Cyclisme : Quelques notions de base concernant l’entrainement

L’entrainement : Qu’est-ce que c’est ?

Commencer ce lexique par le terme « entraînement » est essentiel pour comprendre la démarche qu’il représente. Par « entrainement » on entend la « création d’adaptations » au niveau musculaire, articulaire, moteur, mental etc. Lorsque l’entrainement est bien mené, il permet par les adaptations qu’il crée, une progression physiologique, psychologique mais aussi technique, tactique et biomécanique du sportif.

Il doit être

• Progressif : Les charges d’entrainement effectuées doivent augmenter progressivement au fil des semaines, des mois et des années.
• Dynamique : Le programme d’entrainement doit être une alternance de charges et de phases de récupération. Le format des séances, les charges de travail et les temps de récupération doivent être variés afin de développer des qualités différentes et d’éviter une certaine monotonie.
• Spécifique : L’entrainement dépend à la fois des caractéristiques de la discipline mais aussi de celle de l’athlète. Il doit être programmé selon les critères de performance qui définissent les objectifs fixés.
• Adaptable : L’entrainement n’est pas une science exacte, pour être efficace, il doit être modifiable au jour le jour en fonction de l’évolution des sensations du sportif, des conditions climatiques, de contre temps dans la préparation, etc.

Comment planifier l’entrainement ?

Lorsque l’on planifie l’entrainement, on le structure traditionnellement, grâce à différents types de cycles :

Les macrocycles durent de quelques semaines à plusieurs mois. Ils déterminent généralement les 3-4 grandes périodes de la saison. Ex : « préparation physique hivernale », « période foncière », « période compétitive », etc.

Dans ces macrocycles on retrouve les mesocycles. Ils durent quant à eux plusieurs semaines et sont définies par le développement spécifique d’une ou plusieurs qualités. Ex : « mesocycle puissance aérobie », « explosivité », « vélocité », etc.

Les microcycles durent quant à eux, de 3 à 15 jours. Ils découpent les mesocycles selon les charges d’entrainements réalisées sur ces courtes périodes. Ils sont déterminés en fonction de leur position dans le calendrier par rapport à l’objectif à venir. Ex : «microcycle d’affûtage », « récupération », « charge importante», « entretien ».

Les charges d’entraînements :

Les charges d’entraînements sont caractérisées par :

• Le volume d’entrainement effectué
• Le type et la durée des intensités réalisées
• Le type et la durée des récupérations mises en place

A l’échelle d’un cycle d’entrainement elle dépend également de la fréquence des entrainements et de la monotonie de ceux-ci.

On peut parler de charge d’entrainement à l’échelle d’une séance, d’un cycle ou d’une saison. Celle-ci peut désormais être calculée grâce à certains logiciels  ou certaines formules. On y reviendra plus tard. Ce calcul ne permet pas de déterminer précisément quel impact elles auront sur l’athlète puisque la réponse et différente d’une personne à l’autre mais lorsqu’on les met en lien avec les performances réalisées à un moment donné, elles permettent de faire émerger des modèles d’entraînements. Ces modèles, une fois affinés, pourront être réutilisés afin de préparer les prochains objectifs.

Les notions de surcompensation et de surentraînement

Lorsque l’on s’entraîne, on recherche généralement à progresser. Le phénomène de surcompensation apparait alors essentiel. Ce phénomène englobe la phase de fatigue, c’est-à-dire de désadaptation, qui fait suite à la réalisation de charges d’entraînements et la phase de réadaptation, autrement dit la récupération. Si le niveau de performance atteint après récupération est supérieur à celui atteint avant l’exécution des charges, on peut dire que le sportif a surcompensé (cf. schéma ci-dessous). Au fil des années, le sportif apprend à se connaitre ce qui lui permet, avec l’aide possible d’un entraineur, d’exploiter au mieux ce phénomène en affinant progressivement son modèle.

Même si l’on cherche, bien évidemment, à éviter l’apparition du sur-entraînement. Il est un autre phénomène lié à l’entrainement. Il est, comme son nom l’indique, la conséquence d’une surcharge de l’entrainement qui provoque une accumulation de la fatigue (cf. schéma ci-dessous) et donc une régression dans les performances.  Cette surcharge peut être simplement liée à une mauvaise gestion des charges d’entrainements et/ou de la récupération entre celles-ci, mais elle peut être également liée à divers types de stress d’origines professionnelles, sociales, alimentaires, climatiques ou même à ce que l’on appelle la monotonie de l’entrainement.

Un outil commun pour la calibration des entraînements 

Personnellement, avec mes coureurs, j’utilise l’échelle d’ESIE (Echelle Subjective d’Intensité de l’Effort) pour calibrer leurs entrainements. Cet outil, sur lequel je m’étendrai plus longuement dans un prochain article, a été créé par le chercheur Frédéric Grappe et ses collaborateurs. Elle est aujourd’hui l’échelle la plus utilisée par les entraineurs français. Elle permet à tous ceux qui l’utilisent d’avoir un langage commun.  Cette échelle est divisée en 7 niveaux d’intensités. Le niveau I1 étant le niveau d’intensité d’une promenade en famille et le niveau I7 étant le niveau le plus élevé, celui atteint lors d’un sprint d’une dizaine de secondes.

Cette échelle permet au cycliste d’étalonner l’intensité de ses séances, soit de manière extrêmement précise grâce à différents outils, soit de façon plus subjective grâce à l’interprétation de ses sensations.

Individualisation de l’entraînement 

Chaque athlète est un être singulier, nous n’avons pas tous les mêmes qualités intrinsèques, le même profil de coureur cycliste. Nous n’aimons pas tous pratiquer le sport de la même manière et n’encaissons pas les charges d’entrainement de façon similaire. Nous ne pratiquons également pas le sport dans les mêmes conditions, certains sont capable de se lever à 5h du matin pour faire du vélo, certains de s’entrainer de 19 à 22h après le travail quand d’autres ne roulent que lorsqu’ils ont une demi-journée de libre. N’oublions pas non plus les différentes conditions climatiques liées à nos régions respectives ou bien d’autres facteurs qui influencent notre pratique. Pour toutes ces raisons et bien d’autres, il est essentiel de réfléchir son entrainement, de l’individualiser. Calquer son entrainement sur tel ou tel coureur de haut niveau, tel ou tel ami, ne nous permettra pas de progresser de la même façon que celui-ci.  L’essentiel dans l’entrainement reste de trouver du plaisir dans la méthode utilisée. Le plaisir permettant d’accepter la difficulté des entraînements, cette difficulté essentielle à la progression.

Source : Cyclisme et optimisation de la performance, Frédéric Grappe, De Boeck, 2e édition, 2009.