« Que vous pensiez que vous allez réussir ou que vous pensiez que vous allez échouer, dans les 2 cas vous avez raison. » (Sir Henry Ford).
L’imagerie mentale est une force qui fait partie de notre quotidien (action, comparaison, explication d’un itinéraire, etc.)
De manière consciente ou inconsciente, nous anticipons constamment les actions futurs à plus ou moins long terme, cela va de l’affordance (capacité à voir ce que l’on est capable de faire à l’avance: faisabilité motrice) à la visualisation à proprement parlée, pour la préparation d’un évènement.
Nous devons différencier les expressions communément utilisées.
L’imagerie consiste à laisser venir des représentations appartenant à un sujet donné, alors que lors d’une séance de visualisation ou répétition mentale, nous nous imposons des images précises.
Comprendre comment cela fonctionne du point de vue physique…
Il faut savoir que notre cerveau ne fait pas de différence entre imaginer et créer un mouvement.
En gros, le cerveau vit le mouvement, le prépare en envoyant des signaux aux muscles et le stop (au niveau du cortical)… Tout y est, sauf l’exécution du mouvement mécanique.
Les études du Dr Smith du Chester College ont démontrées qu’un groupe (A) réalisant un mouvement musculaire répété augmentait leur force de 30% et qu’un groupe (B) visualisant le même mouvement sans aucune action musculaire voyait une augmentation de 16%.
D’autre part, analyser prend du temps, donc lorsque nous répétons une action plusieurs fois et que nous l’avons ressenti, nous créons des raccourcis. L’objectif est alors de passer directement de la perception à l’action.
Je vous propose une expérience mettant en évidence l’anticipation du cerveau et cette notion de perception :
- Imaginez que l’on vous demande de ranger sur le plateau d’un camion, 15 bidons de 20l remplis d’eau posés sur le sol et que le onzième soit vide.
- Dès le premier bidon, votre corps va prendre le maximum d’informations de manière à reproduire l’action plusieurs fois, ce qui fait que lorsque vous arriverez au bidon vide, votre cerveau enverra les informations aux muscles pour soulever 20kg et non 500g, ce qui fait que l’intensité mise dans le mouvement sera inadapté par rapport à la réalité.
Des études effectuées à l’Université de Montréal ont démontré que l’imagerie mentale améliore les résultats sportifs de 30% et jusqu’à 45% lorsqu’on y ajoute les mouvements pendant les séances de visualisation.
Les avantages
L’imagerie mentale est un processus dynamique : cela donne la possibilité de reproduire ou de créer, ce qui permet même de modifier les images du passé. Un sportif pourra donc revivre une situation de manière à la comprendre et l’améliorer.
Lorsque nous visualisons un évènement différent de la réalité, nous sommes capables de prendre conscience de ce qui nous manque pour atteindre le résultat escompté. Nous modifions notre perception et imaginons de nouvelles solutions auxquelles nous n’avions peut-être jamais pensé, cela aura donc un impact sur nos actions et par conséquent sur notre résultat.
L’imagerie Interne ou motrice nous permet d’analyser un mouvement sans dépense d’énergie et sans risque de traumatisme.
L’imagerie externe ou visuelle nous permet de nous voir en action et d’y associer un environnement.
En sport, ce travail d’imagerie mentale peut nous aider à mieux appréhender des parties techniques en trail, améliorer notre mouvement en crawl, négocier les courbes en vélo mais aussi aider à la rééducation après une intervention chirurgicale.
Du point de vue plus général…
La visualisation ou imagerie mentale, nous permet de valider, corriger ou anticiper une action ou une situation. Afin d’être efficace, elle doit prendre en compte nos 5 sens (Vue, Auditif, Kinesthésique, Olfactif, Gustatif), pour s’approcher au plus près de la réalité.
Cela nécessite de l’entrainement et paradoxalement cette projection vers le futur ou le passé, demande d’être dans le « ici et maintenant » (lire apprenez à vivre l’instant présent) afin d’en tirer le maximum d’informations, de sensations et d’émotions.
Comme vous l’avez compris, nos actions sont créées deux fois, une première fois mentalement et une seconde fois dans la réalité. Et comme notre imagination n’a aucune limite, il est préférable que nos pensées soient plutôt orientées vers la réussite.
En ski, lorsqu’un descendeur prend le départ de la mythique Streif de Kitzbühel, il a le choix entre imaginer le pire scénario ou bien, avoir un discours et une vision interne positive; là aussi, cela demande de l’entrainement…
Petit jeu:
- Essayez-vous confortablement, les pieds bien à plats sur le sol.
- Je vous demande maintenant, de ne pas penser à une tomate rouge vif sur une table noire; Surtout, de ne pas penser à cette tomate rouge vif sur une table noire!
… Vous avez surement pensé à la tomate sur la table, voir imaginé la scène. Alors faisons comme si cette image provoquait chez vous un état interne inadapté à une situation: Peur, colère, tristesse, baisse de motivation…
- Maintenant, imaginez un fruit que vous adorez et pensez à sa couleur, sa forme, sa texture, son goût, son parfum s’il en a un.
- Placer ce fruit que vous adorez sur un plateau de la forme et de la couleur qui vous plaît.
… Visualisez le plusieurs fois enfin d’y apporter le maximum de détails. Faisons comme si cette image correspondait à l’état interne approprié à la situation: Joie, courage, plaisir, énergie…
- Maintenant, si je vous demande de ne pas penser à une tomate rouge vif sur une table noire, pensez systématiquement au fruit que vous adorez, placé sur un plateau de la forme et de la couleur qui vous plaît.
… Si cela a fonctionné, vous venez de pratiquer un « switch » par visualisation c’est-à-dire remplacer un état inadapté par un état approprié.
Pour conclure, voici un exemple de visualisation très parlant : le gymnaste américain Bart Conner a été médaillé d’or aux Jeux Olympique de Los Angeles en 1984. Pendant les derniers mois de sa préparation, il terminait systématiquement ses entraînements par la visualisation de la remise de sa médaille sur la plus haute marche du podium, allant jusqu’à mimer le mouvement, en cassant le buste et en avançant la tête.
Maintenant que vous avez compris le fonctionnement, je vous invite à visualiser vos objectifs (quels qu’ils soient) comme étant déjà atteints, deux fois par jour (matin et soir par exemple) pendant un mois…
Alors prêt(e) à essayer ?