Refaisons le point. Dans ce premier article nous avions vu que :
- Son ingestion pourrait avoir un intérêt lors d’efforts de plus d’1 heure librement gérés.
- Sa prise n’aurait un intérêt que pour les bons « répondeurs », il faudra donc tester si le café a un effet positif sur vous.
- La perception de difficulté de l’effort serait abaissée chez ces bons répondeurs pour une même intensité.
- Il pourrait réduire la pénibilité de l’effort.
- Cette plus grande facilité mentale pourrait permettre de passer plus facilement les séances à jeun avec faibles réserves glucidiques.
- Il favoriserait la dégradation des graisses à l’effort ,en gardant à l’esprit que ce ne sera qu’un complément, la perte de poids étant la conséquence d’une démarche plus globale.
- Son ingestion ne semblerait pas avoir de lien avec la survenue de crampes.
- Jusqu’à 12h après sa prise, le café pourrait avoir un rôle négatif sur la qualité et la quantité de sommeil.
- Un café de bonne qualité renfermera une certaine quantité d’antioxydants, les polyphénols, mais également des fibres, quelques vitamines, des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium et quelques traces de cuivre, de fer et de zinc.
- 2 tasses type expresso apporteront globalement la quantité nécessaire de caféine. Cependant, cela dépendra à la fois de votre morphotype, de l’intensité du café et de votre sensibilité à celui-ci. Testez donc tout cela en amont.
Du nouveau !
Une très récente étude vient confirmer le formidable pouvoir d’adaptation du corps humain, son caractère individuel et l’intérêt pour le sportif de planifier son programme.
Dans cette recherche, des sportifs d’endurance consommant du café de façon occasionnelle étaient recrutés. Ils ont été répartis de façon aléatoire dans deux groupes, le premier groupe consommant 2 à 3 cafés courts par jour, le 2 ème groupe ingurgitant la même quantité mais sous forme de placebo (le même goût… sans la caféine). Le test de performance retenu était un test sous-maximal sur vélo à basse intensité (60% de VO2max) suivi d’un contre la montre de 30 minutes avec la consigne d’y réaliser la meilleure performance possible.
Tous les sportifs étaient testés de façon randomisée ( Randomisé signifie simplement qu’un tirage déterminera la première condition de testing : placebo ou dose de café ) . Un test a été réalisé suite à l’ingestion d’un placebo puis un test un autre jour la dose de caféine. Première constatation, les sportifs buvant ces 2-3 petites tasses de café réalisaient en moyenne (mais pas tous) une meilleure performance sur un effort maximal librement géré de 30min après l’ingestion de café.
L’expérience a consisté, pour le groupe « café » de boire sa dose tous les jours pendant une période de 4 semaines, alors que l’autre groupe ( le groupe placebo) n’en consommait finalement pas, bien qu’étant persuadé de le faire.
Après ces 4 semaines, les mêmes tests ont été reconduits.
De façon surprenante, le groupe ( placebo) s’étant abstenu , bien malgré lui de boire du café pendant 1 mois conservait les effets positifs de la supplémentation en caféine pré-test, alors que le groupe « café » n’en bénéficiait plus , une réduction de la performance étant à noter.
Ainsi , l’ingestion d’une faible dose de caféine de façon chronique semble donc développer une certaine accoutumance pour de faibles consommateurs. Par conséquent, il ne semble pas opportun de répéter cette prise de café avant chaque entraînement, mais de la privilégier avant des compétitions ou entraînements importants. De cette manière, les bénéfices liés à l’ingestion de café pré- effort pourront potentiellement être maximisés. Comme pour de nombreux aspects relatifs à l’entraînement évoqués dans nos précédents articles , il ne faut pas tomber dans la monotonie, le corps étant une formidable éponge.
Il faudra donc chez les bons répondeurs à la caféine, privilégier sa prise avant l’effort de façon exceptionnelle !
A chacun ses caractéristiques ! Bruno Gualano, chercheur à l’Université de Sao Paulo vient de publier cette semaine un article appuyant une nouvelle fois sur le caractère individuel de chaque sportif.
40 cyclistes très entraînés, consommateurs ( plus ou moins ) de café, devaient réaliser 3 contre la montre dans 3 conditions différentes : sans boire de café préalablement, en buvant une solution placebo 1h avant ou une forte dose de café (6 mg de caféine) dans le même timing.
Ces 40 sportifs étaient ensuite divisés en 3 groupes pour étudier les résultats :
- Les « petits » buveurs de café (2 à 101 mg/j : < à 1 café court).
- Les buveurs « modérés » (104 à 183 mg/j : entre 1 et 2 cafés courts).
- Les « gros » buveurs » (190 à 583 mg/j : entre 2 et 5 cafés courts).
Résultats : Encore une fois la caféine semblait booster les performances chez les buveurs occasionnels : +2.5% en comparaison à la solution placebo et +3.3% vis-à-vis de la situation contrôle. Il est à noter , qu’il est très important d’ajouter ce type de mesure placebo car elle permet de donner une idée de l’ampleur que peuvent avoir les croyances et l’effet mental de la situation expérimentale sur les participants.
D’un point de vue statistique à proprement parler, il est difficile de ressortir une différence nette et forte entre ce groupe et les autres. Il semblerait encore une fois que les gros consommateurs profiteraient moins de l’effet « boostant » du café. Cependant, si l’on regarde ces résultats un peu plus en détails, un dernier point est à noter. Sur la figure, Les barres posées sur le haut des histogrammes représentent la variation des données. Vous pouvez constater qu’elle est ici très importante ! Il en ressort qu’environ la moitié des sportifs ont connu des gains supérieurs à cette moyenne de +3.3%…mais que l’autre moitié a présenté des résultats non significatifs, voir même des résultats négatifs pour 4 d’entre eux.
En effet, l’American College of Sports Medicine a révélé l’an passé que la caféine augmente les performances de certaines personnes, mais que pour d’autres elle n’apportera aucun changement, voir même elle pourra être contreproductive. Il semblerait que cela soit surtout lié à notre marquage génétique qui pourra influer sur la rapidité avec laquelle nous métabolisons la caféine. Il faut donc retenir quelques grands points de cette étude :
- Bien que la caféine soit un facteur favorisant de la performance fiable en « moyenne », elle sera dépendante de l’individu, car pour près de la moitié des sujets, cet effet ne sera pas valide.
- Les faibles consommateurs auront potentiellement plus d’intérêt à en consommer avant une compétition.
- Cette prise pré-effort devra rester occasionnelle pour plus d’efficacité.
- Il ne sera pas opportun d’en consommer pour les mauvais répondeurs et non tolérants au risque pour ces derniers d’avoir un effet négatif sur leur performance en compétition.
Et le café antifatigue ? « Toi, tu m’as l’air fatigué, viens boire un petit café ! » Qui n’a jamais entendu cela ? Il n’est pas rare de voir des triathlètes ou nageurs de haut niveau attaquer leur journée par une bonne tasse de café avant leur entraînement natation qui se fait souvent aux aurores. Certains mêmes, ont installé une machine à café dans l’enceinte de la piscine ! Rafael Azevedo, chercheur Brésilien a voulu tester l’impact de la prise de café.
8 cyclistes devaient réaliser un test dans 4 conditions différentes (tirées au sort pour l’ordre de passage). L’épreuve (dite temps limite) consistait à tenir le plus longtemps possible à 80% de leur puissance maximale aérobie. Un test était réalisé en état de repos, alors que les 3 autres tests étaient réalisés en condition de fatigue mentale. Cette fatigue était engendrée par une longue session de tâches cognitives (petits jeux de réflexion), validée comme produisant une fatigue mentale.
Les 3 situations de tests sous fatigue étaient les suivantes :
- ingestion d’un placebo sans caféine
- ingestion de 5mg/kg de caféine, soit l’équivalent de 2 cafés longs pour une personne de 70kg
- situation contrôle : fatigue mentale sans ingestion de café.
Les résultats sont remarquables : la dernière situation présentait un abaissement des performances, comme l’on peut par exemple le connaitre après une longue journée stressante de travail ou le matin d’une très mauvaise nuit. Mais, de façon très intéressante la situation placebo maintenait le niveau de performance habituel ! Enfin, l’ingestion de caféine permettait complétement de contrecarrer l’effet négatif de la fatigue mentale avec une augmentation de la durée du temps limite, associée à une amélioration de l’état d’humeur.
La prise de caféine pourrait donc favoriser les performances en endurance chez les sportifs mentalement fatigués. Cependant cela doit rester très exceptionnel. Car cette prise de caféine pourra vous permettre d’être performant, mais si cela devait se répéter elle ne fera que cacher une éventuelle fatigue aigüe et favoriser un état de fatigue plus avancé pouvant vous faire basculer dans un état de surmenage, non optimal à votre préparation physique et à votre vie de tous les jours.
Il faut donc également noter le formidable pouvoir de notre cerveau qui répond ici favorablement à une situation placebo. A retenir dans le cadre de sa préparation mentale pré -effort. Croire en ce que l’on fait peut permettre d’être très performant !
De la même manière, lors de périodes de privation de sommeil, la caféine pourra améliorer le niveau de vivacité et de vigilance . La caféine a aussi été démontrée comme une aide efficace lors d’efforts qui nécessitent une attention soutenue. Ici encore, ce type d’utilisation devra rester très exceptionnel !
Comment la caféine favorise-t-elle la performance en endurance ? Pour répondre à cette question une équipe de chercheurs d’Oklahoma et du Mississippi a décidé de mener une étude en deux temps.
Dans un premier temps, 14 participants ont réalisé des tests de performance et de recrutement de leurs unités motrices (qui permettent de coordonner les contractions musculaires) avant et 60 minutes après l’ingestion de 2 grosses tasses de café ou d’un placebo, suivi directement par 40 minutes d’exercice (30min à basse intensité, puis 10’ sur un chrono).
Dans un second temps, ils réalisent un exercice modéré et un autre à haute intensité au cours desquels seront mesurées les sensations de douleurs musculaires et de difficulté de l’effort, également après ingestion de caféine et d’une boisson placébo.
Les athlètes ont amélioré leur performance au contre la montre après ingestion de caféine. Seulement, celle-ci n’était pas associée à une modification des sensations de douleurs musculaires et de difficulté de l’effort. A l’inverse, les tests de force maximale et de recrutement des unités motrices étaient eux également améliorés.
Ces résultats suggèrent que l’effet de la caféine sur l’exercice d’endurance contribuerait plutôt à une amélioration des qualités musculaires et nerveuses, qu’à la diminution des sensations de douleur et de tolérance à l’effort.
Des effets positifs sans surdosage.
Toutes les études présentées dans ces deux articles s’accordent sur un point, pour les bons « répondeurs « ne consommant pas du café de façon chronique, de faibles doses suffiront pour montrer des effets positifs sur la performance. Celles-ci correspondent à environ 200mg de caféine pour un individu de 70kg, soit deux cafés courts ou un café allongé. Cependant, la réponse reste très individuelle et pourra varier suivant les individus quant à la quantité nécessaire, comme les effets attendus.
Attention également aux douleurs gastriques pour certains. Il est donc nécessaire de tester ces effets lors d’entraînement sans conséquences de résultats, avant de vous lancer dans ce choix stratégique avant une compétition.
A vous de jouer ! Le café ne sera que « la cerise sur le gâteau » pour vos compétitions et quelques séances clefs. Pour le succès ,il ne faut pas oublier que vos progrès passeront avant tout par vos choix d’entraînement, votre sérieux .
Bonne préparation à tous et bon café !
Voici le premier article : Café et Performance
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