Le rôle de l’alimentation et de l’hydratation pour lutter contre les tendinites

Les tendinopathies sont des pathologies de surmenage survenant aussi bien chez les sportifs que chez les travailleurs. Très fréquentes, elles représentent plus de 30% des consultations en médecine du sport. Tous les tendons peuvent être atteints, notamment après 30 ans, car les fibres de collagène qui constituent les tendons deviennent de moins bonne qualité et possèdent une moins grande résistance. Si les facteurs de risque mécaniques sont les plus nombreux, les erreurs diététiques sont parfois évoquées pour expliquer des tendinopathies à répétition ou chroniques. Voici quelques pistes nutritionnelles à suivre si les traitements médicaux habituels sont inefficaces.

Le surpoids : un facteur de risque bien réel

Nous le savons tous, une alimentation trop importante et trop riche fait prendre du poids. En course à pied, la prise de poids est redoutée par les sportifs car ils savent que les kilogrammes en trop peuvent être responsables d’une baisse des performances. La course pied est un sport d’impact et plus nous pesons lourd, plus les ondes de choc en retour après appuis au sol maltraitent les articulations et les tendons du coureur. Le bon poids pour courir est très personnel et peut être déterminé par des évaluations corporelles de la masse maigre, de la masse osseuse et de la masse grasse. La plupart des coureurs connaissent leur poids « idéal » et cherchent à ne pas s’en écarter lorsque les quantités d’entrainement diminuent pour, par exemple, des raisons professionnelles ou familiales. Les tendinopathies d’Achille affectent environ 50% des coureurs à pied et sont rarement faciles à traiter médicalement. Il suffit parfois de perdre deux à trois kilos de surpoids pour voir disparaître des douleurs tendineuses ou articulaires au niveau des membres inférieurs.

La maigreur : un comportement à risque 

Les troubles des conduites alimentaires (TCA) sont très fréquents chez les sportifs et notamment chez ceux qui pratiquent les sports d’endurance. « L’anorexia athletica », ou anorexie sportive, peut impacter très fortement la santé et l’avenir sportif. Tous les sportifs sont concernés, les femmes comme les hommes. Les signes cliniques peuvent être ceux d’une véritable anorexie mentale en associant périodes de boulimie et périodes d’anorexie. Chez les sportifs, des troubles spécifiques intitulés « comportements compensatoires » sont les plus fréquents : vomissements provoqués, utilisation de laxatifs, surinvestissement dans les activités physiques physiques et sportives avec un volume d’entrainement très important. L’obsession est de ne pas prendre de poids et si possible d’en perdre… Dans ces conditions, les anomalies apparaissent d’abord au niveau hormonal avec diminution des hormones thyroïdiennes, et pour les femmes des œstrogènes. Mais les risques sont aussi importants au niveau locomoteur avec atteintes osseuses (fracture de fatigue), musculaires (diminution du volume et de la force musculaire) et tendineuses (blessures et tendinopathies à répétition).

L’excès de cholestérol : familial ou nutritionnel ?

Les médecins du sport ont toujours suspecté qu’il existait un lien entre tendinopathies et taux élevé de cholestérol. Encore fallait-il le prouver. Une revue récente des différentes publications sur le sujet montre qu’il existe un lien métabolique, en plus du lien mécanique, entre excès de cholestérol et douleurs tendineuses. Cet excès de cholestérol peut être d’origine simplement nutritionnel ou d’origine familial. Chez un sportif, il n’est pas rare de découvrir un excès de cholestérol à l’occasion d’une analyse de sang prescrite devant une tendinopathie récalcitrante. Dans ce cas, le traitement est d’abord nutritionnel en tentant de limiter les aliments réputés pour augmenter le cholestérol : beurre, crème, graisses animales contenues dans les viandes, fromages. L’activité physique d’endurance devant toujours être associée au régime pour faire baisser le taux de cholestérol, il n’est pas question de la restreindre mais de l’adapter. Par exemple, en cas de tendinopathie d’Achille, il est logique d’envisager de pratiquer le vélo bien moins traumatisant pour les tendons que la course à pied. Chez un sportif, la prescription de médicaments pour faire baisser le taux sanguin de cholestérol ne devrait être envisagée qu’en tout dernier lieu. En effet, ces médicaments peuvent être responsables de tendinopathies dites « iatrogènes » bien plus agressives que le cholestérol lui-même !!!

L’acide urique : un bon marqueur d’une mauvaise hydratation

Dans certaines familles, les crises douloureuses articulaires, dites crises de « goutte » sont connues et redoutées. Les dépôts d’acide urique sont alors plutôt articulaires ou péri-articulaires, plus rarement dans le tendon. Chez le sportif, le dosage de l’acide urique à l’occasion d’analyses biologiques est systématique. Une augmentation anormale des taux sanguins et urinaires d’acide urique est un excellent signe de mauvaise hydratation.

L’équilibre acide-base : préférer les aliments alcalins aux aliments acides

L’équilibre acido-basique est variable selon les tissus. Le sang ne tolère que de minimes variations du pH mais les muscles et les tendons peuvent accepter des variations notables. En post-exercice, médecins du sport et nutritionnistes de l’exercice conseillent depuis des décennies de limiter les aliments dits acidifiants pour réduire l’onde d’acidification engendrée par l’effort. Il est donc logique de réduire les protéines animales, les fromages et les céréales au retour de l’entrainement et de privilégier les aliments dits alcalinisants comme les fruits et la plupart des légumes. Rappelons que l’alimentation fastfood, viande + fromage + pain + boissons sucrées, est très acidifiante.

L’hydratation pendant et après l’exercice : des sels minéraux pour récupérer plus vite

Nous ne développerons pas ce paragraphe qui est souvent et parfaitement traité par les experts en nutrition sur le site lepape-info. La grande majorité des sportifs maîtrise bien la notion de l’hydratation pendant et après l’exercice. Les boissons de l’effort et les boissons de récupération sont à présent le plus souvent parfaitement adaptées à un exercice de longue durée. Rappelons simplement aux coureurs que les boissons de l’effort doivent être, avant tout, riches en eau et en sels minéraux. L’achat d’eaux riches en bicarbonate et donc alcalinisantes (Quézac, Vichy Célestins, Badoit, St Yorre, Rozana) devrait être un reflexe pour le sportif qui souhaite récupérer mieux et plus vite au niveau général et au niveau tendino-musculaire.

La maladie cœliaque, ou intolérance au gluten : avoir des preuves réelles avant d’exclure le blé sous toutes ses formes

Mieux connue sous le terme d’intolérance au gluten, la maladie coeliaque est une maladie digestive fréquente puisqu’on estime qu’en Europe une personne sur 100 peut développer cette maladie. La maladie coeliaque est une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten. En détruisant la surface interne de l’intestin grêle, elle provoque des troubles digestifs avec diarrhées et une mauvaise absorption du fer ainsi que du calcium. Le seul traitement est l’exclusion du gluten, c’est-à-dire du blé (pain, farine, froment, épeautre), du seigle et de l’orge. Cette maladie a été récemment découverte chez un célèbre tennisman qui a ensuite attribué ses très belles performances à la mise en place du régime d’exclusion du gluten. Les sportifs sont souvent victimes de troubles digestifs en relation avec la durée ou l’intensité des activités physiques. De ce fait, il est tentant d’attribuer ces signes digestifs à une intolérance au gluten. En cas d’intolérance au gluten, l’exclusion doit être totale et à vie. Aussi, avant de mettre en place un régime très complexe à suivre au quotidien, il est important de bien diagnostiquer l’intolérance au gluten. Ce diagnostic repose sur la positivité aux anticorps sanguins spécifiques de la maladie et sur les résultats de la biopsie de la partie haute de l’intestin grêle à l’occasion d’une endoscopie.

Lait et laitages : beaucoup de bruit pour rien ?

Le lait est un aliment complet, parfaitement équilibré, constitué des éléments nutritionnels essentiels : protéines, matières grasses, sucres, calcium et phosphore, vitamines. Depuis quelques années, le lait de vache est soumis à une rumeur largement répandue dans le milieu sportif : il serait responsable en grande partie des douleurs articulaires et des tendinopathies d’origine mécanique. Cette allégation n’a pourtant jamais été confirmée de façon scientifique.

Ce type d’aliment n’est jamais consommé seul et la problématique est sans doute beaucoup plus complexe. L’alimentation des sportifs qui attribuent l’amélioration des symptômes tendineux et articulaires à l’exclusion des laitages était-elle réellement équilibrée ? Les repas étaient-ils raisonnables en quantité de laitages, en matières grasses et en sucreries ? Pourquoi attribuer la survenue de tendinopathies au lait alors que son caractère alcalinisant en fait une excellente boisson de l’effort ?

Là encore, en dehors des rares allergies aux protéines du lait de vache et aux véritables intolérances au lactose, il n’est pas raisonnable d’attribuer les très fréquents troubles digestifs du sportif, ainsi que les diverses tendinopathies du coureur, à la consommation de lait.

En conclusion, les conseils du médecin du sport :

• Les tendinopathies du sportif sont des pathologies de surmenage mécanique survenant du fait d’une moins bonne résistance des fibres de collagène qui constituent le tendon.
• En cas de tendinopathie chronique ou récidivante, il est habituel d’évaluer la composition corporelle et de déterminer le poids « idéal ». Surpoids ou au contraire maigreur, sont de véritables facteurs de risque de blessures. Une consultation chez une nutritionniste ou une diététicienne de l’exercice est alors toujours recommandée.
• En cas de tendinopathie chronique ou récidivante, il est logique de faire un bilan sanguin et de doser, dans un premier temps, le cholestérol, l’acide urique et d’évaluer le fonctionnement rénal du sportif.
• En cas de blessure invalidante, il est toujours nécessaire de s’interroger sur son mode de vie. La nutrition et l’hydratation font partie de l’entrainement « invisible » au même titre que la récupération, le sommeil, la souplesse et les étirements.
• Concernant la nutrition, attention aux mauvais conseilleurs, aux idées reçues, aux effets de mode, aux régimes déséquilibrés ou sectaires.