pourquoi des nutriments
- L’eau et le sel : on perd les deux
Il faut boire, et boire au-delà de la perte hydrique engendrée par l’effort. Le test : la couleur des urines ; si elles redeviennent claires, vous êtes sur le bon chemin hydrique.
Au cours de longues sorties, et a fortiori lorsque la température ambiante est élevée, on perd du sodium avec l’eau de transpiration. Il est vivement conseillé de le compenser à raison d’1 gramme de sel de cuisine par litre de boisson (~ 400 mg de sodium).
Dès la fin de l’effort : Vichy, Quezac, Arcens,… (eaux déjà sodées) : boire petit à petit pour protéger votre tolérance digestive.
- Le pouvoir des protéines
La réparation des fibres musculaires est accélérée lorsque des protéines alimentaires sont consommées juste après l’effort.
Après de grosses charges de travail, les produits laitiers (lait chocolaté, lait aromatisé, yaourt à boire,…) optimisent la récupération en vue d’exercices répétés.
- Les sucres : les carburants de la récupération
Votre organisme ponctionne dans ses réserves énergétiques pour trouver l’énergie indispensable à la contraction des muscles. Ces stocks (glycogène = nom scientifique) proviennent des glucides alimentaires.
Attention, ce carburant est en quantité limitée. Le stock doit être renouvelé pour pouvoir vous entraîner le lendemain sans avoir la sensation de déployer des efforts surhumains.
Mais qu’est-ce-qu’il faut faire après les sorties ? Peut-on manger n’importe quoi ?
Il y a un vrai intérêt physiologique à savoir récupérer juste après l’effort. On distingue deux temps propices :
- Dans les deux heures
C’est le moment où les muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution de leurs stocks de glycogène. Ne manquez pas cette « fenêtre de temps » pour choisir des aliments riches en glucides.
Exemple : Les boissons de type jus de raisin, jus de pomme dilués avec 1 gramme de sel/litre. Une collation solide peut être couplée avec pâte de fruits, compote, fruit sec, pain d’épice, biscuit confituré, yaourt sucré ou tout simplement du pain.
Si vous courez le matin, votre petit déjeuner habituel assure ce renfort glucidique. Sa composition est adaptée à votre récupération.
Mais les mesures prises dès l’arrêt de l’effort se poursuivent tout au long de la journée
- Sur le reste de la journée
Les repas quotidiens doivent garantir des féculents pour achever la recharge des réserves musculaires en sucres. La place du féculent au sein des repas est à votre guise :
En entrée : potage (légumes, pommes de terre ou vermicelle), taboulé,… ou
En plat principal : spaghettis et sa noix de beurre, risotto…, ou
En dessert : Tarte aux pommes, crêpes à la confiture,…
Sous forme de pain, de la baguette traditionnelle aux pains fantaisies…
Bonne récupération gourmande !