Pourquoi surveiller son taux de fer et comment éviter d’être carencé et moins performant ?

Le fer a plusieurs rôles, notamment le transport et l’apport d’oxygène et la production d’énergie au niveau des mitochondries, ces fameuses usines à oxygène nous permettant de fournir l’énergie nécessaire lors de notre pratique sportive.

 

 

 

 

Petit cours de physiologie du sport

Nos contractions musculaires pour courir, pédaler ou nager, reposent en partie sur la transformation de l’énergie chimique issue des nutriments en énergie mécanique, notamment par la présence d’oxygène. L’hémoglobine, protéine présente dans nos globules rouges, est constituée d’une structure formée d’atomes de fer sur lesquels viendra se fixer l’oxygène. Ce dernier étant transporté dans tout le chemin cardiovasculaire de nos poumons vers nos muscles, permettant l’oxydation des deux principales sources de carburant dans nos efforts de sportif d’endurance que sont le glucose et les acides gras.

De ce fait, nos performances en compétition ou la bonne réalisation de nos différentes séances d’entraînement sont directement liées à la disponibilité en fer dans notre organisme.

Il est également essentiel pour le bon fonctionnement de notre cerveau et au système immunitaire. Cela met en évidence pourquoi le fer est essentiel à la performance et pourquoi une carence en fer pourrait avoir des effets négatifs sur notre vie de tous les jours, mais aussi sur notre capacité à être performant à l’entraînement ou en compétition.

Une carence en fer pourra être accompagnée d’une importante fatigue, d’un manque d’énergie, d’un essoufflement rapide, de difficultés à pouvoir accélérer, d’une moindre capacité de récupération et donc d’une diminution des performances.

 

Pourquoi les sportifs d’endurance sont plus sujets aux carences en fer ?

Les sportifs démontrent donc une plus grande propension à pouvoir être carencés en fer que la population française de façon générale. Et si l’on devait établir un classement des populations à risque, les sportifs d’endurance le sont plus et d’autant si ce sont des sportives.

Les athlètes féminines sont par exemple environ 35% à montrer des carences en fer contre seulement 5% pour les femmes non sportives.

S’entraîner régulièrement peut augmenter la probabilité d’une carence en fer. En effet, après l’entraînement une augmentation de la réponse inflammatoire sera provoqué. Ce n’est pas un problème en soit, puisque la base de toute progression sportive sera d’amener un stress à notre organisme, qui en récupérant de ce dernier et à force de répéter ces sollicitations, s’y adaptera et s’améliorera en même temps que les performances chronométriques sur le terrain.

Mais, lors de cette période de stress oxydatif, en moyenne 3 à 6 heures après l’effort, notre corps démontre une moindre capacité d’absorption du fer. Or, l’inflammation augmente les niveaux de l’hormone hepcidine, dont le rôle est de réguler le métabolisme du fer dans notre organisme. Donc, lorsque les niveaux de l’hormone hepcidine augmentent, à l’inverse le transport et la capacité d’absorption du fer diminuent.

Par ailleurs, Il existe également une augmentation potentielle de la perte de fer pour les sportifs d’endurance en raison de l’hémolyse (la destruction des globules rouges), phénomène classique lié à notre entraînement, dont l’une des conséquences est l’augmentation du volume plasmatique (le volume de sang) l’une des adaptations premières de l’entraînement d’endurance et donc de l’augmentation des performances.

Enfin, l’augmentation des radicaux libres en raison de contraintes mécaniques plus fortes dans les capillaires sanguins au sein de nos muscles lors des contractions musculaires ou encore pour les coureurs à pied-triathlètes les chocs répétés du pied au sol augmentent les pertes et donc potentiellement les besoins.

Ces différentes contraintes ou adaptations sont à la base de l’entraînement et de nos progrès. Mais, devant leurs possibles influences sur les réserves en fer, il est clair que le sportif d’endurance est plus sujet aux baisses de ses stocks de fer.

Enfin, la transpiration et les saignements gastro-intestinaux, phénomène classique de l’endurance, peuvent également augmenter les pertes de fer.

 

Même si tout sportif peut subir des carences en fer, certains groupes de sportifs ou sportives sont souvent plus exposé(e)s, comme :

• Les athlètes féminines, notamment en période de menstruations, d’autant plus si celles-ci sont abondantes.
• Lors de stage prolongés en altitude (supérieur à 1500 m) ou par forte chaleur et/ou humidité.
• Les sportifs ne consommant pas de produits animaux, le fer végétal étant moins bien absorbé.
• Lors de régimes couplés à un entraînement régulier.
• Les pratiquants adolescents, cette période de croissance et de construction étant associée à une augmentation des besoins en fer.

 

Quels peuvent être les signes d’une carence en fer ?

Les signes et symptômes d’une carence en fer peuvent donc se retrouver au travers d’une importante fatigue, d’une difficulté à s’activer au quotidien et à accélérer à l’entrainement, d’une couleur de peau plus pâle qu’à l’habitude et d’un essoufflement précoce à l’effort même mineur. Bien évidemment ces signes/symptômes peuvent être causés par d’autres facteurs (manque de sommeil, gestion des charge d’entraînement, traitements médicaux, saisonnalité, etc.). C’est pourquoi à leur constatation il sera important de consulter un médecin et de réaliser une analyse sanguine si elle est nécessaire pour y voir plus clair.

Quoi qu’il en soit, si la charge d’entraînement est bien maîtrisée et que le trio sommeil/nutrition/hydratation est au rendez-vous, on devrait assez logiquement éviter leur survenue. Malgré tout, gardez toujours une vision assez large de votre performance, ces états pouvant également être influencés par un manque de soleil, une autre carence, une forte période de stress ou de pression, un volume de sommeil suffisant mais de médiocre qualité, un changement de votre rythme quotidien, etc…

 

Si ces symptômes apparaissent lors d’une période où la charge d’entraînement est faible, il faudra d’autant plus s’en inquiéter.

Enfin, si vous vous savez à risque, c’est-à-dire sujet à des carences régulières en fer, 2 directions seront à prendre :

• Une première où il sera primordial d’être attentif à son alimentation et son hydratation spécifique à la bonne gestion de ses réserves en fer (https://www.lepape-info.com/nutrition/notre-alimentation-pour-eviter-lanemie-en-fer-et-la-baisse-de-forme/).
• Une seconde où il pourra être intéressant d’être suivi par un(e) spécialiste comme un(e) médecin du sport et/ou nutritionniste du sport.

 

Pour conclure, même si vous ne vous considérez pas comme à risque et encore plus si vous l’êtes, la meilleure stratégie consiste à anticiper ces périodes à la fois par des prises de sang de contrôle avant une période ciblée (stage en altitude, forte charge d’entraînement, etc.) et d’adapter votre nutrition/hydratation plusieurs jours en amont pour éviter les carences et pendant la période à risques pour limiter la baisse des réserves.

Enfin, il ne faut surtout pas hésiter à adapter votre entraînement si cela est nécessaire, par exemple lors de périodes de fortes menstruations (https://www.lepape-info.com/sante/menstruations-contraception-et-performance/).

 

Idéalement, les réserves de fer réduites devraient être détectées tôt avant qu’elles ne s’épuisent afin de réduire la probabilité d’effets potentiels sur les performances et/ou la santé. La détection précoce permet de mettre en place des interventions immédiates (régime/supplémentation) pour éviter que les réserves de fer ne diminuent davantage vers une trop forte carence dont il peut être difficile de récupérer.

 

Comment y voir clair dans une analyse sanguine spécifique au fer ?

Il est évidemment inutile de vous rappeler de prendre rendez-vous en amont avec un médecin du sport ou sensible aux besoins du sportif s’il est médecin généraliste. Déjà pour vous prescrire une ordonnance, mais avant tout pour réaliser votre suivi et vous accompagner sur le long terme et non seulement pour réaliser une prise de sang unique qui n’apportera rien sur le long terme. Des problèmes de fer se traitant sur le long terme avec une vision globale (nutrition, hydratation, entraînement, sommeil, rythme de vie, gestion des phases de récupération, etc.).

Ensuite, comme pour de nombreuses mesures sanguines il est essentiel de respecter une certaine rigueur pour s’assurer de la plus grande fiabilité possible dans l’analyse des résultats.

Tout d’abord il est nécessaire de ne pas s’entraîner 12 à 24 h en amont de l’analyse. Si vous êtes sportif de haut-niveau et que cette première condition est impossible à réaliser, il faut que cette séance avant prise de sang soit la moins intense possible.

Par ailleurs, les exercices à fortes contraintes musculaires, d’autant plus s’ils sont excentriques sont à proscrire 3 jours avant la prise de sang. Pas de sortie trail à fort dénivelé et encore moins à D^–, pas de muscu ou de séance piste provoquant des courbatures, etc. Pour information, certaines des protéines mesurées sont sensibles à l’inflammation d’où ces conseils.

La prise de sang doit être réalisée le matin et dans un bon état d’hydratation.

 

Les différents stades de carences en fer :

Le premier stade, le moins sévère est représenté par une baisse de la ferritine sérique, résultant d’une diminution des réserves totales de fer de l’organisme, d’autres marqueurs restant inchangés comme l’hémoglobine par exemple. Ce stade est appelé la carence en fer sans anémie.

Le second niveau, également sans anémie, est à nouveau identifié par une faible concentration en ferritine sérique, à laquelle s’ajoute une saturation réduite en transferrine et une augmentation de la capacité totale de liaison du fer.

Enfin, lorsque les réserves de fer et le fer de transport ont été en grande partie épuisés, le corps ne peut plus répondre aux exigences de la synthèse de l’hémoglobine et la troisième étape risque de survenir, à la lecture notamment d’une baisse du taux d’hémoglobine. C’est l’état le plus préoccupant, se traduisant par des symptômes directement visibles, comme un important niveau de fatigue et une impression de faiblesse empêchant la réalisation des efforts habituels. Ce dernier état est nommé anémie ferriprive (IDA, pour Iron Deficiency Anemia en anglais).

Peeling et ses collègues australiens, spécialistes de la question proposent trois niveaux de surveillance pour la mesure de carence en fer :

Différents stades de carence en fer	Ferritine sérique (µg/L)	Concentration en hémoglobine (g/L)	Saturation de la transferrine %
Carence en fer sans anémie	<35	>115	>16
Déficience en fer sans anémie (IDNA)	<20	>115	<16
Anémie ferriprive (IDA)	<12	<115	<16

 

Dans un second volet sur les interactions entre le fer et la performance, nous vous proposons d’explorer les bonnes stratégies à adopter dans notre alimentation et hydratation :   https://www.lepape-info.com/nutrition/notre-alimentation-pour-eviter-lanemie-en-fer-et-la-baisse-de-forme/