A chaque entraînement est associé un effet fatigue puis un effet forme. Quand je rentre de l’entraînement (course, vélo, ski…), je suis relativement fatigué et donc en moins bonne capacité de performance qu’avant l’entraînement. Suite à un temps de récupération, ma capacité de performance est restaurée, voire supérieure. Toute la subtilité de l’entraînement consiste donc à paramétrer le temps de récupération en fonction des paramètres des exercices, des conditions environnementales et de ses capacités propres.
La fatigue et ses manifestations
Comme la figure ci-dessous le montre, la fatigue peut se manifester de nombreuses manières, encore faut-il les reconnaître et savoir écouter son corps, ce qui n’est pas le fort de beaucoup d’athlètes d’ultra endurance.
Si les premiers signes ne sont pas reconnus, la fatigue s’installe et peut déboucher en quelques semaines sur le surentraînement, reconnu comme un syndrome. A ce stade, le risque de blessure est accru et la récupération peut prendre de longs mois.
| FATIGUE ► | ►OVERREACHING ► | ► OVERTRAINING | |
| Fonctionnel | Non-fonctionnel | Syndrome | |
| Récupération rapide. 24 à 48h | Récupération jusqu’à 2 semaines. Programmé et attendu à l’entraînement | Trop de charges de travail ou manque de récupération. Les effets sont globalement négatifs et la récupération peut prendre plusieurs semaines | La récupération peut prendre de longs mois |
Un continuum de l’entraînement au surentraînement. Source : Les 100 notions-clés de la physiologie de l’entraînement et de la nutrition en trail. Pascal Balducci-Anthony Berthou. Outdoor-Editions
Un test simple
Parmi les manifestations de la fatigue, la plus simple à reconnaître est finalement la baisse de la capacité de performance, au-delà des sensations parfois trompeuses. Pour identifier cette baisse, il suffit d’être passé par la case évaluations dont nous parlons si souvent. 2 tests simples : un test de la Vitesse Maximale Aérobie à plat, et un test de VMA ascensionnelle. Si vous ne possédez pas de protocole pour un test de VMA progressif, un test de 5min à vitesse maximale et constante fera l’affaire, idem en côte. Pour ces 2 tests, ne pas oubliez de mettre le cardiofréquencemètre car la non-atteinte de la FC Max tout comme une montée lente en fréquence sont des signes de fatigue.
Comment interpréter les résultats des tests ? Encore une fois, ce sont les écarts en pourcentages avec la meilleure performance déjà réalisée qui vont parler.
| Ecart avec le record | VMA plat | VMA asc | FC max |
| Début de fatigue | 5% | 5% | 5% |
| Exemple | 15 km/h ►14.25 km/h | 1000m/h ►950m/h | 200 ►190 |
| Fatigue avérée | 10% | 10% | 10 % |
| Exemple | 15 km/h ►13.5 km/h | 1000m/h ►900m/h | 200 ►180 |
| Temps perdu |
5% : +8s/km 10% : + 24s/km |
5% : 3mn09 par h 10% : 6mn40 par h |
Ces pourcentages sont bien entendus indicatifs et à relativiser en fonction de chacun. S’il y a cumul entre la baisse de performance (en distance, temps ou dénivelé) et la baisse de FC max, une fatigue est bien présente et le repos s’impose. Dans un premier temps, il peut s’agir d’une microcoupure de 3 jours. Si les sensations sont meilleures, que l’appétit et le sommeil sont retrouvés, alors l’entraînement peur reprendre en douceur avant de réaliser un nouveau test.
Tout athlète traverse des phases plus difficiles au cours de la saison. La capacité à les identifier et à y faire face est une qualité essentielle qui permet d’éviter blessures et contre-performances.