Bonjour,
Je me suis remis à la course il y a 2 mois, et ai suivi votre entrainement, mais de manière très erratique (1 à 2 séance par semaine). En conséquence j’ai fait 49 minutes aux 10km hier. Ce qui m’inquiète plus est ma fréquence cardiaque : 180 en moyenne pour mes entrainements (je cours au parc de sceaux et allentours donc un peu de dénivellés, chemins ou gravillon, mais peu de plat sur route), et hier 192 de fc moyenne avec un pic de 202. J’ai 29 ans.
Je pense que c’est ce qui me limite aujourd’hui.
Auriez vous des conseils pour faire baisser ma fc moyenne ?
J’ai aujourd’hui 2 problèmes :
– j’ai du mal à courir lentement
– les montées font grimper mon rythme cardiaque en flèche
La réponse de Jean-Claude Vollmer
Tout d’abord un premier conseil : reportez vous sur l’article sur la Fréquence Cardiaque qui devrait vous permettre de mieux appréhender certains aspects nécessaires à une bonne utilisation de la Fréquence cardiaque à l’entraînement. (Lire notre dossier sur la Fréquence Cardiaque à l’entraînement)
Surtout ne soyez pas inquiet sur les valeurs de votre Fréquence Cardiaque lors de vos entraînements. Si vous êtes capable de monter haut en Fréquence Cardiaque max (FCM), vous avez probablement une FC cardiaque de repos relativement élevée.
Au bout de deux mois d’entraînement, avec 1 ou 2 entraînements par semaine, il est peu probable que l’adaptation cardio -vasculaire puisse se faire. Pour enclencher des modifications de ce type (le système devient plus économique par des adaptations biologiques et physiologique ), il faut déjà passer d’un entraînement comme vous dites « erratique » à un entraînement régulier et structuré.
La première étape est donc de passer à 2 entraînements par semaine et ce, régulièrement.
La deuxième étape consistera à travailler sur plus long terme en structurant vos entraînements et en ciblant mieux vos allures.
Il m’est difficile de vous donner un avis sur le sujet quand vous dites « j’ai du mal à courir lentement » car que veut dire lentement ou vite dans votre définition ? Mais nous allons tenter d’ y remédier. Vous vous entraînez au Parc de sceaux. C’est un endroit que je connais très bien. C’est un lieu extraordinaire pour s’entraîner car on y trouve absolument tout ce qu’il faut pour bien courir et ce par tous les temps et dans toutes les conditions.
Alors essayons de structurer vos allures .
Le tour du lac du parc fait 3 kilomètres à quelques mètres près. Vous allez donc faire la chose suivante en vous munissant de votre cardio-fréquencemètre .
- Faire 1 tour de lac (3 km) à allure très lente (échauffement léger) : relevez la FC avant de partir puis notez le temps réalisé à la fin du tour . Calculez la FC moyenne sur les deux dernières minutes. Vous aurez un premier repère allure / FC . Récupérez 5mn en marchant.
- Puis repartez pour un nouveau tour à allure libre mais que vous qualifierez de facile . Même procédure que la première fois. Vous disposez d’un deuxième repère. Récupérez 5mn en marchant.
- Enfin repartez pour un troisième tour en courant un peu plus vite et en utilisant la même procédure. Vous disposerez d’un 3ème repère allure / F C
A la fin de cette première séance, vous aurez déjà une première approche et un étalonnage sur 3 allures avec une correspondance en Fréquence Cardiaque.
Lors de votre deuxième entraînement de la semaine, vous allez refaire 3 tours à des allures différentes : vous disposerez suite à cette deuxième séance de 6 correspondances allures / FC qui permettront de guider votre entraînement en alternant sorties faciles et séances de travail plus dynamiques.
Vous pourrez alors constater que pour des allures relativement différentes (exemple tous les 2 km/h) que les FC Cardiaques relevés seront assez proches. Ceci illustre bien la difficulté de guider son entraînement avec la seule Fréquence Cardiaque comme critère .
Une fois ce travail réalisé , renvoyez-nous votre tableau de correspondance allures/FC. Nous pourrons ainsi vous construire un plan plan d’entraînement balayant le registre de course.
Il nous reste à aborder votre soucis vis à vis montées ! Elles font grimper votre rythme cardiaque ? C’est tout à fait normal. (Lire les Bienfaits du travail en côtes pour les coureurs). Mais attention, si les côtes doivent faire impérativement partie du travail du coureur, il ne faut pas faire des côtes à chaque entraînement . Le travail aérobie de développement (allure facile ) doit se faire sur le plat et cela est parfaitement possible au parc de Sceaux qui est, pour moi, je me répète, un cadre exceptionnel pour s’entraîner en course à pied.
5 réponses à la question
Hannah.M
Bonjour la popu!
Il se trouve que j’ai exactement le même « problème » que toi, je pratique la course à pied depuis 1 an, très régulièrement (2-3 séances par semaines) et j’observe que ma FC tourne autour de 180-185 (J’ai 18 ans et je suis une femme) Mon allure de croisière étant 10km/h sans me forcer, sur une distance de 7K en général.
Je ne sais pas vraiment quoi en penser, est ce qu’il faut que j’arrête ma course quand ma FC dépasse 190?
Au repos (quand je suis assise par exemple) je suis entre 70 et 85, ça dépend de la température j’ai l’impression
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Pour mieux comprendre les processus relatifs à la fréquence cardiaque je ne peux que vous inviter à lire les articles parus à ce sujet dans Lepape info.
Il ne faut jamais comparer ses valeurs de fréquence cardiaque avec celles d’autres personnes et tout particulièrement prendre comme repères ceux des champions dans les efforts d’endurance qui ont acquis aux fils des années d’entraînement t des milliers d’heures d’entraînement une économie cardiaque et ont donc des fréquences cardiaques particulièrement basses . Vos valeurs de fréquence cardiaque ne sont pas « un problème ».
Deux choses : les femmes ont des fréquences cardiaques plus élevées que les hommes et le jeunes aussi et comme vous êtes les deux…
Donc des fréquences de 180-185 ne sont pas inquiétantes du tout, avec l’entraînement régulier ses fréquences vont diminuer (au repos et pour le même parcours à la même allure).
Ce n’est pas le niveau de fréquence cardiaque qui compte mais votre aisance, votre confort respiratoire, tant que vous n’êtes pas en hyperventilation prononcée et que vous vous sentez bien vous pouvez continuer.
Un conseil : commencez toujours par un échauffement, qui peut être de la marche rapide, puis du trot léger pour permettre une adaptation douce de votre régime cardiaque.
Au niveau de votre entraînement : variez un peu les distances et les allures, votre système cardio-vasculaire s’adaptera encore mieux.
Pat M.
Bonjour, ayant lu vos articles sur le sujet FC, j’ai 2 questions.
Ayant décidé à 49 ans qu’il fallait soigner ma santé :-), je suis passé du profile jogger au profile runner/triathlete (sur des courts) depuis 3 ans.
Depuis qq temps après l’achat d’une montre cardio chez vous, j’ai commencé à regarder ma FC.
J’ai noté que j’avais une FCM très élevée (215 an course a pied, 205 en vélo) or j’ai plus de 50 ans.
Depuis 8 mois, j’ai augmenté l’intensité de mes entrainements en m’inscrivant dans un club d’athlé, et récemment j’ai constaté que j’avais vraiment progressé en comparant mes perfs d’une année a l’autre. Et en même temps ma FCM a progressé, ce qui parait logique en théorie (220 lors d’une sortie trail récemment).
Est-ce bien normal de monter si haut à mon âge ?
Si c’est normal, ayant cette capacité , je ne vois aucun avantage sur mes camarades, je ne suis pas meilleur coureur. Que m’apporte une FCM élevée par rapport à un autre ?
Merci
Pascal, expert Lepape info
Bonjour Pat, même si c’est Jean-Claude Vollmer qui a rédigé ce volumineux dossier sur les FC, je me permets de vous répondre en tant qu’entraîneur mais aussi en tant que docteur-chercheur en Sciences du Sport. Oui votre FC max est particulièrement haute car elle ne rentre pas dans les statistiques (et notamment la formule d’Astrand). Pour autant, cela n’est pas anormal et se rencontre assez fréquemment en dehors de toute pathologie. Est-ce que cela vous donne un avantage sur vos collègues du même âge ? NON, même si vous avez remarqué que cette FC a augmenté avec la qualité de vos entraînements. Cela est dû à des phénomènes hormonaux (secrétion de catecholamines, activité des recepteurs cardiaques à ces hormones …). Ce qui est intéressant, d’après les recherches, c’est la capacité à conserver une FC max élevée avec l’âge, car cela est bien corrélé avec le niveau de performance.
2 conseils : Poursuivez ce travail qualitatif qui vous a permis de progresser ; et n’hésitez pas à faire réaliser une échocardiographie de repos et d’effort chez un cardiologue.
Cordialement
stéphanie
Pour ma part, j’ai repris la course il y a quelques mois. Mon souci est une réelle difficulté à rester sous les 75% en Endurance fondamentale. Je cours 3 à 4 fois par semaine, dont 2 fois en EF pendant une heure. J’espérais au fil des mois pouvoir aller un peu plus vite à moins de 75 % mais non, et c’est déjà très très compliqué de ne pas monter au-delà alors que je marche presque. J’ai 37 ans.