Courbatures : les respecter ou prendre le risque de se blesser ?

Tous les sportifs ont connu, connaissent ou connaîtront les courbatures. Ces douleurs sont désagréables, plutôt localisées sur un seul groupe musculaire, accompagnées de sensations inconfortables de raideur, de fatigue, de manque de force. Ces douleurs surviennent le lendemain ou bien le surlendemain d’une compétition, après un entraînement inhabituel par sa durée ou son intensité. Pour les coureurs à pied, ces courbatures se situent surtout au niveau des membres inférieurs. Une simple séance de musculation peut aussi déclencher des douleurs musculaires au niveau des muscles lombaires ou bien des muscles des membres supérieurs.

Revenons tout d’abord sur les différentes formes de « travail » effectué dans le cadre d’une préparation sportive.

Les différents types de renforcement musculaire

• Le travail isométrique ne s’accompagne pas de déplacement des articulations et des insertions musculaires. La position debout prolongée est un excellent travail isométrique pour les muscles de la statique, les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale par exemple.
• Le travail concentrique des muscles des membres inférieurs impose un raccourcissement et un rapprochement des insertions hautes (proximales) des insertions basses (distales) du groupe musculaire utilisé pour la propulsion.
• Le travail excentrique, en éloignant les insertions basses des insertions hautes, impose un étirement du muscle sur le mode freinateur. Par exemple le quadriceps, ce gros muscle situé à la face antérieure de la cuisse, travaille en concentrique dans les montées mais développe essentiellement un rôle excentrique freinateur dans les descentes.

Une bonne préparation physique passe obligatoirement par les trois modes de contraction pour préparer muscles et tendons à faire face à l’exercice. Après blessure musculaire ou tendineuse, ces trois modes de contraction sont aussi utilisés par les professionnels de santé pour accélérer et orienter la cicatrisation.

La course à pied : un travail dynamique avec alternance de contractions concentriques et excentriques

La course à pied est un exercice alternatif qui impose des phases de freinage (nommées aussi réception, attaque ou même atterrissage) permettant de résister à l’écrasement au sol, et des phases de propulsion (appelées aussi poussée ou décollage) permettant d’aller vers l’avant. Les muscles des membres inférieurs travaillent donc successivement en mode excentrique et en mode concentrique. C’est aussi le cas pour tous les muscles des membres supérieurs qui engendrent un mouvement.

Vous avez dit excentrique ? Comme c’est étrange !!!

Cette contraction dans le sens de l’allongement du muscle, dite contraction excentrique, est essentielle pour la progression des performances sportives. Elle est largement utilisée par les entraîneurs et les préparateurs physiques pour améliorer le rendement musculaire. Bien que très utile à l’entraînement, cette contraction induit des microlésions, du fait de la force d’étirement imposée aux muscles. Ces microlésions vont s’accompagner d’altérations anatomiques et fonctionnelles des muscles impliqués et sont responsables des courbatures et sensations douloureuses ressenties par le sportif. Le lendemain d’une randonnée ou bien d’une course en descente, nos quadriceps raides et douloureux se font entendre en rappelant qu’ils ont fait un gros travail excentrique inhabituel…

Courbatures : des signes que nous connaissons tous

Les courbatures, ou douleurs musculaires post-effort, débutent 12 à 48 heures après l’exercice inhabituel. Il peut s’agir d’une compétition ou bien d’une séance plus longue, plus intense,  réalisée sur un parcours plus vallonné que d’habitude. Ces douleurs musculaires sont aussi très fréquentes à la reprise après un arrêt sportif de quelques semaines. La palpation du muscle réveille les sensations douloureuses. L’examen clinique montre une diminution de l’amplitude des articulations sus et sous-jacentes. Par exemple si le quadriceps est atteint, les étirements de ce muscle seront douloureux, l’articulation du genou et l’articulation de la hanche seront plus raides.

Courbatures, douleurs musculaires post-exercice : « un mal pour un bien »

Il est important de ne pas considérer ces douleurs musculaires comme ne devant jamais survenir. Au contraire. Ces douleurs sont le signe d’un travail excentrique au-delà des limites habituelles mais qui va aider le sportif à progresser. Des courbatures ? C’est bon signe, « c’est le métier qui rentre » !!! La difficulté va être ensuite de programmer l’entraînement (ou les compétitions) en fonction de la cicatrisation des microlésions induites par ce type d’exercice.

Courbatures : une cicatrisation en deux temps

Les phénomènes douloureux disparaissent complètement dans un délai de trois ou quatre jours ce qui pourrait faire penser que les dégâts anatomiques au niveau du muscle ont été réparés. En fait tout n’est pas si simple. Les douleurs musculaires disparaissent mais la cicatrisation n’est pas terminée. Une deuxième phase, dite silencieuse, va suivre et durer plusieurs jours. Le sportif ne ressent plus de courbatures mais les séquelles persistent avec une baisse parfois importante de la souplesse et de la puissance musculaire ainsi que des qualités d’équilibre. Pendant cette seconde phase, les muscles sont donc encore fragiles et il n’est pas logique d’envisager des entraînements trop longs ou bien trop intensifs qui risquent d’aggraver les lésions en voie de cicatrisation ou bien de provoquer une nouvelle blessure.

Comment traiter les douleurs musculaires post-exercice ?

La douleur étant une sensation très subjective et très individuelle, il est très difficile de faire des études scientifiques pour comparer les thérapeutiques qui seraient les plus efficaces pour la faire disparaître. Les analyses comparatives des différents traitements s’accordent pourtant sur le fait que le froid, les glaçages et les anti-inflammatoires semblent peu efficaces. Le traitement probablement le plus efficace associe chaleur, étirements et massages précoces. Reste à s’entendre sur le type d’étirements et de massages à recommander. C’est au sportif de rechercher les techniques de récupération qui lui semblent le mieux adaptées à son cas personnel.

Douleurs musculaires post-exercice : les conseils du médecin du sport en quatre phrases

• Les courbatures ou douleurs musculaires post-exercice surviennent 12 à 48 heures après un travail excentrique inhabituel et sont nécessaires à la progression athlétique de tous les sportifs.
•  Ce travail excentrique inhabituel engendre des microlésions musculaires qui vont mettre une dizaine de jours à cicatriser complètement.
• Ces microlésions musculaires sont responsables d’une baisse de la force et de la puissance musculaire, de raideur et d’une baisse des qualités d’équilibre.
• Respecter les contraintes de la cicatrisation des courbatures pour programmer l’entraînement, c’est le meilleur moyen d’éviter les blessures musculaires, tendineuses ou articulaires.

Conclusion : tant que les courbatures sont présentes, il ne faut pas programmer de séances d’entraînement et attendre encore une dizaine de jours avant d’envisager une nouvelle séance.