10 conseils essentiels dans la prévention des blessures en course à pied. Les éducatifs pour ne pas se blesser.

Il vaut mieux prévenir que guérir. Cet adage est toujours vrai mais encore plus chez les runners qui savent qu’une mauvaise blessure peut gâcher toute une saison. Quelles sont les erreurs à ne pas commettre et les éducatifs à respecter pour courir libre ?

• La course à pied est un sport mécanique complexe

Le monde entier court et pense savoir courir car il s’agit, a priori, d’un sport simple et facile à pratiquer pour tous. Rien n’est plus faux car rien, absolument rien, n’est naturel chez les très bons coureurs à pied. La course est un geste complexe qu’il faut avoir appris dans sa globalité et qui nécessite une préparation physique et un renforcement musculaire adaptés. Pour ceux qui découvrent les plaisirs de la course à pied, il faut absolument accepter d’endosser les habits du débutant pendant un an minimum. Car il y a beaucoup à apprendre sur les réponses du corps humain face aux impacts au sol répétés qui caractérisent la course à pied. C’est malheureusement un conseil perçu comme humiliant par les coureurs : il est pourtant nécessaire de débuter par les écoles de course ou, pour ceux qui sont souvent blessés, passer et repasser par les éducatifs du coureur pour apprendre ou revoir la bonne foulée.

• La course à pied est un sport d’impact

Les biomécaniciens qui étudient la course à pied insistent sur l’importance des forces crées à l’impact au sol, sur l’importance des forces de propulsion, sur l’importance des forces et des moments de force en particulier au niveau des articulations du genou et de la cheville. Un consensus existe chez les biomécaniciens : la course à pied se caractérise par l’importance et la répétition des impacts au sol ainsi que par les ondes de choc « en retour » qui secouent le squelette osseux et maltraitent muscles et tendons. La course à pied est un sport d’impact ce qui explique, par exemple, la grande fréquence des fractures  de fatigue chez les runners et les trailers.

• La course à pied est un sport individuel

Il suffit de regarder les pelotons de coureurs à pied pour s’en convaincre, nous sommes tous différents sur le plan morphologique (les trapus et les longilignes, les légers et les plus lourds), sur le plan de l’âge (les jeunes et les vétérans), sur le plan de l’expérience (les débutants et les vieux briscards), sur le plan des aptitudes cardiorespiratoires (VO2 Max moyenne ou très élevée), sur le plan musculaire (pourcentage de fibres rapides ou de fibres lentes). De plus, bien évidemment, filles et garçons ne fonctionnent pas sur le même mode.

Ces différences, parfois très importantes, font que chaque coureur doit bien connaitre ses forces et ses faiblesses pour adapter son entrainement et recruter le maximum de ses possibilités avec un objectif de performance. Chez les compétiteurs, l’individualisation du suivi physiologique, articulaire et tendino-musculaire est réalisée par les médecins, kinésithérapeutes et podologues du sport à l’occasion, par exemple, d’une consultation préventive annuelle ou bisannuelle. Ce suivi locomoteur ne devrait pas être réalisé uniquement à l’occasion de blessures.

• La course à pied est un sport obligatoirement programmé

La régularité dans la fréquence des séances d’entrainement est un des secrets pour ne pas se blesser. Deux à trois séances d’entrainement par semaine, c’est sans doute le SMIC pour s’adapter à la course à pied. Respecter cette fréquence n’est pourtant pas toujours simple pour tout le monde car les déplacements et obligations professionnelles ou les préoccupations familiales peuvent prendre largement la place des entraînements.

Attention aux sorties longues (supérieures à 75 minutes) car personne ne peut dire combien de temps il faudra aux muscles, aux tendons et aux os pour récupérer. Organiser une séance de VMA dans la semaine qui suit cette sortie longue, est une erreur fréquente pouvant être responsable de blessure musculaire ou tendineuse. Planifier l’entrainement sur les notions complexes de durée-fréquence-intensité et l’adapter à des aptitudes physiologiques et biomécaniques, c’est le métier des éducateurs sportifs et des entraîneurs. Une programmation réussie des entraînements et des compétitions, c’est sans doute la meilleure approche pour ne pas se blesser et pour réussir sportivement.

• La course à pied est un sport éprouvant 

Tous les pratiquants le sentent et le savent, la course à pied est un sport très sollicitant pour les os et les articulations, pour les muscles et les tendons. Mais la course à pied est aussi éprouvante pour le système cardio-respiratoire, pour le système digestif (voir les troubles digestifs du coureur de fond), pour le système hématologique (voir les problèmes de fixation du fer chez les coureuses à pied), pour les différentes sécrétions hormonales (voir la baisse de différents taux hormonaux en cas de surentraînement). Enfin la course à pied est éprouvante sur le plan mental et psychologique : il est très difficile de se remettre après avoir manqué, même parfois de très peu, un objectif chronométrique et ceci quelle que soit la distance de  compétition. Pour évacuer cette fatigue qui accompagne la pratique intensive, la récupération est primordiale au même titre que la nutrition, l’hydratation et le sommeil.

• La course à pied est une addiction

Il semblerait que les endomorphines sont les hormones sécrétées par la pratique de l’activité physique qui nous rendent tous dépendants ou « addicts » à la course à pied. Un plaisir engendrant une addiction pas toujours maîtrisable et qui pousse runners ou trailers à courir toujours plus longtemps. Les coureurs à pied fonctionnent tous sur le même mode : ils ont toujours la sensation d’en avoir pas fait assez à l’entrainement. Rajouter des kilomètres à la séance prévue ou rajouter des séances au plan d’entrainement a souvent des conséquences négatives sur le plan mécanique et mène directement à la fatigue donc à la blessure.

•  Pour tenter d’éviter l’inéluctable blessure, les dix conseils du médecin du sport :

1/ Tous les coureurs sont différents. L’individualisation du suivi physiologique (test d’effort avec VO2 Max ou tests de terrain) et cardio-respiratoire permet de mieux connaitre les aptitudes du coureur et d’adapter l’intensité de l’entrainement.

2/ / Apprendre à courir, cela s’apprend et cela s’oublie. Même les grands champions passent régulièrement par l’école de course, les éducatifs d’appui au sol, le renforcement par le travail d’équilibre

3/ Toutes les études le prouvent, les sportifs raides se blessent plus souvent que les autres. La base de la prévention des blessures, c’est travailler la souplesse articulaire et s’appliquer à réaliser très régulièrement les étirements tendineux et musculaires.

4/ La course à pied est un sport traumatisant. La préparation physique, le renforcement musculaire, les étirements, le travail d’équilibre sont les « 4 fantastiques » de la prévention des blessures.

5/ L’importance et la répétition des impacts au sol sont très agressifs pour les structures osseuses et tendineuses des membres inférieurs et du rachis lombaire. Pour ceux qui additionnent les séances et les kilomètres, il est toujours intéressant de placer une fois par semaine des activités sportives moins traumatisantes : vélo, rameur, elliptique, natation,  éventuellement course sur tapis.

6/ Chez les débutants, plus de 60% des blessures surviennent sur des erreurs d’entrainement. Pour ne pas se tromper : varier les distances de course, varier les vitesses de course, varier les surfaces de course.

7/ Courir est un plaisir incomparable. Mais courir sans prévoir la place de la récupération et du repos, c’est la certitude de connaitre le surentraînement et les blessures.

8/ Programmer les entraînements et les compétitions, c’est un métier et c’est métier pas simple du tout. Il faut savoir écouter les conseils et les orientations de véritables professionnels qui ont de l’expérience dans l’accompagnement des coureurs à pied.

9/ La course à pied est un plaisir addictif. En faire toujours plus n’est pas un principe gagnant car il mène tout droit à la blessure.

10/ La blessure survient très souvent sur un organisme fatigué. Il peut être intéressant de repérer les premiers symptômes de la fatigue qui mène au surentraînement : troubles du sommeil, manque d’entrain et irritabilité, pessimisme et idées noires, manque d’appétit, baisse de la motivation et de la concentration.