Surveiller sa fatigue avec un simple cardio fréquencemètre ? Suivez le guide !

Il n’y a qu’à aller dans le parc le plus proche ou sur n’importe quelle course du dimanche matin pour voir de nombreux sportifs porter un moniteur de fréquence cardiaque, plus connue sous le doux nom de « cardio fréquencemètre ». Pour beaucoup il permettra de surveiller son intensité d’effort en connaissant par exemple ses zones de travail individuelles. Certains iront parfois plus loin en utilisant ces valeurs comme éléments prédictifs d’un bon ou mauvais état de forme. Encore faut-il éviter de tomber dans certains pièges.
Cela tombe bien notre expert Anaël AUBRY a basé une grande partie de ses travaux de thèse sur la validation d’outils de surveillance des états de fatigue à partir d’outils simples de terrain. Il a pu ensuite les réutiliser auprès d’athlètes d’équipes de France dans le cadre de leurs préparations. Petit tour de la question avec la résolution des contraintes suivantes : que ce soit simple mais fiable, peu coûteux et non invasif.

Fréquence cardiaque basse : est-ce toujours bon signe ?

Posez la question à un sportif sur des signes caractéristiques prédisant un bon état de forme et il mentionnera dans presque tous les cas une fréquence cardiaque basse à l’exercice. Concrètement, l’idée avancée est que si l’on se situe habituellement à 120 battements par minute (bpm) en courant à 11 km/h (ce n’est qu’un exemple) et que la fréquence cardiaque baisse à 110 bpm après quelques mois d’entraînement, c’est un signe objectif de progrès effectués.

Le postulat est exact mais il a ses limites. En effet, l’entraînement en endurance muscle le cœur, le rendant notamment plus gros et plus puissant. Il pourra également augmenter le volume de sang éjecté, rendant l’athlète plus économe à une même vitesse ou plus rapide pour une même quantité de sang sollicité. L’exemple classique d’un moteur plus puissant.

Tous ces progrès se traduisent par de meilleurs chronos, associés à une fréquence cardiaque qui diminuera effectivement pour une intensité d’effort donnée, une vitesse en course à pied, une puissance à vélo, etc, vous pouvez le remettre dans le contexte de votre pratique.

Pour autant, dans certaines circonstances, une baisse de la fréquence cardiaque à l’effort peut s’avérer trompeuse et constituer davantage une mauvaise nouvelle. Plusieurs études scientifiques ont en effet montré que lorsque la charge d’entraînement s’intensifie périodiquement (par exemple pendant un stage ou une préparation) et qu’elle dépasse la capacité de récupération du coureur, l’état de surmenage qui se développe est associé à une baisse de la fréquence cardiaque observée à une allure de course donnée.

En bref, le même constat que celui annoncé quelques lignes plus tôt mais avec une conclusion bien différente ! Cette baisse serait même, d’après certains chercheurs, le signe que le système cardiorespiratoire fatigue et qu’il peine à assumer la charge d’entraînement qui lui est imposée.

Il convient donc de rester prudent. Mais alors comment tirer le vrai du faux. A ce stade cela reste flou…

Surveiller sa fréquence cardiaque maximale

Dans le contexte d’une période d’entraînement trop intensive, la baisse de la fréquence cardiaque à l’effort est le reflet d’une baisse de la capacité à produire de l’adrénaline (l’adrénaline pourrait être assimilée à votre capacité à appuyer sur la pédale d’accélérateur). A force d’enchaîner les séances ou lorsque la récupération n’est pas bonne (par exemple lorsque le temps de sommeil est insuffisant, que vous êtes stressé au travail, qu’un virus vous embête), l’organisme ne parvient plus à se mettre en état de stress pour répondre aux exigences que lui imposent les séances d’entraînement. Conséquence : une sensation de fatigue, de mauvaises sensations et des chronos qui plongent…

Quid de la fréquence cardiaque dans ce scénario ? Elle grimpe difficilement à l’effort et il devient impossible de monter dans les tours (atteindre le plateau haut de la FC) même avec la meilleure volonté du monde !

En clair ! Vous partez pour votre séance VMA classique. Vous connaissez vos chronos sur le bout des doigts. Pourtant, même avec la plus grande volonté du monde il vous est impossible de respecter vos chronos… Dans le même temps, alors que ces séances vous permettent de titiller votre habituelle FC maximale, cette fois-ci impossible , vous plafonnez à 7-10 battements de celle-ci.  

Dans ces conditions, on comprend donc assez bien pourquoi une fréquence cardiaque plus basse à l’exercice n’est pas le reflet d’une plus grande réserve mais davantage le symptôme d’un état de surmenage bien instauré. Lorsque l’on choisit de porter un cardio fréquencemètre à l’entraînement, il convient donc de rester attentif à la fréquence cardiaque maximale atteinte lors d’une séance de fractionné. Celle-ci doit atteindre sa valeur habituelle pour une qualité/intensité d’effort donnée. Evidemment nous écartons toutes les conditions exceptionnelles qui rendront la comparaison difficile. Exemple : grosse chaleur, vent, etc.

Si ce n’est pas le cas et qu’une fréquence anormalement basse est observée dès l’échauffement – que les sensations sont médiocres et que les chronos ne sont pas bons –, il convient de respecter quelques jours de repos.

Et à basse intensité ?

L’échauffement, nous y venons. Lors de ces recherches, les scientifiques ont observé dans le même temps une accélération de la fréquence cardiaque de récupération. Celle-ci correspond à la différence faite entre la FC max en fin de séance à l’issue de la dernière série et à la FC enregistrée après une minute de récupération passive. Dans ces études celle-ci était de l’ordre de 7 à 9 bpm plus importante qu’habituellement.

Rebelote. Un indicateur habituel de bonne forme est donc encore associé à un état de surmenage. Quelqu’un en bonne forme récupère habituellement plus rapidement, ce qui est le reflet d’un système aérobie efficace (notre principale filière d’énergie dans les sports d’endurance).

Mais, cette période de récupération cardiaque est également le témoin de deux système nerveux : le sympathique (la fameuse pédale d’accélérateur) et le parasympathique (le frein à main). Or, il a été montré que des sportifs « trop » fatigués possèdent un frein à main plus activé qu’à la normale. Nous cherchons donc à nous entraîner fort, mais lorsque l’on y va trop fort vis-à-vis de nos capacités à encaisser, la pédale d’accélérateur serait donc moins sensible et le frein à main levé…

L’équipe de recherche a donc souhaité regarder ce qui pouvait se passer à basse intensité, le moment où le frein à main est le plus levé pendant l’effort physique. Pour une même intensité, à nouveau les mêmes symptômes. Une FC plus basse à l’effort (de l’ordre de 7 bpm) et surtout une exceptionnelle accélération de la FC de récupération, proche de 20 bpm plus rapide. Ce maudit frein à main !!! Dans le même temps il était intéressant de constater que le ressenti d’effort était exacerbé. En clair, les sportifs trouvaient l’effort beaucoup plus difficile qu’habituellement. Il sera indispensable de toujours coupler mesures physiologiques et psychologiques.

Tout va bien : ma FC à l’effort et de récupération s’est améliorée grâce à une bonne adaptation à l’entraînement et je trouve l’effort de plus en plus facile.

Tout va mal : ma FC à l’effort et de récupération est également diminuée mais cette fois-ci de façon très importante et surtout je trouve l’effort de plus en plus difficile.

Si vous êtes adepte du cardio fréquencemètre, rien de nous empêche donc de le mettre lors de vos séances de fractionné très intense. Mais également sur des efforts faciles que vous réalisez régulièrement et qui seront donc comparables : type un footing sur le même parcours et à la même allure, l’échauffement autour de terrain de foot avant la séance piste, la sortie vélo de décrassage, etc.

Il est primordial d’intégrer deux choses : la progression passera par des périodes plus intenses d’entraînement…mais seulement si elles respectent vos capacités à récupérer. Celle-ci pourra différer suivant de nombreux aspects (niveaux d’entraînement, expérience, innée, saison, sommeil, vie personnelle/professionnelle, etc.). Si des warnings s’allument vous serez plus performant en levant le pied quelques jours (repos total, réduction de l’intensité, du volume d’entraînement, etc.) qu’en forçant coûte que coûte.

Le NO PAIN NO GAIN est bien réel, mais pas à n’importe quel prix. Ecoutez-vous donc sans culpabiliser. La juste écoute de son corps – ses attentes et ses besoins – doit faire partie intégrante d’un entraînement équilibré qui pourra vous permettre d’atteindre vos objectifs.